每天吃的蔬果，藏着多少健康密码

励丽　刘佳宁

蔬菜与水果，作为老百姓的餐桌必备食物，让很多人又爱又恨。有特别喜欢蔬菜水果的，甚至餐餐只想用蔬果代餐。这当中除了素食主義人群，最著名的就是苹果减肥法的支持者。

也有很多不爱吃蔬果，天天被家人追着逼着吃的人群。其实，吃蔬菜水果是有很多选择技巧的，如果不小心，很容易陷入误区哦。

1.我很喜欢吃蔬菜，为什么我还容易胖？

许多胖友来找我们，经常会有这样的感慨。乍一听好像很奇怪，但当我们深入了解他的饮食习惯后，就会发现对方会把酸辣土豆丝、薯条、藕片、蓝莓山药、芋头等，也算作一餐的蔬菜，同时还没有减少主食的摄入。这些根茎类的蔬菜，一般淀粉含量都是不低的，比如100克蒸土豆的热量为76大卡，而等量的薯条热量在600大卡以上。多吃这些食物，必然导致糖类摄入过多，有增加肥胖的风险。

2.我不爱吃蔬菜，多吃点水果代替也一样吧？

清爽多汁的水果绝对在口感上有很大优势，而且营养价值也和蔬菜相似，是膳食纤维、有机酸、部分矿物质和维生素、多种植物化学物和生物酶的重要来源，对于我们维持健康有着重要的意义。但是水果能完全替代蔬菜吗？有些蔬菜，如白菜、菠菜的维生素C含量，要比苹果、桃、梨等高出10倍左右。试想一下，如果要满足人体一日的维生素C推荐量，需要吃5公斤富士苹果。还有一个问题，水果碳水化合物的含量不容小觑，对血糖和体重维持有着致命的打击。所以说，水果不能完全替代蔬菜，饮食均衡很重要。

3.我吃的水果不甜呀，为什么就不推荐我吃？

水果的“甜味”，并不单单是指味觉上尝到的甜的感觉，而是指水果里面的碳水化合物含量。水果中提供“甜”的要素主要有四大类：葡萄糖、果糖、蔗糖及淀粉。在甜度上，果糖=1.7倍蔗糖，葡萄糖0.7倍蔗糖，淀粉几乎没有什么甜味。水果吃起来甜不甜，一般由水果里的含糖种类和数量决定，但有时候，水果中的一些有机酸也会影响到我们的味觉。如水果中的柠檬酸、苹果酸等有机酸，有涩味的单宁等多酚物质，都会让水果变得不那么甜。生活中常见的那些吃起来很“不甜”却有很高含糖量的水果，可能是含有较多不甜的淀粉，或者因为特别酸涩掩盖了甜味，如火龙果含糖约11%，人参果含糖其实高达18%，百香果含糖约为13%。山楂特别酸，糖含量却高达22%。

一般日常生活中，我们选择中低GI值（也叫血糖生成指数，它是反映食物引起血糖应答特性的生理学指标）或者碳水含量≤20的水果就可以。但也不宜摄入过多，每日水果量不宜超过200克。

4.我不爱吃水果，喝鲜榨果汁可以吗？吃点蜜饯也能补充营养吧？

果汁在榨的过程中，其实损失了很多膳食纤维、维生素c和抗氧化物质。而且，果汁的含糖量比水果更高，像苹果汁、橙汁，含糖量都在8%以上，葡萄汁的含糖量更是达到15%～20%，接近可乐的两倍。而我们正常吃水果的咀嚼过程，对神经饱食调控有一个作用，会让人有饱腹感。喝果汁的话，两三杯才能产生这种感觉，摄入的糖分比直接吃水果多得多。蜜饯吃起来方便，便于携带，但在食品加工过程中，水果本身所含的维生素C基本被破坏，加工中所用的白砂糖纯度过高，提供了大量的热能。食用过多的糖，还会导致身体维生素B和某些微量元素的缺乏。

5.某些蔬菜水果颜色大小不常见，不会是转基因食品吧？

很多人都有这样的疑虑。圣女果、彩椒、紫薯、红心火龙果等蔬果，都曾经引发大家讨论，认为这些是新兴食物，可能是会危害健康的转基因食品。但实际上，这是我们的认识误区。比如圣女果，学名樱桃番茄，是番茄的一个品种。而常吃的大番茄才是小番茄的变种，是人们通过杂交选育得来的。

彩椒的颜色主要是因为甜椒中含有不同类型的花青素，属于天然存在的遗传基因差异。很多罕见的颜色则是杂交或者变种产物，也非转基因的结果。

紫薯更是天然存在的品种，是甜薯的一种。最初流行于欧美和日本，我国大概在20世纪90年代开始引进，不是转基因食品。

更典型的就是黑土豆，原产地在南美洲的秘鲁，传入中国的时候由于颜色问题，一直没有人敢食用。其实黑土豆富含原花青素，达到了每千克含量1700毫克，还含有人体所需要的各种维生素和矿物质。

无籽西瓜、无籽葡萄等无籽产品，是利用生物隔离的原理培育出来的品种，目前为止都不是通过转基因手段获得的食物。

宁波市肥胖俱乐部成立于2015年7月，由宁波市糖尿病防治临床指导中心、宁波市第一医院承办。以团队心理支持为基础，采用多学科联合方式，旨在建立减重预防代谢性疾病的综合干预方式，最终达到降低代谢性疾病发病率的目的。截至目前，已有1124名被肥胖问题困扰的胖友加入俱乐部，参与多学科干预模式，减重效果明显，一步步由内而外地呈现出健康的状态。

[健康减肥，健康生活！]