抗阻训练对健康促进和康复再生的作用探讨

焦 冬

(南京体育学院，江苏 南京 210000)

1 前言

有氧训练对健康促进的益处得到大量研究的证实，有氧训练的通常模式是步行和慢跑，有氧训练是开具运动处方的重要内容。但仅进行有氧训练的运动处方是存在问题的，因为抗阻训练已被证实在健康促进方面具有独特的优势。仅进行有氧训练会导致一些问题，例如会导致瘦体重的减少，会降低静息状态的基础代谢率。抗阻训练对健康促进的作用，近年来逐渐得到重视。但抗阻训练的大量研究是针对专业运动员群体，而非普通人，而且抗阻训练的训练难度高、风险大。因此有氧训练仍然是运动处方的主要关注点。本文的目的在于证明抗阻训练在健康促进方面有着与有氧训练类似的作用和益处，而且在某些方面还具有独特的优势；激励健康专业人员合理设计抗阻训练，单独运用或与其他训练组合使用。

2 抗阻训练的类型

通常认为，高负荷和较少重复次数的抗阻训练对增加肌肉力量最有效，而较低负荷和较多重复次数的抗阻训练对增加肌肉耐力最有效。抗阻训练的目标往往被设定为增加肌肉力量、肌肉耐力或改善肌肉形态(主要是肌肥大)，在这种指导目标下，那些不能显著实现这些目标的抗阻训练被摒弃了，这是有问题的，因为不能显著实现这些目标的抗阻训练，可能存在许多其他方面的益处，例如健康促进。

抗阻训练(负重训练)通常被称为力量训练，但这个术语用词不当。正如有氧训练有长距离慢速训练、间歇训练、法特莱克训练和速度游戏训练等内容一样，抗阻训练也有力量训练、爆发力训练、肥大训练和肌肉力量训练等内容。由于抗阻训练包含无数的亚类型，因此，必须了解和区分这些亚类型，因为不同亚类型的抗阻训练，对运动表现、健康促进和康复再生的影响不同。

抗阻训练的基本类型包括：(1)肌肉力量训练，负荷：≥85%RM，每组重复次数：≤6次，组数：2-6组，组间间歇：2-5分钟；(2)爆发力训练(单次努力)，负荷：最大速度下以80-90%RM负荷进行训练，每组重复次数：1-2次，组数：3-5组，组间间歇：2-5分钟；(3)爆发力训练(多次努力)，负荷：最大速度下以75%-85%RM负荷进行训练，每组重复次数：3-5次，组数：3-5组，组间间歇：2-5分钟；(4)肌肥大训练，负荷：67%-85%RM,每组重复次数：6-12次，组数：3-6组，间歇时间：30秒-90秒；(5)肌肉耐力训练，负荷：≤67%RM，每组重复次数：≥12次，组数：2-3组，组间间歇：≤30秒。

至关重要的是，专业人员要针对不同年龄(儿童、青少年、成人、老年人)、不同性别的群体以及不同身体状况(肥胖、正常、心肺疾病、脑瘫)，借助最新的科学研究证据，来设计安全、合理、有效的抗阻训练。

