关节堪比心脏，保护好它很重要！

保护好关节，我们首先要知道，关节有五怕

怕冷

这可能是老生常谈了。但是，很多人会困惑，腿这么长，为什么偏偏膝关节最怕冷呢？因为它穿的少。肌肉、脂肪、皮肤就是骨骼的三保暖。关节处都是“皮包骨”，多胖也胖不至关节上，正是因为关节处肌肉、脂肪都非常菲薄，很难维持热量。不信？大家可以摸一摸。膝盖的温度是不是比身体其他部位要低。正因为膝关节耐寒能力差，所以需要格外的可护。

膝关节还有一个特点，不仅是怕冷，而且一冷就酸、痛，就肿。这与膝关节里丰富的滑膜组织有关系，很容易受到寒冷刺激而产生炎性反应。

怕磨

用进废退这一人体自然规律对关节来说，却是非常错误的，运动量增加，肌肉和骨骼会越来越强壮，但是对于关节来说，软骨、滑膜等都是“一次性”用品。特别是膝关节，结构功能复杂又终日负重，各种急性损伤和慢性劳损都容易找上它。而膝盖损伤最大的麻烦在于：相比于可以再生愈合的骨骼，关节软骨很难靠自身的修复能力恢复到原来的状态。

为什么呢？哥本哈根大学的研究人员曾经对膝关节软骨中胶原成分的再生情况以碳14法进行了实地测量。而测定结果是：人们软骨胶原里的碳14水平大约对应着8～13岁时的样子。也就是说在发育成熟之后，你的软骨几乎就不会生长变化了。也就是说，一旦磨损过度，就不能恢复。

怕老

随着年龄的增长，关节会出现衰退现象。人体所有关节内几乎都有一个起软垫或避震器作用的装置，这个装置就是软骨。软骨弹性极强，覆盖和保护骨头末端，用来应付生活中跳跃、奔跑等动作。软骨会随着年龄的增长，发生退变、甚至消失。失去了软骨的保护，关节就会发生骨头与骨头之间直接的摩擦碰撞，病人会感到关节疼痛、肿胀。同时，在骨头与骨头之间的直接摩刺激下，会向旁边增生形成骨刺，关节活动会受到影响。随着年龄而逐渐减少的还有关节滑液，这些滑液起着润滑的作用，但是年龄增长后或者一些其他因素，关节滑液变性，膝关节软骨及其组织的磨损程度也在逐渐加重，膝关节退化几乎难以避免。这就是“人老腿先老”的说法由来。实际上人随着年龄的增长不仅仅是腿出现了退行性改变，实际上全身关节，包括颈推、腰椎等都会发生退变。

怕胖

肥胖可能是严重膝关节骨性关节炎重要因素。先来看下面一组数据：

（1）临床上，正常體重膝关节骨性关节炎发病率大约为9.6%。肥胖者骨性关节炎发生率为12%～43%。

（2）美国肥胖人群中，超过三分之一都患有骨性关节炎。骨性关节炎是导致美国50岁以上男性丧失工作能力的第2号杀手（仅次于心血管疾病）。

（3）肥胖女性患膝关节骨性关节炎的可能性大约是正常体重女性的4倍，而肥胖男性患膝关节骨性关节炎的可能性是正常体重男性的5倍。

（4）每超重1公斤，膝关节就会额外增加3公斤的压力。超过体重20磅的人发生骨性关节炎的可能性比正常体重者多3.5倍的机会。

（5）37岁时超过标准体重20%的男性，患骨性关节炎的危险性比标准体重者高1.5倍，而女性则高2.1倍。在以后的36年中，男性患严重膝关节骨性关节炎的危险性增加到高1.9倍，女性则增加到高3.2倍，60%的超重者发生膝关节骨性关节炎。

