马拉松训练的基本注意事项

陆锦华

马拉松训练的基本注意事项

陆锦华

（南京体育学院，江苏 南京 210014）

对马拉松训练的基本注意事项进行了分析。指出马拉松训练需要遵循全面发展原则、超负荷原则、特异性原则、个性化原则和系统性原则；马拉松训练需要在周期训练的框架下，合理配置训练强度、训练持续时间和训练频率；科学的量化训练负荷、合理的营养补充以及积极的伤病与过度训练预防对马拉松训练非常关键。

马拉松；训练原则；营养补充；伤病预防；过度训练

马拉松属于典型的长跑类耐力项目。要在马拉松训练和比赛中实现预期的运动表现、达到预期的运动成绩，需要适当的训练管理、长期的体能准备、最佳的速度控制、足够的营养保障、合理的恢复再生、科学的伤病防治以及强大的心理韧性。这些方面的准备越充分，顺利完赛的可能性就越高，创造个人最佳成绩的机率就越大。

1 马拉松训练的基本注意事项

在训练方面，马拉松与其它运动项目并没有什么本质不同。例如，必须根据训练周期来合理安排训练内容和训练负荷，通过不断给予机体刺激以诱发适应，从而使机体能够以更高的绝对强度或更长的时间来完成后继训练，以此来促进更好的运动表现。提升马拉松运动表现的关键是能够在给定距离上保持比其他竞争对手更高的绝对速度。提升马拉松运动表现要涉及生理学、生物力学、心理学、战术和健康生活方式等方面的内容，只有在这些方面都以接近最佳的水平运行，方有可能实现最大程度的训练适应并保障最佳的运动表现。

1.1 合理施加训练负荷

训练负荷的基本变量是训练强度、训练持续时间和训练频率。训练强度通常被视为训练的最关键因素，它可以用绝对强度、相对强度以及努力程度等指标来反映，在马拉松中，绝对强度可以量化为速度，相对强度可以量化为速度的占比，也可以量化为生理变量的占比，例如最大心率百分比或储备心率百分比，努力程度则是针对训练强度的主观定性评价[1]。在训练过程中，低、中、高强度训练的合理设计与平衡对于适应过程至关重要，如果中、高强度训练过多，可能会加深疲劳的程度，从而导致过度训练的出现。训练持续时间主要是指训练时间的长短。训练频率是指在给定时间范围（例如一天或一周）内的训练次数。训练量通常是指训练持续时间和频率的乘积，训练负荷则是指训练频率、训练持续时间和训练强度的乘积。在训练中，正确调配训练负荷的变化，对于适应过程至关重要。

计算训练冲量（TRIMP）是量化训练负荷的一个常用方法，训练冲量被界定为训练持续时间与训练强度的乘积，训练冲量评定是评估马拉松训练负荷的有效手段[2]。训练强度可以通过增量心率比来反映，增量心理比等于（运动心率—静息心率）÷（最大心率—静息心率），即运动增量心率除以储备心率的比值。尽管运用TRIMP方法存在明显的缺陷，即只能确定引起最大有氧强度的心率响应，对于马拉松这类以有氧耐力为主的运动而言，这是一个较小的限制。量化训练负荷还可以结合使用自感疲劳分级（RPE）量表，该量表旨在量化个体在进行训练时的感受，量表标度的强度范围很大，包含从“完全没有劳累”到“最大劳累”等多个级别[3]。运用两种量化训练负荷的方法（TRIMP和RPE），可以跟踪运动员的训练，评估不同训练方案的有效性。

1.2 合理计划训练周期

训练负荷的合理安排对马拉松的最终成绩至关重要，而训练负荷的合理安排需要考虑训练周期。训练周期是一种训练概念，按年度可以分为大周期、中周期和小周期，按训练阶段的持续时间长短可以分为大循环、中循环和小循环[4]。小周期通常以周为单位，包含次数不等的训练课程；中周期（通常4-8周）是由一系列小周期组成；大周期（通常半年或一年）反映了半年或一年的训练安排。训练周期提供了一个框架，该框架允许教练员通过制定特定的程序和计划来系统提高能够促进运动表现的生理、技术或心理方面。通过训练周期正确地实施训练顺序，可以使运动员达到较高赛前准备状态，并且可以使运动员在艰苦训练的时间里避免出现过度训练综合征。训练周期安排也包含着训练应从一般训练过渡到专项训练的含义。合理制定训练周期计划需要考虑以下方面：长期运动表现目标是制定训练周期计划的基础；增加训练负荷需要具有渐进性和周期性；训练的周期安排应合乎人体适应的基本逻辑；训练周期的整个过程应得到生理学、生物力学、心理学和物理治疗领域科学监测计划的支持；在整个训练周期内，应大量运用恢复与再生技术；在整个训练周期内，发展和完善技能都是重要内容；不可忽视一般运动能力的维持和改善；每一个新周期的训练都应基于前一周期的训练状况；周期训练计划成功与否取决于，在遵守基本训练原则的同时，合理地在训练计划中施加训练负荷。

