浅析身体活动与健康的量效关系
2020-11-21刘浩升
刘浩升 孙 飙
浅析身体活动与健康的量效关系
刘浩升 孙 飙
(南京体育学院,江苏 南京 210000)
研究身体活动对身体健康影响的量效关系,指出有规律的运动可以降低非传染性慢性疾病患病风险;身体活动水平越高,对健康效益的改善作用越显著;身体活动水平与体脂百分比、心肺功能、骨骼肌和骨骼以及心理健康存在相关性。
身体活动;健康;量效关系
世界卫生组织(WHO)2010年宣布:“缺乏身体活动”是全球性的公共卫生问题,是肥胖、心血管疾病、癌症和糖尿病等主要慢性非传染疾病的关键危险因素和全球范围导致死亡的第四位独立危险因素[1]。许多国家“缺乏身体活动”的人群比例在不断增加,对全世界人群的“一般健康状况”和“慢性非传染性疾病”的患病率(疾病谱)产生了严重的影响。心脏病、癌症、肥胖症等慢性非传染性疾病已经成为当今危害人类健康的主要问题。据世界卫生组织推测,全世界每年有200多万人死于身体活动不足,并且这个数字每年呈线性关系递增,身体活动水平不足已经成为全球性的健康问题。
1 有规律的身体活动与健康之间的关系
2008年为美国人制定的体育活动指南建议成人每周至少参加2.5小时(150分钟)的中等强度有氧运动,每周至少参加两次或更多的增强肌肉活动,以增进健康。成人应将有氧体育活动提高到每周300分钟(5小时)的中等强度,儿童和青少年应每天做1小时(60分钟)或更多的体育活动。研究结果表明:积极锻炼的人通常寿命较长,患心脏病、中风、2型糖尿病、抑郁症和某些癌症的风险较低[2]。
1.1 身体活动与体脂百分比的关系
无论是发达国家还是发展中国家都无一幸免的都被肥胖困扰着,并且在世界各国人数急剧增加,尤其青年人群中占比最大,接近全球总人数的十分之一,相比较而言发展中国家的增长幅度远高于发达国家,是其30%以上,并且大部分的超重和肥胖儿童也在发展中国家。其主要原因据研究是缺乏身体活动,身体活动是指由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗增加的身体活动[3]。
有研究表明,身体较高的脂肪含量与中高强度身体活动有关,而低脂肪与高强度身体活动相关,且身体活动可以降低身体脂肪含量。大量的实验证明,不同水平(尤其是中高及高强度)的身体活动时间确实和身体成分之间存在一定联系,即中高及高强度的身体活动时间与体脂百分比之间存在明显的负相关[4],且与去脂体重存在着正相关[5]。
因此想要降低肥胖风险要增加中高及高强度身体活动的时间,而对于不同年龄人群而言,适当强度的身体活动时间有利于构建合理的身体成分,即增加去脂体重,减少体脂百分比。面对全球流行的肥胖趋势,有研究推荐每天应保持中等强度及以上的身体活动的时间达到60-90min,这样所产生的效果更为明显[6]。
1.2 身体活动与心肺功能的关系
缺乏身体活动和较差的心肺机能是心血管疾病发生的主要因素,而心血管疾病又是导致提前发病和死亡的主要因素。因此,越来越关注身体活动影响的研究和心血管疾病防治的研究。大量的研究证实,代谢失调会引起心血管疾病(包括高血压、动脉粥样硬化、血脂异常)和Ⅱ型糖尿病、肥胖等,而通过身体活动改善代谢失调进而改善心血管疾病、Ⅱ型糖尿病和肥胖等。“哈佛校友研究”通过增加男性每周的身体活动到2000kcal或以上,并与从没进行身体活动的人群相比发现,有规律的身体活动能够使冠心病降低17%,而中等强度的身体活动能够使死亡率降低41%[7]。“护士健康研究”分别从1980年到1986年、从1986年到1994年,对女性有闲暇身体活动时间与长期久坐的女性进行跟踪,结果发现前者有着较低的心血管疾病发生几率[8]。为了研究不同运动量和运动强度对心肺机能的影响,有实验在相同运动量条件下增加运动强度和相同强度下增加运动量,结果发现二者都可以提高摄氧量峰值,达到改善心肺机能的效果。
因此积极的身体活动有助于降低心血管疾病的患病风险,大量学者证明更高水平的身体活动更有助于改善心肺机能,所以最新的ACSM身体活动指南指出[9],中等强度以上的身体活动更有助于改善心血管疾病的风险。
1.3 身体活动与肌肉骨骼的关系
据统计,2002年美国50岁以上的人群中约有230万男性和780万的女性患有骨质疏松,而存在发生骨质疏松隐患人群中约有1180万男性和2180万的女性,他们大都存在骨量偏低的体质。因此,对于身体活动于骨质疏松的关系吸引大量的学者的探究。Ruchan开展了一项旨在探究大学生的身体活动水平与骨密度的关系的研究,结果显示身体活动水平高的女大学生骨密度也很高,在身体活动水平与骨密度之间存在正相关。在一个针对抗组训练队绝经后女性骨密度影响的随机对照实验(N=140)中发现,负重量的大小与绝经后的女性骨密度的改变存在正相关[10],也有极少数学者在探究身体活动对骨骼关系的研究中对不同训练计划(如持续时间、强度、拉伸)进行回归或相关分析,结果并未发现身体活动于骨密度的高低有量效关系。但是绝大数的研究中心发现有规律的锻炼可以增加肌肉含量,提高大学生的骨密度水平。