（6）一个体重 65～70kg的人行走时，每平方厘米半月板所承受的压力为4.5kg，随着体重的升高，特别体重达到100kg，半月板承受的压力明显增加。

（7）国外研究发现，X线显示的膝关节骨性关节炎与身体质量指数（BMI）有关。BMI在27kg/ m2之上每增加1kg/m2，将会增加15%的患骨性关节炎概率。BMI每增加5kg/m2，患膝关节炎的风险就会升高32%。

（8）国内研究发现，在行膝关节置换术患者中，BMI正常及以下者仅占19.1%，超重以上患者占80.9%，其中肥胖患者占29.1%，说明BMI增大与膝骨性关节炎发生密切相关。

为什么越肥胖，膝关节骨性关节炎越高发呢？

首先，肥胖者膝关节的负荷增大。关节软骨的压力增大，在活动时摩擦力增大，磨损速度加快，易发生劳损；关节软骨压力增大的同时，其血液循环也会受阻，在发生劳损后，得不到足够的营养来修复损伤组织，这些因素都易造成关节软骨硬化与增生，形成退行性病变。

其次，肥胖者膝关节活动减少。人体如机器一样，长期不用也会生锈，膝关节也一样，活动减少使关节的退化速度加快。肥胖者因运动时易疲劳，活动不知不觉减少，关节活动减少会导致关节血液循环不良，易发生淤血，造成关节营养不足，关节软骨的代谢减慢，易诱发退行性病变。

第三，肥胖者膝关节稳定性减弱。在体重增加的同时，膝关节的肌肉、韧带等维持关节稳定的软组织并不会增加，使关节的稳定性减弱，在活动时关节易发生拉伤、扭伤等，这些都是诱发退行性病变的因素。

最后，特别强调一点，肥胖者代谢异常和生物力学改变。肥胖患者体内激素水平异常、糖耐量异常，以及脂肪在人体内产生并释放激化炎症的化学物质，会引起骨性关节炎的发生和发展。膝关节骨性关节炎除了体重因素增加关节负重外，还与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变等生物力学变化有关。

怕伤

关节损伤会引起进一步的软骨损伤，进而导致疼痛加重、关节的灵活性降低，所以应该避免那些有可能损伤关节的重复动作或者强度太大的动作。

那我们该如何保护好我们的关节呢？

合理饮食结构，注意适量补钙。

学会科学饮食，注意钙质摄入。每日膳食必须多种食物适当搭配，以满足人体对各种营养素的需要。日常饮食应包括五大类：第一类为谷类和薯类；第二类为动物性食物；第三类为豆类及其制品；第四类为蔬菜水果类；第五类为纯热能食物（包括植物油、淀粉、食用糖和酒）。各类食物所提供的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素。另外，中老年人在膳食中应注意多食含钙食物，如牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等，可增加钙质摄入。另外，少吃辛辣刺激性食物以及生冷、油腻之物，多吃蔬菜水果，也有利于膝关节的保护。同时应多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

有针对性的饮食。丰富平衡的饮食结构对于关节炎的康复是很有帮助的。红色食物多可以养心补血，如胡萝卜、洋葱、红枣、红薯等。黄色食物可以养脾补充维生素C，如土豆、黄豆、山药等。绿色食物可以养肝清理肠道，如青笋、青菜、青豆等。黑色食物可以养肾，如黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳等。对关节炎最针对的食物应该是天然锯峰齿鲛软骨粉，多吃可以促进关节软骨修复，这一点已经在许多发达国家的临床中得到验证。

合理锻炼关节，避免关节损伤。

有骨性关节炎的人，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩，这不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。有的人患关节炎后害怕疼痛，不敢活动，甚至卧床不动，其实这对保护关节并不利，时间长了，反而会引起髌骨老化、骨质疏松、肌肉萎缩等一系列并发症，进一步加剧关节的损伤和不稳定。患了关节炎后，正确地适当地进行锻炼，可以增强肌肉韧带的力量，延缓和减慢关节病的进程。合理锻炼关节，避免关节损伤应把握好三个环节：