1.3 遵循基本的训练原则

对于马拉松运动来说，一些训练原则需要遵守[5]。（1）全面发展原则。从事马拉松运动需要综合的运动能力，包括强大的身体素质、心理素质和技术能力等。在训练比赛过程中，运动员需要克服训练比赛带来的压力，不断增强意志力、自信力以及对更高训练比赛要求的忍耐力。（2）超负荷原则。超负荷意味着要逐步增加训练负荷，以便实现超量恢复和提高适应性，促进运动能力的不断提升。（3）特异性原则。特异性原则强调运动员要在与比赛条件相似的条件下进行专项能力和技巧的训练，这是马拉松运动员迈向成功的基础。（4）个性化原则。成功的运动员主要有两大类，一类是具有基因天赋的运动员，另一类是具有高尚职业道德，并能具备相关保障系统的运动员。因此，不同运动员个体在接受相同的训练方案时会产生不同的反应和适应，需要针对不同运动员设计个性化的训练计划并配备监测系统，以用于评估不同个体对训练负荷的反应和适应。（5）系统性原则。体能水平和疲劳水平永远都不是恒定的，受伤、疾病、训练中断、恢复状况、社会环境变化以及其它情况都会破坏改善运动能力所必需的训练系统性。训练系统性的破坏可能会导致体能失调，非训练因素和恢复不足也可能会导致疲劳，因此需要特别强调训练的系统性。此外，身体需要时间来适应训练负荷，系统训练不仅需要运动员具备承受数周或数月的高强度训练能力，而且要保障不会导致运动员产生过度训练、疾病、受伤和过度疲劳。经过多年系统的一般训练和专项训练，可以大大提高运动员的运动能力。

1.4 合理的营养补充

营养补充对马拉松运动的重要性毋庸置疑，及时充足的营养补充是促进恢复、做好训练比赛准备的重要方面。训练比赛前、中、后期的合理营养补充有助于提升、维持和恢复体液平衡和能量平衡，营养补充的时机和方法异常关键，对实现最佳运动表现至关重要。马拉松的时间长、消耗大的运动性质，对营养补充策略提出了独特的挑战。马拉松的营养补充主要涉及能量补充和补液。

正常完成一场马拉松的能量消耗极大，能量补充对马拉松运动员的运动表现非常关键。马拉松运动员对三种宏量营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）都有需要，这是由训练比赛的持续时间长和低强度决定的[6]。这些宏量营养素的相对贡献度，会受到运动强度、剧烈运动频率和不同跑步策略的影响。运动强度越高，对碳水化合物的依赖性就越强，在马拉松比赛中，每小时可以消耗约40-80克碳水化合物，有研究建议在赛前3-4天，运动员的碳水化合物饮食的范围最好能维持在每天每千克体重5--10克[7]。在马拉松比赛中，补充液态碳水化合物比较有利于改善运动表现，并减少胃肠道不适感。有研究表明，每小时摄入30-70克的液态碳水化合物，可以维持血糖氧化水平并延缓疲劳[8]。补充碳水化合物含量在7.5%-12%的补液，已被证明可以在糖原水平恶化时降低低血糖的机会并最大化运动表现[9]。影响碳水化合物摄入速率的关键因素在于个体的胃排空生理机制，碳水化合物的吸收主要发生在十二指肠，但是颗粒粒径会影响底物进入的速率，仅当颗粒粒径不大于直径1毫米时才能通过幽门进入[10]，这提示人们在选择能量补充时要考虑补充物的消化与吸收问题，例如补充物的形态、量、温度和渗透性等。此外，运动强度和环境压力会影响小肠的血流，从而影响胃排空并产生不适感，因此运动员必须使用交替性的能量补充方案来适应消化和吸收的状态，最为重要的是，运动员要在训练比赛的条件下反复实践这些能量补充策略。除了液态碳水化合物的补充外，也可以选择补充一些流食甚至是固态食品，虽然流食补充相对固态食品补充更为适合，但固态食品补充有时更能满足运动员的饱腹感。除了补充碳水化合物外，蛋白质的补充也非常重要，蛋白质可以帮助运动员补充能量、修复组织和增加糖原。为了提高马拉松运动员的运动表现，也尝试运用促进脂肪氧化的策略来节省肌肉糖原的消耗，这可能会涉及到进食一些高热高脂食品，高热高脂食品不仅可以提高能量供给，还能满足口味需求和饱腹感。此外还需注意，补充物质中含有钠和其它电解质时，有利于增强胃排空。温度较低的补液往往更容易吸收。

