女大学生身体姿态健康状况分析与瑜伽促进模式研究*

梁海丹 沈杰颖 金海超

女大学生身体姿态健康状况分析与瑜伽促进模式研究*

梁海丹 沈杰颖 金海超

（台州学院教育学院，浙江 临海 317000）

对女大学生的日常生活习惯、运动参与情况、身体姿态认识以及对改善身体姿态的积极性等状况进行问卷调查，发现女大学生身体姿态存在的主要问题为驼背、含胸、探脖和高低肩等，针对这些姿态健康问题建立一系列的瑜伽促进模式，旨在为女大学生改善身体姿态健康状况提供参考。

身体姿态；健康；瑜伽

身体姿态指的是身体的骨骼位置排列是否正确，身体功能是否异常，完成动作时身体各部位姿势的全面表现[1]。正确的身体姿态是指身体在直立状态下可以长期保持稳定状态，且能维持各组织器官的正常功能，各关节、韧带、肌肉处于适当紧张程度的一种常态身体状态[2]。当下越来越多的大学生存在身体姿态不良的现象，这跟大学生过度使用手机、电脑等电子产品以及缺乏运动有非常大的关系。大学生正处于青春期，良好的身体姿态对他们建立自信心、更好地融入校园和社会生活有着非常重要的作用，尤其是女大学生对自己的形象非常重视。

瑜伽是现在非常流行、时尚的运动方式，全世界越来越多的人们加入瑜伽的锻炼队伍，女大学对流行和时尚的事物有着十分敏锐的感知，通过瑜伽锻炼来改善她们的身体姿态，相信她们的兴趣和积极性会较高。本研究期望通过建立适当的瑜伽教学模式来帮助女大学生改善身体姿态，使她们更加自信地面对学习和生活的各种挑战，形成良好的运动习惯。

1 健康状况分析

本研究向111名女大学生发放调查问卷，对她们日常生活习惯、运动参与情况、身体姿态认识以及对改善身体姿态的积极性等状况进行了调查。发放问卷130份，回收问卷117份，有效问卷111份，回收率90.00%。有效率94.87%。、调查结果如下：

1.1 不良身体姿态对生活、学习的影响

表1 不良身体姿态对生活、学习的影响调查（N=111）

调查内容人数百分比（%） 很大4439.64 一般4641.44 不大1715.32 很小43.6

不良身体姿态对生活、学习的影响的调查发现：81.08%的女大学生觉得不良身体姿态对生活、学习构成了一定的影响，18.92%的女大学生觉得不良身体姿态对生活、学习影响不大或很少。这说明绝大部分的女大学生认识到了身体姿态健康的重要性。

1.2 学生改善身体姿态的途径

对学生改善身体姿态的途径进行调查发现：选择医学矫正的人很少，只有3.60%；选择不重视身体姿态的状况任其发展的女大学生占10.81%；然而选择通过运动矫正身体姿态的女大学生高达85.59%。这说明绝大部分女大学生是非常认可通过运动锻炼来改善身体姿态的健康状况。

表2 学生对改善身体姿态的途径调查（N=111）

调查内容人数百分比（%） 任其发展1210.81 医学矫正43.60 运动矫正9585.59

1.3 不良身体姿态的自我评定

表3 不良身体姿态自我评定调查（多选）（N=111）

调查内容频次百分比（%） 不存在54.50 基本不存在2421.62 探脖2623.42 高低肩2320.72 含胸3127.93 驼背6054.05 O型腿76.31 X型腿32.7 其他54.50

在学生对自我不良身体姿态的评定中，排在首位的是驼背，接下来依次是含胸、探脖、高低肩和腿型。

通过测试和调查发现女大学生最主要的姿态问题是驼背、含胸和高低肩等问题，绝大多数女大学生觉得不好的身体姿态会影响生活和学习，她们相信通过运动锻炼可以改善身体姿态的健康状态。

2 瑜伽促进模式

瑜伽是高校新兴的运动项目，也是当下较流行和受女大学生喜欢的体育课，本研究针对女大学生身体姿态存在的主要问题，建立了以下女大学生身体姿态健康的瑜伽促进模式。

2.1 改善含胸、驼背的瑜伽促进模式

含胸、驼背是女大学生身体姿态健康最常见的问题，这跟大学生每天大部分时间伏案学习有很大的关系，再加上频繁地使用手机、电脑等产品，更是促成了不良身体姿态的形成。含胸、驼背主要是脊柱变形，胸椎后突所引发的身体姿态改变。针对此姿态健康问题，本研究设计了扩张胸部，延展脊柱的瑜伽促进模式：猫伸展式→战士一式→舞蹈式→站立背后祈祷式→挺尸，见表4。

