核心力量在篮球训练中的应用分析

陈书磊

摘要：随着社会的进步，我国国民对于运动与健身的意识日趋提高。全民运动已经成为一个必然趋势。篮球一直以来是青少年广泛喜爱的运动之一，也是在世界体育运动中被广泛喜爱的健身运动之一。同时，篮球也属于竞技运动中比较激烈的运动。核心力量更是一个人是否有效发力，正确使用肌肉，并且灵活运用技巧的关键。核心力量对于篮球运动员来更是一切篮球局属类动作实施的基础。可以帮助运动员的技术动作更加协调、规范。本文以核心力量为蛀牙内容，探讨了其在篮球运动中的应用。

关键词：竞技运动;核心力量;篮球;基础

引言

核心力量能够提高篮球运动员肌肉的协调性和灵活性。随着我国的篮球事业不断发展，核心力量在越来越多的体育和健身讲究中被证实，其在人运动过程中所拥有的重要地位，远远高于人们对于它的认知。篮球教练对于运动员核心力量的训练也逐渐重视起来。并且在篮球训练中核心力量得到了有效的运用。但对于核心力量的深入研究和挖掘依旧是篮球训练中的重要内容。

一、核心力量在篮球训练中的必要性

（一）提高运动员的身体素质

篮球比赛是一种肢体接触多、持续时间长、运动激烈的运动。对于运动员的身体素质有着很高的要求。如果身体核心力量不足，运动员耐力不足，在比赛中很难以较高的状态完成比赛。核心力量不够稳定，会在抢断、防守、助攻等操作时，动作不够标准或技术失误引起犯规或是误伤，严重时会引起自身受伤。篮球运动员的身体素质严重影响着战术的实施和整个比赛的节奏，最终影响比赛结果。

而且，核心力量训练是一切运动员，在技术动作训练之外，为了保证良好的身体状态，所必须进行的力量训练之一。在很多的力量训练中都会锻炼到核心力量的部分，由此可见，核心力量对于人体运动过程中的重要性，以及核心部位在运动中的高参与度。

（二）减少运动损伤

篮球运动员在比赛过程中，难免出现肢体碰撞，尤其在防守和抢断时，会有必要的肢體接触。运动员在进攻和防守过程中经常会遇到身体的对抗碰撞，因此，经常会出现运动挫伤、擦伤以及肌肉拉伤等一些状况[1]。这些碰撞会对篮球运动员的身体造成很大的伤害，有时甚至是不可逆转的伤害。

在多年的篮球发展过程中，研究发现，核心力量除了可以在康复性训练中起到较大的作用以外，对于预防损伤也有着极大的作用。核心力量训练，能够增强肌肉的力量，以及骨骼的韧性，增强肌肉的灵活度和厚度，提高肌肉在激励碰撞中的保护能力，减缓冲击力。

其次，核心部位足够强健还能够保证在运动过程中，保证身体的各部门稳定在正确的位置上。在运动员起跳时，还可以还可以保持重心的稳定，避免落地时的损伤。因此核心力量可以很有效地保护在激烈运动中的运动员，降低激励碰撞时带来的风险，或是减少身体运动中的受伤概率。

（三）增强身体协调能力

篮球运动是集一个体力、能力、脑力三者都不可或缺的运动，该运动要求运动员必须达到手、脚、躯干和大脑的协同合作，需要他们有极快的身体反应能力、出众的身体协调能力、快速判断球场状况和走位的思维能力。

而核心部位的力量训练，可以在良好的体力和出众的身体协调能力的需求方面，核心力量的特征，可以使得运动员的身体，在身体内部传递能量，增强内部能量的传递效率和质量，从而从运动中展现出实际效果。有效帮助到篮球运动员提高协调能力。在运动员的协调能力训练过程中，需要注重运动员腰腹、手脚、躯干的整合训练。这样可以提高运动员的协调能力与平衡感，保证篮球技术动作的高效发挥。

