“焦虑自救指南”

学习的拼图，核心是课本、作业和考试。

获取知识有获取知识的快乐，可考试也有考试的痛苦。掌握知识的人，总能轻松应战，可学霸总归是学霸，和大多数人都“不是一类人”。知识掌握不到位、对自己能力不自信，总能让我们在迷茫与焦灼中，成为热锅上的蚂蚁。

谁不曾体会过，在考场上我看题目很眼熟，答案却对我爱理不理？我们总是害怕，万一关键时刻又掉链子怎么办？遇到做过的题，结果忘记了公式;太过在乎考试，晚上睡不着早上起不了;一紧张就想上厕所，一直紧张一直想上厕所……

大家都说，人要有目标，可也要看看脚下。看太远，可能眼高手低;低着头，却又失去了方向。人一生会接受很多“考试”，有的是试卷，有的是年终总结，有的是我们对自己的认可……Take it easy，转换一下视角，看远，看近，看近，看远，其实没有想的那么糟糕。

考试焦虑那些事

时间不够用型

*快要中考了，时间感觉很紧，每一天都不够用。（湖南矢也）

*考试前老师还十几套卷子地布置，我很清楚自己的不足之处，但是没有足够的时间去弥补、去复习。（湖南张思悦）

过于在意别人型

*爸妈天天唠叨，考不上就如何如何，弄得我特别紧张。（重庆逃离地球的小猪）

*爸妈不让我熬夜，但是不多刷题成绩又会落下。经常看到人家后半夜交作业，真的很慌。（黑龙江M16）

*如果考得不好，同学嘲笑我怎么办？（陕西露谁昶）

*如果我考得太差，被老师叫到办公室去单独批评怎么办？（广州阿丫）

知识不牢固型

*每次我都觉得所有的知识点都掌握了，可是一考试的时候就不会了。（安徽江南岸）

*考试的时候，许多题目老师都没有讲过，空了很多题没做怎么办？（北京过客）

控制不住自己型

*前段时间上网课，不在教室根本不能用心学习，时间都浪费了。（四川月亮）

*考试的时候发挥失常，没能达到自己预期的成绩怎么办？（山西雾）

*考第一科的时候粗心，交卷以后和同学对答案都不一样，心态就崩了。（海南安）

考试将近，努力战胜失败恐惧

Ufe is difficult，人生苦难重重。小雨想到《少有人走的路》开篇的这句话，觉得这就是她当下生活的写照。

自从老师公布考试时间以来，小雨的神经就绷紧了，上次考试不理想，之后她一刻也不曾松懈，努力了这么久，这次考试，誓要“逆袭”！然而，日历一天撕下一页，她的焦虑却每天翻倍，周围一点轻微的动静就能打断她的思路，课间同学正常的休息、交谈也让她心烦意乱。越是拼命，效果越差，注意力也越来越难集中，昨天才复习的知识，今天就忘得一千二净……再次翻开课本，小雨突然觉得恐慌，万一这次也考不好，老师从此对自己失望了怎么办？

小雨没有意识到的是，她已经陷入了考前焦虑中。

解决方案

想都是问题，做就对了

一不小心就紧张焦虑，可能是因为有过不好的经历，还被嘲笑和批评。结果现在，不用等到别人来批评，还没考呢，自己心里的“大人”已经脑补了坏结果，并一顿训话，最后只留满脑子的“我就是不行”。

“大人”是赶不走的，既然如此，不妨尝试化焦虑为动力，用正面的眼光看自己，积极备考，学着相信“我可以”！

Q1：相比分数本身，我的学习方法有什么改进吗？

Q2：上次考试到现在，我的学习状态有没有改变？

Q3：接下来的考试，考查范围的内容掌握得如何？

——回答后，小雨发现自己的答案竟然是否定的。这一刻，她突然意识到，自己其实是在用努力学习的表面行为，逃避更困难的找到原因并做出改变。

她决定立刻行动起来：请教成绩好的同学，看看他们是怎样学习的;跟上老师思路，重点复习要考查的内容;记录自己的负面情绪，在专属“树洞”笔记本里倾诉，让那些阻挠自己变得更好的想法“现形”……

真正行动起来，那些拖后腿的自责想法反而很少出现在脑海中。

现在，小雨的目标很明确，那就是通过接下来的考试，查漏补缺，检验自己近期的学习方法。最差的结果，不外乎再次跌倒，就算跌倒，自己也将更加坚强，勇敢地面对失误，主动寻求父母、老师的帮助。

跌跌撞撞地前进，不正是成长最真实的模样吗？

踏入考场，全身细胞都在紧张

君君从未想过，自己也会有在考场上紧张的一天。

他和往常一样，按部就班地学习、复习，自认复习得不错，也自信这次考试能取得不错的成绩。

但不同的是，这次是多校联考，全校师生都很重视：考场的安排也颇有仪式感，教室重新编号，全年级的学生根据学号排考场，监考老师也有统一的安排。于是，考試的第一天，当君君走进陌生的考场时，心里不自觉地有些紧张了。