3 抗阻训练的作用

直至最近，还没有足够的证据证明抗阻训练对健康促进或疾病预防具有显著的作用。与有氧训练相比，抗阻训练对健康促进的作用尚缺乏全面的评估，抗阻训练在改善某些特定疾病的危险因素方面具有的作用得到了科学研究的证实，例如抗阻训练可以增强平衡性，减少老年人的跌倒。但是，抗阻训练在健康促进中的作用，主要体现在，可以有效降低体脂率，减少脂肪量，特别是腹部和内脏的脂肪含量，同时可以有效增加瘦体重，而且是在总卡路里、碳水化合物、蛋白质、脂肪摄入量不变的情况下，也可以产生类似的效果。瘦体重的增加，对老年人群体意义重大，因为老年人群体的瘦体重通常每十年减少4-6磅(1.8-2.6千克)，静息基础代谢率每十年降低2-3%，这些情况会导致脂肪含量的增加和血脂异常，以及降低胰岛素的敏感性。此外，抗阻训练可以使骨密度增加1-3%。抗阻训练也被证明可以通过以下方式改善心血管健康：降低静息血压；改善脂蛋白、脂质，改善血脂异常(降低低密度脂蛋白胆固醇)；减少甘油三酯；增加高密度脂蛋白胆固醇；减少身体活动对心血管的需求。抗阻训练应成为任何运动指南或健康促进计划的组成部分，因为这种训练模式具有改善肌肉代谢特性的独特能力，可通过减少内脏脂肪来帮助管理或预防2型糖尿病， 降低糖化血红蛋白水平，增加4型葡萄糖转运蛋白的密度，并改善胰岛素敏感性。抗阻训练对于降低跌倒风险至关重要，特别是老年人群体，抗阻训练已被证明可以逆转骨骼肌中的特定衰老因素(即肌肉减少症)并降低肌肉骨骼损伤的风险和严重程度。在肌肉骨骼健康促进方面，抗阻训练已被证明可有效减轻腰痛，缓解与关节炎和纤维肌痛相关的不适、炎症、肌肉无力和疲劳。抗阻训练对改善身体表现、运动控制、行走速度、功能独立性、认知能力、自尊和自主参与身体活动方面也具有积极的作用。

4 运用抗阻训练需要注意的方面

公共卫生部门大力推荐中低强度的有氧运动，主要原因在于，一方面这些活动对提升心肺功能、控制体重、促进精神活力作用显著；另一方面，这类活动简便易行。抗阻训练也是必不可少的，但要向大众推行抗阻训练，需要转变范式，既要有效，也要简便易行。越来越多的研究证据表明，在锻炼计划中纳入抗阻训练，是大有裨益的。正因为如此，一些主要的健康卫生组织，如美国运动医学学院(ACSM)，已经制定了抗阻训练的指南。ACSM的力量训练指南指出，建议运动者每周至少进行两次主要肌群的训练(肥大型训练)，每组训练8-12次重复，此外每周至少进行三次不少于20分钟的有氧训练。然而，有关这些建议的效果的研究很少。有氧训练仍然是强调的重点。在促进健康方面，抗阻训练缺乏像有氧训练那么多的证据，但抗阻训练与有氧训练结合，对健康促进的研究证据较多，可以肯定的是，不同类型的抗阻训练与有氧训练的组合，会产生不同的效果。例如，在肌肥大和肌肉力量促进方面，抗阻训练+长距离慢跑的组合训练，要弱于抗阻训练+动感单车的训练组合。在设计组合训练或研究组合训练的效果时，需要注意组合训练的内容选择和组合训练的时间安排，例如单一模式的抗阻训练，还是多模式的抗阻训练，例如抗阻训练与有氧训练是同天进行还隔天进行。这些都会影响组合训练对健康促进的效果，还会影响参与者的坚持率。组合训练是否有趣，会大大影响参与者的持续参与。值得庆幸的是，ACSM指南指出，抗阻训练虽然枯燥，但往往只需进行20-30分钟即可，这与有氧运动的推荐时间相似。

抗阻训练需要根据不同群体来制定(群体的划分非常重要)。例如久坐或缺乏锻炼的健康成年人、年轻人、老人或有心肺疾病的患者等。抗阻训练遇到的困难在于，抗阻训练有时会被认为充满了风险，例如举重训练，例如少年儿童不适于抗阻训练。然而，实际上从统计学的角度看，抗阻训练的风险很低，在专业人士指导下的抗阻训练，比许多其他运动明显安全。当谈到抗阻训练与健康促进的关系时，重要的不是要证明抗阻训练更好，而是要明确定义抗阻训练的目标设定和目标人群。有效的抗阻训练，必须依据目标设定和目标人群，使用渐进负荷、变换方式以及特异性肌群训练的方式，来最优化抗阻训练的作用。

5 结论

有氧训练是健康促进的主流运动模式，与有氧训练相比，抗阻训练的健康促进作用尚缺乏有力的证据。但抗阻训练在健康促进和心肺功能提升方面的作用，与有氧运动类似，而在某些方面则优于有氧训练。应正确对待抗阻训练，在制定训练计划时，应将抗阻训练与有氧训练进行合理组合。在设计抗阻训练计划时，要考虑运动模式的复杂性及所针对的群体。