核心力量训练在篮球训练中的作用和运用

刘畅

摘要：随着篮球运动的推广，人们越来越注重篮球训练方法。核心力量训练可以很好改善篮球训练的水平，具有很强的应用性。在篮球训练中，训练核心力量需要用科学高效的方法，好的方法对于核心力量的训练具有很好的促进作用。本文分析了核心力量训练的发展现状，阐述核心力量训练在篮球训练中的作用，具体介绍了希望核心力量训练在篮球训练中的应用，希望能给相关人士提供借鉴。

关键词：篮球运动;核心力量训练;作用;应用分析

引言

篮球训练需要练习的内容有很多，其中最为基础的训练项目为核心力量训练。核心力量训练练习的时肢体力量和力量的爆发力，支撑着人们的所有运动。核心力量的作用地为身体的躯干部位，躯干是身体力量的发源也是联系身体各部位协调性的最重要的组成部分。目前对于篮球训练来说，人们往往不重视核心力量的训练的环节，对于核心力量训练的方法策略的理解不透彻，研究不深入。

一、核心力量训练的发展现状

篮球运动作为复杂的球类运动，影响篮球训练的因素有很多。随着篮球运动的推广，人们越来越注重篮球训练方法。篮球训练方法面临着许多发展机遇，其中核心力量训练可以很好改进体育运动的水平，具有很强的应用性。核心力量主要依赖于人体的肌群相互作用，作用地为身体的躯干部位，躯干是身体力量的发源也是联系身体各部位协调性的最重要的组成部分。肌群结合躯干在人体运动时起到支持身体、保护各组织、创新运动模式的作用，有利于所有的运动训练。该训练的关键点在于针对运动突发情况，可以反射性的做出行为来保护自我和加强运动。篮球运动有一些专业性动作，例如跳跃、弹跳、上篮、急跑等都需要对运动员进行肌肉或四肢的力量训练。但是，人们对于肌肉或四肢的力量训练的重视程度不高，该类型的训练的系统化训练监管模式不够完善，其发展速度缓慢。为了提高篮球训练的专业性程度，核心力量训练具有不可替代的作用[1]。

二、核心力量训练在篮球训练中的作用

（一）提高篮球动作的完成度和准确度

篮球运动有自身的运动要求，首先对于运动的执行个体来说，个体的运动平衡性和反应敏捷性都需要进行训练。篮球作为较复杂的运动，运动过程中，运动员的体力消耗较快，但是篮球运动的时间不短，运动员如果没有一定的身体素质，将无法很好的展现出运动的完整度。为了提高运动员或运动的执行个体的体能，我们需要加强训练，力量训练的目的是提升运动员的体能，有利于提高篮球动作的完成度和投篮的准确度，保证篮球运动的动作执行能力提升[2]。

（二）有利于加强腿部爆发力

篮球运动设计腿部快速移位以及腿部肌肉发力弹跳和技巧性传球等，所以，篮球运动员大部分调用的是腿部肌肉，对腿部肌群的爆发力具有很大要求。篮球运动的快速移位和投球上篮等动作需要身体各部分的有效协调，需要增强训练密度。增强训练密度可以加强运动员的腿部力量训练，使得篮球运动的动作更具有连贯性和提高了运动效率[3]。当运动员的整体身体素质到达一定水平，腿部的力量就可以支撑运动时所需的各项力量需求，加强运动动作的爆发力，提高篮球运动的技能。

（三）有利于预防和避免篮球运动带来的损伤

运动作为较激烈的对抗行为，难免会产生受伤现象。篮球运动主要的损伤部位为腿部、手腕、脚踝、头部等，主要的受伤形式是跳跃摔伤、移位拉伤、进攻误伤、头部撞击、肌肉损伤等。篮球运动员如果发生运动损伤，将会有很长一段时间不能进行篮球运动，严重者将导致身体永久性损坏。所以，篮球运动员应该要将如何避免或预防运动损伤放在最高位，时刻提醒自己。核心力量训练可以有效预防和避免篮球运动带来的损伤，提高身体协调能力和身体各项机能，在运动过程中较少损伤意外，对于篮球训练有很大帮助[4]。

（四）有利于专项篮球力量训练

专项篮球力量训练指的是专门服务于篮球运动的力量练习，在篮球训练的全过程中起到至关重要的作用，是一位篮球运动员必不可少的培训项目，同时也对一位篮球运动员来说影响甚大。专项篮球力量训练的作用具体来说分为以下几点，其一，专项篮球力量培训对于篮球动作的完成度有促进作用;其二，专项篮球力量训练提高四肢协调能力;其三，专项篮球力量训练稳定身体重心，身体的平衡状态的维持需要我们良好的控制重心的移动，由此看来，专项篮球力量训练对于身体平衡也有影响。核心力量训练有利于开展专项篮球力量训练，由此加快了运动员的篮球技能发展速度[5]。

三、核心力量训练在篮球训练中的应用策略

（一）优化核心力量训练方法

传统的核心力量训练方法包括两种途径，这两种途径具体为：其一器械辅助训练法，其二非器械辅助训练法。我们需要优化核心力量练习方法，将传统方法结合每个成员的实际情况，制定出个性化的练习方案，因材施教，提高练习的效率。针对第一种器械辅助训练法，我们通常采用混合器械的方法，多角度、多方位的对运动员进行核心力量训练。例如在核心力量练习时我们采用半圆平稳器来加强练习，针对的是上肢力量不足的运动员，结合运动员实际情况进行练习。半圆平稳器的作用是锻炼上肢肌肉，主要的实施方法是借助半圆平稳器来推拉自己的上肢，然后施加下蹲的力来条件身体协调性。器械辅助练习法的器械选择多种多样，针对协调能力差的个体来说，选取瑞士球来加强他们的核心力量。瑞士球的使用方法是采取蹲坐的形式，在球面上进行特定动作的练习。该方法可以很好的协调练习者的身体协调能力和促进小脑发育。针对第二种非器械辅助训练法，核心力量的训练主要采取的是强化肌肉记忆的方法，不借助器械，做一些指定的动作来进行肌肉的强化运动。这种方法的应用场景更广，随时随地就可以进行，无设备场地的限制。优化核心力量训练方法就是要创新核心力量训练方法，根据不同的受众个体，制定不同的方法，提高篮球运动训练效率。