一开始只是有一点紧张而已，觉察到后，君君赶紧告诉自己：没关系，别紧张，没什么好紧张的。但没用，而且很快紧张升级了，开考后也没能好转。焦虑的君君很难全身心投入考试中，他始终分出一部分注意力在情绪上——快停下，别再焦虑了！可惜没用，越是压抑，越是焦虑，手心也开始冒汗了……

解决方案

焦虑君，你好呀

化压力为动力，并非骗人的“鸡汤心语”。心理学研究发现，一定程度的压力可以帮助我们提升学习效率，或许是因为，那份压力唤醒了我们的神经，让大脑处于比较兴奋的状态中。

对考试而言，紧张和焦虑，就是那份压力。

在考场上，意识到焦虑出现时，接纳它吧。在心里和它握手言和：你好呀，焦虑君！我有点紧张，但没关系。因为看到你，我知道自己的斗志已经被“激活”了。

反之，拼命告诫自己“別紧张、別焦虑”，其实反而是在和自己对着干。有个经典的心理小游戏：“千万別去想一头粉色的大象。”这时，你脑子里出现了什么呢？对待紧张和焦虑，也是同样的道理，堵不如疏，有这样的情绪很正常，不必压抑。

接纳紧张和焦虑的存在，不去过度在意，慢慢将思绪集中到眼前的考试中去。

为了更好地接纳和缓解焦虑，还可以在位置上练习一下腹式呼吸：

①把手放在腹部，慢慢吸气，感受腹部鼓起;

②再慢慢呼气，感受腹部的收缩。

不必刻意放慢呼吸或者大口呼吸，像平时那样平稳呼吸就好，只是同时记得用心感受和想象，空气从鼻子或口腔缓缓经过时的流动。

考前几分钟，拋开杂念，做几个回合的呼吸，可以有效地调节情绪，放松身心。

交完卷與焦虑握手言和

考完试就万事大吉了——才怪，焦虑并不会放过考完试的人。

考完第一科后，小黎的心就沉了下去：“完了。”最初的挫折没能抗住，小黎的心态一路崩到最后，她彻底考砸了。“奇迹”没有出现，看到惨不忍睹的成绩，小黎脑子一片空白，陷入了深深的自责与自我否定中：以前的好成绩都是假的吧，自己其实就和这分数一样糟糕。

小黎曾想过，如果哪次考得特别差，是不是反而能让自己“醒悟”，从此变得斗志昂扬？事实证明，面对打击，她的抗压能力没有想象中强悍。

现在该怎么办？怎么面对老师和父母？怎么面对自己？以后又该怎么办？脑子一团乱的小黎，已然无心听讲了。

解决方案

名为“焦虑”的引路人

如果能消灭焦虑就好了。

本以为焦虑源于考试，考试结束了就能回归平静，但现实一点也不美好，考完后，依旧有各种各样的焦虑，与考试有关的、无关的……

焦虑究竟从何而来，有办法不焦虑吗？

心理学的实验告诉我们，我们对焦虑似乎一直有很深的误解：敏感、有才华和自由的人，常常更加焦虑;而且人们的知识和创造性，也因焦虑而得到促进。颇有些“傻人有傻福”的味道。

带着这样的认识，再次审视我们的焦虑。彻底考砸了，为何会焦虑，从而不知所措？因为希望取得更好的成绩，希望得到重要的人的认同，希望实现生命的意义……脑子里首先冒出的，都是成为更好的自己。

就考试而言，平时考砸的打击反而值得庆幸，还好它来得比较早，还有足够的时间去改变。在接下来的学习中，不仅要学知识，还要锻炼心态。勇敢地与焦虑相处，会发现焦虑出现的时候，我们得学着做选择，选择一种行动，选择一种态度，并面对选择带来的挑战，在新的紧张和焦虑中继续努力……

或许，这才是焦虑的真相，它其实是一名引路人。

焦虑不是洪水猛兽，当内心出现“我无法前行”的想法时，记得下一句就是“我仍将前行”。

鸡汤

不知何时起，“鸡汤”似乎变成了贬义词，被用来嘲笑那些做白日梦的空想家。但生活是一个起起落落的过程，有时我们需要一些鸡汤来缓解焦虑，或者是一些毒鸡汤来警醒自己。最重要的，不是你看了什么，而是在这之后有没有动起来。“纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。”如果不去实践，那只不过是别人的经验之谈.

小初发了一条动态：

距离中考还有一个月，我好焦虑啊，坚持不下去了……

然后，收到许多评论：

你现在的努力，

真的配得上

你的野心吗？

我们都生活

在阴沟里，

但仍有人仰望星空。

别放弃，

因为我们根本

输不起。

所有的逆袭，

都是努力

埋下的伏笔。

有梦很好，

但不能

只说梦话。

你跑得慢，

听到的是嘲笑声;

你跑得快，

听到的是风声。

最难过的

不是失败，

而是

“本可以”。

体胖还需勤跑步，

人丑就要多读书。