表4 改善含胸、驼背的瑜伽促进模式

体式准备姿势练习步骤功效 猫伸展式跪姿，大小腿呈90度；保持头、颈、脊椎在在一条直线上，目视双手之间的地板上。①吸气，抬头、塌腰，展尾骨，眼睛看上方；②呼气，低头、拱背，收尾骨，眼睛看肚脐，腹部收紧。重复上述步骤进行练习。很好地舒展、活动背部。 战士一式山式站立①左脚往后一大步同时身体左转90度，右脚尖保持不变，左脚尖内扣60度；②吸气，双手经两侧上举至头顶合十同时身体右转90度，两个肘关节保持伸直夹紧的状态；③呼气，曲右膝成90度，抬头，保持5个呼吸左右；④再吸气，头回正，直右膝；⑤呼气，双手经两侧打开同时转体90度；⑥吸气，收左脚回到山式。再做另外一侧，动作相同，方向相反。改善背部线条，扩张胸部，矫正改善不良体态。 舞蹈式山式站立①吸气，左手上举掌心朝前，右腿向后大小腿折叠，右手抓住右脚尖；②呼气，身体慢慢前倾，左手随身体往前至前平举，右腿向后向上打开至最大幅度，眼睛平视前方，保持5个呼吸左右；③慢慢回到山式。再做另外一侧。调整背部不适，对改善驼背有很好的帮助。 站立背后祈祷式山式站立①吸气，伸直脊柱颈椎，双肩打开，背部延展，脖颈延展向后靠。②肩胛向内收紧，双手与背后合掌。保持5个呼吸。③打开双手慢慢回到山式站立。重复上述步骤进行练习。这个体式能很好的打开胸腔，延展脊背，对缓解和改善含胸、驼背等问题有较好的效果。 挺尸式仰卧双手置于身体两侧，掌心向上，双脚打开略宽于肩。闭上双眼，放松全身。保持3分钟左右。放松全身

2.2 改善探脖的瑜伽促进模式

探脖是颈椎前屈畸形，颈椎后屈活动受到一定限制的一种不良的身体姿态。如果不是先天性的，而是不良的习惯导致的探脖，我们可以通过强化背肌，延展脊柱的瑜伽动作，尤其是一些后弯的体式来缓解和改善症状。本研究设计的改善探脖的瑜伽促进模式为：树式→鱼式→简易风吹树式→骆驼式→挺尸式。具体见表5。

表5 改善探脖的瑜伽促进模式

体式准备姿势练习步骤功效 树式山式站立①把重心移到左脚，右脚掌移到左大腿内侧，双手在胸前合掌。②慢慢将掌往上移到头顶，手臂向上伸直，眼睛专注在前方的某个不定不动的点上。保持5个呼吸左右。完成后再换另一侧做。若感觉维持平衡有困难，刚开始可以靠墙做。使身体各关节得到锻炼，强化身体的纵向延展，提高身体的平衡能力。 鱼式仰卧①双脚伸直并拢，用双肘撑起身体，深吸气挺胸拱背，头顶触地。如果可以，双手放到大腿上，用背部力量支撑身体，保持5个呼吸。②用双肘撑住身体，慢慢地回到垫子上。重复上述步骤进行练习。加强了颈部和背部的锻炼。 简易风吹树式山式站立①吸气，双臂经两侧打开至头顶合掌，十指交叉互握掌心朝上。②呼气，向右侧顶髋，躯干沿手臂和手掌向左侧远方延伸，保持5个呼吸。③吸气，回到直立的位置。再做另外一侧。提高肩膀的灵活性，使脊柱两侧均匀地得到伸展。 骆驼式跪姿，两腿分开与肩同宽，脚背贴地。①髋部轻轻往前推，脊柱后弯，向后伸展脖子，双手放在脚跟或脚掌处，缩紧臀部，保持5个呼吸。②放开双手抬起身体，臀部坐在脚跟上，身体慢慢向前直至前额着地，婴儿式进行放松。重复上述步骤进行练习。可以矫正身体的不良姿态，对肩、颈和背都有很好的锻炼。 挺尸式仰卧双手置于身体两侧，掌心向上，双脚打开略宽于肩。闭上双眼，放松全身。保持3分钟左右。放松全身。