二、核心力量在篮球训练中的应用

（一）徒手基础力量训练

基础力量训练是所有核心力量训练中，最早需要运用的训练方法。以自身的自重做一些徒手训练，增加对核心力量的熟悉感。一切运动训练的开始都离不开热身运动，短时间低强度的徒手训练不仅能达到热身的效果，还可以锻炼到身体的核心力量以及其他部位的力量。之后可以正式进入到多组、多次、高低频率结合的正式基础训练过程中来。

基础力量训练可以有效锻炼到运动员的心肺功能、爆发力、敏捷能力还有一定程度的肌肉塑造能力和身体耐力。在核心力量训练中，可以做一些针对核心部位的训练动作，例如单手俯卧撑、登山跑、平板支撑、波比跳等。这些徒手训练的动作，大多都更注重身体前方的肌肉训练，如果只长期侧重身体某一部分的训练，是使得其他未得到同等训练量的部分逐渐被肌肉牵引导致体态出现问题，因此在核心力量的训练过程中，还要注重背部训练、和臀腿的训练，身体全面的得到运动和训练量，才会更好的促进核心力量的增长。

这个阶段的训练应注意循序渐进，同时运动员更要注意如何正确的呼吸，保证身体在长时间高强度的运动中，避免因呼吸不当引起的身体不适感。而且应注意训练动作的组合，高低强度结合，穿插适当的休息时间，注意避免运动员身体超负荷训练。

（二）器械训练

专业篮球运动员的专业训练，只依赖徒手训练是无法达到篮球运动的身体需求。器械训练，主要针对的是肌肉肥大（增肌）、肌肉的耐力以及增强身体的力量。结合器械的力量训练，首先可以提高运动员的身体素质，使运动员的身体可以负担更高的训练强度。其中运用到的训练器械有瑜伽球或卷腹轮。

在使用瑜伽球时，将瑜伽球放在腰部以下，然后双脚蹬在墙面上，两条小腿与地面平行，大小腿成90°夹角，在这个动作的基础上做卷腹，为了稳定住瑜伽球不随意晃动，运动员需要采用核心的力量来稳定身体和瑜伽球，同时需要锻炼到腹肌的力量，从而达到整个核心力量的训练。

卷腹轮需要运动员双手握住两边的把手，它可以自行选择是跪姿或是站姿，其中站姿难度更大，需要极其强健的核心力量才可以完成。但是该器械在训练核心力量中效果显著，运动员为了避免卷腹轮在运动中滑行过远，或是避免自己的身体在前进过程中左右摇摆，需要用手臂、腰腹、臀腿的力量去对抗卷腹轮的拉力，从而达到锻炼核心力量的效果。

这些训练器械可以营造不稳定的训练环境，让运动员在训练动作中与一些篮球技术动作相结合，从而提高身体的稳定性与掌控能力。

（三）篮球技术中的核心训练

运球核心力量训练。运球是篮球运动中的关键动作也是基本动作之一。良好的运球技术能够有效突破对手的包围与拦截，而且能够避免不必要的操作失误。运球技术要求身体能够在不稳定的运动状态下，保持稳定的运球动作。体现了篮球运动员对身体的掌控能力，正是核心力量训练的重要内容。可以依托于健身球或是瑞士球的辅助，做俯卧动作，以维持住身体在瑞士球或健身球的状态下保持平衡，从而协调全身的肌肉。

投球核心力量训练。投球主要协调的是上肢与下肢之间核心力量的分布与控制。需要运动员在训练时，注重核心力量的分布与调节。可以采用“阶段跳箱”这个动作，采用一定高度的箱子，运动员从平底采用核心力量跳上箱体顶部，并保持动作的标准和身体的穩定。该动作有利于核心的稳定性与核心区域的肌肉发力，有助于投篮动作的提高。

脚步移动的核心力量训练。脚步移动是篮球运动员在战术类动作实施中所依赖的重要动作。该技术要求运动员的下肢力量强大具有足够的爆发力和耐力，可以在奔跑、进攻、防守中稳定发挥出自己的技术动作。在脚步移动的训练中，可以采用“俯地登山跑”该动作首先以静态俯卧撑为准备动作，然后微微弓起腰部，双腿交换弓起奔跑。该动作可以有效提高腿部的力量、速度，以及腰腹和手臂的核心力量，有助于脚步移动训练的能力训练。