（二）训练监管系统化

核心力量训练的监管对该训练的全过程具有重要作用，加强训练监管的方法有很多，包括训练前的监管、训练过程中的监管和训练结束后的监管。每一位运动员的体能情况不同，针对他们的监管方法也不同，该训练的监管需要有针对性。在訓练前，训练监管的目标在于制定出监管计划。教练员针对不同个体的训练监管计划不同。在制定计划前，先对受训个体进行详细的调查分析，找出他们的身体强项和身体弱项，然后结合篮球运动本身，制定出详细的计划。训练计划不可以不符合实际，计划需要有很强的效能和可行性。在该类型训练中期，即四肢、肌肉训练的主要训练时间，教练的训练监管应该要把重点放在训练实体的监管上。例如有的运动员有很强的力量，但是篮球技巧缺乏，教练应该要通过训练核心力量，加强运动员的运球技巧和投篮技巧的练习，采取的具体方法是理论分析加上不断进行重复性练习，以提升运动员的篮球水平。有的运动员下肢力量薄弱，下肢的爆发力差，还会经常性的发生抽筋等现象。教练应该对该运动员进行正确的运动方法指导和针对性的核心力量训练，特别是针对下肢肌群的力量训练，让运动员学会核心力量的应用和医疗知识的应用，避免在篮球运动过程中发生肌肉损伤和小腿抽筋等现象。在训练的后期，教练要进行总结工作，分析运动员的核心力量改善情况和篮球技巧的掌握情况，为下一阶段的训练打好基础，以便于制定下一阶段的训练计划。核心力量训练监管必须要系统化，规范化，不能随意制定计划，随意进行实施，必须因人而异，因材施教。

（三）创新训练模式

针对核心力量的训练模式来说，应该要注意加强篮球的训练模式的开发，增加其创新性，以标准化的模式为训练要求，提供更加标准的篮球核心力量训练体系。专业的训练模式的创新思路在于突出运动员特色，训练任务统一化，以提升篮球运动水平为任务。创新的训练模式需要训练的重点方面和传统的训练的重点方面一致，即协调四肢，使得篮球技巧应用更灵活和动作精确性高。创新的核心力量训练模式不是唯一的，形式多种多样，需要不断整改和优化。核心力量训练的是篮球运动人员的体力和能负荷的最大运动强度的能力，有利于提高篮球动作的完成度和投篮的准确度，保证篮球运动的动作执行能力提升。

四、核心力量训练需要关注的问题

（一）适度进行核心力量训练

在篮球运动训练中，对训练的强度需要适度，不能采取过于强度大的方式。教练在制定恰当的训练计划时要考虑到运动员的自身体质，对于运动员的各方面的训练需要循序渐进，不可急于求成。如果采取不恰当的训练方法，篮球运动员将会发生运动损伤，会有很长一段时间不能进行篮球运动，严重者将导致身体永久性损坏。所以，篮球运动员应该要将如何避免或预防运动损伤放在最高位，时刻提醒自己适度进行核心力量训练。一旦发生运动损伤，应该及时就医，保障身体健康。

（二）注意进行专业化和个性化训练

为了发挥对于篮球的训练的最大效能，对四肢进行专门的训练是十分重要的。对四肢进行独立重复性专门的训练也叫做专业化和个性化训练，可以高效发挥出训练的影响力，促进篮球运动能力的发展。例如训练目标是手臂，需要采取抓举、负重等重复性训练，形成稳定的训练效果。如果训练的目标是肺活量，可以采取长跑、游泳等辅助方式进行稳定性训练。篮球训练需要练习的内容有很多，其中最为基础的训练项目为个性化训练。核心力量训练中最主要的训练方法就是专业化和个性化训练。如果没有个性化的核心的力量训练，篮球的训练就失去了支撑。所以，在进行核心的力量训练的过程中，必须要重视个性化训练的作用。

结语

随着我国篮球训练模式的不断发展，人们越来越重视篮球训练的创新性。核心力量训练可以很好改善篮球训练的水平，具有很强的应用性。在篮球训练中，训练核心力量需要用科学高效的方法，好的方法对于核心力量的训练具有很好的促進作用。为了更好发挥篮球训练的作用，我们必须采取创新性的核心力量训练策略，对于训练的推广，重点也在于模式的创新和专项化的训练方法。面对的个体具有差异性，采取训练方式也应该具有差异性，不断优化训练体系和训练监管方法，从而达到运动员的训练效率提升的效果，预防训练发生损伤和避免意外事故的发生。

参考文献

[1]付皆，苗向军，刘排.核心力量训练对运动表现量效关系影响的Meta分析[J].体育学刊，2019（6）：125–131.

[2]王利生.篮球训练过程中的物理指导与探究[J].中学物理教学参考，2019，48（04）：73–74.

[3]董翔，潘登.青少年篮球训练中库里式远投的研究[J].青少年体育，2019（5）：91–92.

[4]黄桂彬.浅谈初中体育教学中如何培养学生对篮球训练的兴趣[J].数码设计（上），2019（08）：236–237.

[5]邝德文.以兴趣为切入点，构建小学篮球训练的高效课堂[J].科教导刊（电子版），2019（02）：231–232.