首先，处理好“锻炼”和“休息”这对矛盾。把握好锻炼和休息，动和静的分寸，总的原则是“休息关节，锻炼肌肉”。对已经出现早期、轻微症状者，必要的休息可以减少关节的磨损，利于炎症和肿胀的消散。而适当锻炼可以增加关节周围肌肉力量，加强关节的稳定性，减轻关节疼痛和改善关节功能。

要选择科学适当的锻炼方式。有膝关节炎的人，游泳和散步是最好的运动方式，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。

游泳是一项全身性的运动，对颈椎、肩关节、膝关节等都有保健作用，同时对糖尿病、高血压也有一定的治疗作用。散步是一种最经济、最安全、最适宜长期坚持的运动形式，有关节炎的患者散步时步幅不要太大，速度不要太快，快步疾走容易加剧关节的磨损。

仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及模仿蹬自行车，都是病人最好的运动。可以做床上抬腿运动，用大腿带动小腿，膝关节不弯曲，必要时可以在脚踝部放个沙袋，增加锻炼强度，这种锻炼方式的好处是不受场地的限制。

关节炎患者不适宜进行一些剧烈的活动，如蹲马步、蹲下起立、爬楼梯、登山等，这些活动会增加关节负荷，加剧关节的磨损。

要掌握鍛炼的强度。应以锻炼后不觉得过度疲劳为适宜，无论何种锻炼均应不导致肌肉过度疲劳，不增加关节疼痛症状。

全方位保护

减轻体重：肥胖对关节的伤害，我们都已经知晓，减轻体重，对关节保护尤为重要。

注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，长期从事下蹲式工作时，如汽车修理工、翻砂工，最好能坐个小板凳改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。骑自行车是治疗和预防骨性关节炎的一项很好的运动形式，但要注意调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响。

避免关节受伤。经常参加体育锻炼，可以增强肌肉韧带的力量，有利于关节稳固性的增强，也可以提高关节的灵活性，对防止关节损伤有积极的作用。保持各关节在正常的活动轨迹中运动，是预防关节慢性劳损的一个重要措施，要掌握科学的训练方法和手段。在遇到摔倒、冲撞等情况下，顺势缓冲是一种很有效而合理的自我保护动作。例如，不慎摔倒时，不要用手去撑地，应主动降低身体重心，尽量先用臀部着地，身体作团状缓冲，如不得不用手撑地，应立即屈腕屈肘，以肩背着地，身体作团状缓冲。遇到关节被扭曲时，身体应做顺势缓冲动作，不要硬顶，否则关节外和关节内的组织会受到损伤，严重时会发生断裂。

防治骨质疏松。预防关节病要关注骨骼的健康。骨质疏松的严重后果就是骨折，当然也包括各个关节部位。要从儿童期就开始吃富含钙、低盐和适量的蛋白质饮食，例如牛奶，注重晒太阳和身体锻炼。

养成良好习惯。注意防止关节受潮、受凉，尤其在气候变换季节，及出汗、酒后、睡眠时，风寒潮湿最容易侵袭致病。膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

重视自查，早期诊治。当出现反复膝盖疼痛、酸胀，下楼腿疼，或天气变化时关节不舒服等症状时，应引起重视，这些都是关节疾病初期的信号。

当存在关节病的典型症状关节疼痛、肿胀和关节运动功能减退时应及时治疗如采用中药马 泰舒可取得较好的疗效。早期的关节病经过对症治疗，能够缓解症状、改善功能、延缓病程及矫正畸形。

穿鞋有讲究。穿适合自己的鞋，其实穿平底鞋，不是最佳选择。因为穿平底鞋行走时，体重会过多地压在脚后跟上，走路时间长了，上传的冲力可能会使人产生足跟、踝、膝、髋、腰等部位的疼痛和不适，长时间对关节不良影响便可出现退行性关节炎的表现。女孩子不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。

注意保护患病关节。使用既保暖固定又透气透汗的护膝、护腰、护肩、护肘……等关节护具。关节护具对于患部保护、疼痛缓解、病情康复有辅助作用。

（编辑/高纬时）