三、核心力量运用中应注意的问题

（一）因材施教，循序渐进

每个运动员的身体素质都有一定的差距和不同。经过训练后所达到的效果也不尽相同。核心力量训练的方法不一定适用于所有运动员。在设计核心力量训练的时候，应该以普遍能够承受的训练强度和训练内容为主，再针对个体差异制定更加健康有效的训练内容。

同时在训练过程中，教练和运动员不能因为急于求成而过度训练。超越身体负荷的训练量和负重都会对运动员的身体造成不可复原的损伤。因此，为避免揠苗助长的训练模式出现，教练和运动员都应该循序渐进，注重训练的科学性。

运动员自身更了解自身的优缺点，以及更加适合自己的训练方式，在训练过程中应留意自己在不同训练内容下的身体变化，及时与教练交流和沟通，制定更加符合自己的身体训练内容。

（二）传统与核心力量训练的综合应用

篮球运动的力量训练应该是一个完善全面的体系，包含人体多个部分的力量训练[2]。但核心力量的训练只能够训练到身体躯干的一些主要肌肉群，而一些比较难以训练到的小肌肉群和其他肌肉训练量无法满足需求。

在核心力量的训练中，教练要注重创新训练模式，不断找到最优的训练结合方式。例如，在徒手训练和器械训练中，可以选择许多中不同的训练内容和训练方式相结合，同样的训练器材可以有多重训练内容，从不同的角度、程度刺激到核心部位或是身体的其他部位。

在训练中，教练应该认真了解每种运动和器械的优缺点，以及最优的训练部位，例如利用器械可以锻炼运动员的拉力、力量上的承受能力和肌肉的耐力，锻炼到腿部、手臂以及各个关节的扭转能力。适当的结合徒手训练，比如倒立、交叉步等可提高篮球技术动作的协调性还有身体素质的塑造。

因此运动员在训练中应该注意传统力量训练与核心力量训练的综合应用，以及徒手训练和器械训练的优势结合。才能够为篮球运动员建立一个系统全面的力量训练体系。

（三）核心力量与篮球技术的动作结合

核心力量训练只能够训练运动员的身体素质、肌肉耐力、身体的控制能力和灵敏度。但不能够训练到一些在篮球比赛过程中的技术动作。好的核心力量是篮球技术动作得以有效发挥的基础，因此在训练过程中一定要结合篮球技术动作与核心力量动作的穿插训练。从而保证篮球运动员的全面发展。

（四）加强监管力度

核心力量训练是一个复杂并且漫长的过程，在训练中每个人需要不断摸索变换以及组合不同的训练模式，才能够找到最适合自己的核心训练方法。并且，当身体训练达到一定水平以后，会进入平台期，训练员的心理会因为无法有明显的进步而感到挫折或是失败。此时需要更换训练方法，打破就有的训练习惯，增加或是减少训练量和训练次数，这些都需要依靠专业的理论知识和足够丰富的经验指导。因此，加强管理和监督是必不可少的。

教练需要监督运动员，保证整理的高效完核心力量训练的内容，做到了解每一个运动员的身心状态，依据身心变化指导每一个运动员调整和整合最佳训练内容，让核心力量真正得有效的锻炼。

结语

提高核心力量训练才可以有效地提高篮球运动员整体的自身素质，降低损伤的概率，提高自身的协调性[3]。核心力量的训练虽然在我国篮球的训练中得到了广泛的应用，但仍旧存在着认识不够全面，训练内容不够合理的现状。因此，教练和运动员都应在日常的篮球训练过程中，不断创新训练模式，学习最新的训练理论，有效的提高篮球实际训练中的效率。

参考文献

[1] 陈鹭升.核心力量训练在篮球训练中的运用研究[J].当代体育科技，2017，7（35）：38–39.

[2] 张蒙.核心力量训练在篮球训练中的应用与分析[J].语言艺术与体育研究，2017（3）：335–336.

[3] 李浩洋.核心力量训练在篮球训练中的作用和应用[J].才智，2019（20）：82.