瘦体重的含量与健康关系密切,到达一定年龄后,随着年龄的增长肌肉量在逐渐的减少,引起了一系列的问题如肌力的减弱、关节动能的受限和肌无力引起的残疾等。在探究身体活动水平与肌肉关系的研究中已经证实了抗组训练对健康有积极作用。而在对男性和女性进行上下肢短期抗组训练的研究中发现,肌肉的横截面积与肌力增长具有相关性。还有一部分研究对老年人与年轻人进行抗阻训练后肌肉含量的增长作对比,结果发现大腿肌肉横截面积在年轻人和老年人中均有显著性增加,但是年轻人的增长幅度更大[11]。一些研究证明,因为年龄增长而导致的衰退的骨骼肌含量可以通过抗阻训练来增加,并且特定类型的身体活动可以有效的提高骨骼肌含量,骨骼肌肌力和骨骼肌爆发力。
因此在研究身体活动与骨子疏松的关系中不能仅仅只看身体活动水平与骨密度,还要探究肌肉含量与二者的关系,因为骨质随着年龄的增加而下降,且伴随肌力减弱和肌肉质量下降。有规律的身体活动可保持或延缓肌肉质量的下降,从而延缓骨质的下降甚至增肌骨密度的水平,还对改善身体功能和预防残疾(尤其是对老年人)有益。
1.4 身体活动与心理健康的关系
国外学者从出版物中搜集73个研究进行分析研究,结果发现在研究的对象中有33%是与身体健康相关的,而与心理健康有关的占67%。DeBate做了一个关于身体活动与自尊心关系实验,是对322名8~12岁的女孩每周进行2天,每天60min的身体活动,通过罗森伯格自尊量表测量,结果显示有规律的身体活动可以使自尊心明显增强。Annesi对有抑郁的90名9~12岁的孩子进行12周的非随机干预研究,结果发现抑郁症状明显好转而情绪明显改善。国外做了一个基于人群的大样本量横向研究,旨在探究身体活动平频率和焦虑症的发病率的“量效反应”关系,结果表明,从不进行身体活动的成年人患焦虑障碍的概率最高,患焦障碍概率随着参加身体活动的频率的多少呈递减趋势。进过大量的研究证实,有规律的进行中等到大强度身体活动得人比参加低强度或者经常久坐的人会获得更大的心理健康收益。
2 结论
经常参加身体活动的人群可以有效降低患高血压、高血脂和高血糖等疾病的患病风险。有规律的身体活动对于不同年龄阶段的人群有着不同的效果,对于青少年人群有规律的身体活动可以增强体质健康、获得良好的意志品质,形成良好的生活习惯以及塑造正确的人生观和世界观[12]。而中老年人定期的进行适当的身体活动可以防止骨质流失过快造成骨质疏松,适当的抗阻运动还可以增强骨密度及骨硬度,延缓肌肉萎缩,甚至还可以延缓衰老[13]。因此身体活动水平越高,对健康效益的改善作用越显著;对于特定人群低强度身体活动也会有显著的促进作用,二者与健康之间存在着量效关系。因此增加身体活动或者减少静坐时间均可以促进健康的效益,二者与健康效益之间存在着抵消的交叉关系,即身体活动水平高,即使静坐时间较长,慢性疾病的患病风险也不会显著性的增加;相反,经常静坐并且身体活动不足的人群,其患病的风险会显著性增加。所以对于经常久少动坐的人群,我们不仅要减少静坐时间,还要进行适当的身体活动来降低患病风险;而对于身体活动水平高的人群,可以通过减少静坐时间来获得更大的健康效益。
3 结语
在身体活动急剧减少的自动化时代,身体活动依旧是日常生活必须部分。身体活动对于身体健康是目前任何现代化产品都替代不了的,在这个“现代化”的名义时期人类如此的摒弃了身体活动,造成的经济代价是无法接受的,因此每一个人都无可避免的需要通过增加身体活动补偿“运动缺乏”对抗人类的全面退化。如同“治理污染”一样,必须实行全社会的动员和更高层面上的科学创新,掌握“身体活动”与“身体健康”之间的量效关系和调节技术。并能熟练地运用“量效”调节标准、熟练地运用“量效”调节技术达到运动促进健康的目的。
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Analysis of the Quantitative Relationship between Physical Activity and Health
LIU Haosheng, etal.
(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210000, Jiangsu, China)
刘浩升(1994—),硕士生,研究方向:运动干预健康。