适当补充液体和电解质对保障马拉松运动员训练比赛中的运动表现至关重要。脱水会导致核心温度升高，当人体因出汗而损失过多水分时，会导致心率漂移(cardiac drift)现象，即在运动强度不变的情况下，随着运动距离的增长和运动时间的增加，心率逐渐上升。在炎热的天气中，水分流失的速度可能高达每小时2升，特别是运动强度超过70%最大摄氧量以上时[11]。在马拉松比赛中，建议对液体和电解质的摄入进行积极调整，以避免低钙血症。有研究建议，在马拉松比赛中，成年运动员每小时补液300-500毫升，口服钠补充剂则有助于运动员在马拉松比赛中维持水合平衡[12]。

1.5 积极的损伤与过度训练预防

为了使运动员能够顺利完赛，需要无数小时的身体准备。持续渐进的训练在很大程度上依赖于运动员对重复性疲劳的承受能力。运动损伤不仅发生在比赛中（约占20%），也发生在训练过程中（约占80%）。但考虑到训练时间与比赛时间的比例关系，比赛中受伤的发生率要比训练中高6倍，因为运动员在比赛过程中更倾向于将自己的身体推向极限。马拉松训练和比赛后针对软组织的治疗可以结合冰水疗法以控制炎症。在平时的训练中，除了做好一般性运动损伤的防护外，还需要注意适当的补液和能量补充，因为马拉松的运动损伤更多与脱水、能量枯竭有关，训练比赛后的康复护理措施也非常关键。

过度训练是马拉松训练常见的一个问题。过度训练会导致运动员出现明显的运动能力不足、长时间疲劳、无法按照预期的运动强度训练，并有可能导致运动员出现免疫力下降、食欲减退、精神萎靡甚至患病。当运动员承受过度的训练负荷，并在持续的一段时间内没有通过足够的恢复来补偿时，就会发生过度训练[13]。超负荷训练、短期的艰苦训练和短期的疲劳，是所有运动员训练的重要组成部分，所谓“没有疲劳就没有训练”。一般情况下，运动员多多少少都会遭遇短期性运动过度的困扰，短期性运动过度的特征是短暂的运动能力下降，这种运动能力下降的现象在1-2周的短暂恢复期内是可逆的，并且可以通过超量恢复机制得到补偿。但是，如果恢复不足或训练负荷没有得到及时调整和控制，则短期性的运动过度可能会导致真正的过度训练，要想从过度训练中恢复过来，有时可能需要数周甚至数月的时间。可能导致长时间疲劳的外部因素包括训练强度太大、训练量过多、训练安排的顺序不正确、缺乏训练基础以及基础耐力不足等。大强度训练的逐步增加和总体训练量的显著增加是最主要的原因，这会导致运动员的适应能力和所需的恢复之间的不平衡。此外，诸如社会或经济因素、营养摄入、疾病伤病、心理、睡眠等问题也可能会加重过度训练的影响。实际上，不同运动员个体在恢复能力、运动能力、非训练压力和训练压力的承受方面具有显著差异，即使是相同的训练负荷条件下，运动员承受训练的能力也不尽相同。因此，要准确诊断过度训练是非常困难的，诊断过度训练应综合考虑运动员的患病史（以便排除病理因素）、实验室检测结果（提供客观量化参考）和运动员的训练纪录（倒追训练方案的科学合理性）。在诊断过度训练方面，谷氨酰胺和谷氨酸盐的比值(GM/GA)可作为一个早期诊断过度训练的敏感指标[14]。通过测试运动员的个体无氧阈值（IAT）来诊断过度训练也是一种手段。但是，总体而言目前尚无明确的针对过度训练的预警机制，最好的预防措施还是要合理借助科学监测设备来辅助训练的周期安排。

2 结论

提升马拉松的运动表现，需要运动员能够在给定距离上保持比竞争对手更高的绝对速度。就马拉松训练的基本原则而言，马拉松训练与其它运动项目并无本质差异。马拉松的训练必须持续渐进地对机体施加超负荷，提供可以诱发机体适应的刺激，从而使机体可以以更高的强度或更长的时间完成后继的训练或比赛。对于马拉松运动员而言，合理设置一系列训练周期的顺序至关重要，负荷的施加方式取决于训练周期，一般把一年分为大、中、小三个训练周期，训练周期计划的设计应遵循全面发展原则、超负荷原则、特异性原则、个性化原则和系统性原则。营养补充对马拉松运动员非常重要，营养补充的内容与形式以及补充的时机与方法，对实现最佳运动表现至关重要。

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On the Basic Considerations for Marathon Training

LU Jinhua

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陆锦华（1974—），硕士，讲师，研究方向：体育教育训练学。