2.3 改善高低肩的瑜伽促进模式

高低肩是脊柱弯曲畸形的不良身体姿态，女大学生可能由于不正确的背包姿势，或者长期单肩背包导致两侧肩膀不一样。这种姿势的不平衡，对女大学生的形象造成了较大的影响，而且如果不加重视的话会引发身体的其他问题。本研究设计了改善高低肩的瑜伽促进模式：三角伸展式→船式→下犬式→牛面式→挺尸式。具体见表6。

表6 改善高低肩的瑜伽促进模式

体式准备姿势练习步骤功效 三角伸展式山式站立①左脚往后一大步同时身体左转90度，右脚尖保持不变，左脚尖内扣30度；②吸气，抬双臂至侧平举，眼睛看着左手中指延伸的方向，呼气向左顶髋，缓缓地向右侧弯腰右手碰到右脚踝或地面，途中两臂与躯干保持成90度，延伸左臂和右臂在一条直线上，保持这个姿势5个呼吸。③吸气，身体缓缓回到正中，收左脚回到山式。再做另外一侧。伸展两臂、腿部韧带，调节身体平衡。 船式仰卧①吸气，上身和两腿同时离地而起，腹部收紧，身体和腿部呈“V”字形。保持5个呼吸。②呼气，缓缓放下，放松还原到仰卧。重复上述步骤进行练习。调节身体平衡。 下犬式跪姿①手向前进入猫式的准备姿势，吸气，将臀部抬高，双腿伸直；②呼气，脊柱向上向后延展，肩关节下压，腋下充分伸展，头部自然下垂。③吸气，抬起脚跟，弯曲双膝，慢慢返回到准备姿势。重复上述步骤进行练习。伸展整个背部，调整肩膀区域的僵硬及平衡，对高低肩有较好地调整及改善作用。 牛面式山式坐姿①右脚踩到左膝外侧，曲左膝，双手抓脚背，脚跟贴到臀部两侧，双膝上下重叠。②吸气，抬双臂至侧平举，呼气曲双肘，左臂在上右臂在下与背后互扣，眼睛平视前方。注意颈部延展，胸腔打开，双轴向脊柱靠拢，保持5个呼吸。③吸气，打开双手，回到山式坐姿。再做另外一侧。开肩，改善肩部僵硬，矫正肩、背歪斜。 挺尸式仰卧双手置于身体两侧，掌心向上，双脚打开略宽于肩。闭上双眼，放松全身。保持3分钟左右。放松全身。

3 结语

女大学生若想改善自己的身体姿态健康状况，提高个人的形象，首先必须提高对身体姿态健康重要性的认识，改善学习和生活中的不良习惯。如，规定每天使用手机的时间；每伏案工作学习一小时左右要放松休息。在应用瑜伽促进模式时要注意：（1）开始练习之前一定要做热身练习；（2）每个体式在练习的时候一定要注意有意识的呼吸要贯穿始终；（3）体式在保持的时候一般是3-5个呼吸，可根据自身的情况，酌情保持；（4）每一个瑜伽模式练习从第一个体位到放松体式挺尸式之前的体位要多做几组，再进入放松；（5）瑜伽促进模式最好能够每天坚持练习，不良的身体姿态不是一天形成的，而矫正改善它更不是一朝一夕能做到的，要做好长期坚持练习的准备。

[1]徐文婷.对上海小学低年级学生身体正确姿态培养的研究——以毓秀学校为例[D].上海:上海师范大学,2013.

[2]Dolphens M, Cagnie B. Coorevits Petal Sagittal standing posture and its association with spinal pain: a school-based epidemiological study of 1196 Flemish adolescents before age at peak height velocity[J].Spine,2012,37:1657–1666.

[3]王曼.瑜伽对大学生身心健康影响的分析与研究[J].广州体育学院报,2007(4):105-108.

[4]陈素玲.普通高校瑜伽教学的研究[J].中国校外教育:理论,2008(1):685.

[5]王延奇,王丽.浅谈高校瑜伽教学模式的改革[J].运动,2010(9):91-92.

[6]杨萍.瑜伽普拉提形体训练[M].高等教育出版社，2013.

[7]盛俊龙.北京市儿童青少年身体姿态现状及测试方法的研究[D].北京体育大学,2019.

Analysis of the Status Quo of Female College Students’ Body Posture Health and the Promotion Mode of Yoga

LIANG Haidan, etal.

(Taizhou University, Linhai 3173000, Zhejiang, China)

台州市教科规划项目（gg20029）。

梁海丹（1982—），硕士，副教授，研究方向：瑜伽课程教学改革。