怎样才算是 “好好吃饭”

“健康饮食”不是针对一顿饭

任何一种食物，都会提供人体需要的营养成分。

营养指南中所说的“健康饮食”，是指一个人摄取的所有饮食是否符合人体的需求——需要得多，就吃得多;需要得少，就吃得少。

只有“整体的食谱”，才能谈得上“健康”还是“不健康”。这个“整体”，至少是针对一天而言，甚至可以是以几天为时间范围。

所以，针对一份食物或者一顿饭来谈论是不是“健康”，意义很有限。

通常所说的“不健康食品”甚至“垃圾食品”，其实并不含“有毒有害”的成分，只是因为它们所富含的营养成分人们很容易获得，因此导致摄入得太多。

同样，所谓的“健康食品”也并非含有什么神奇的“健康成分”，而是它们富含的营养成分往往在许多人的饮食中有所欠缺。

外卖食物的特点

“外卖”并不是一种新型食物，而是新的餐饮服务方式。

传统的餐饮是从灶台送到餐馆内的桌子上，外卖只是扩大了送餐的距离，可能送到几公里之外。食物还是那些食物，扩大了送餐的距离、延长了从制作到食用的时间，对于食物的营养几乎没有影响。

不过，因为出锅和食用之间的时间延长了，使一些食物的味道和口感发生明显变化。而为了加快食物制作的速度、降低成本，还有一些外卖食物是用半成品的“料理包”制作的，其味道和口感跟用新鲜食材制作的比会存在一些差异。这些差异对食物的营养价值沒有明显的影响，但会影响到我们对它的接受度。

对大多数人来说，“好吃”是食物最重要的品质。所以，点外卖的时候，就会点那些“延时”之后依然好吃的食物，比如肉类和根茎类的食材，或以红烧、油炸等比较“重口味”的方式烹饪的食物。而对蔬菜、粗粮等食材，以及清炒、白灼等方式制作的菜式就相当无感。

所以，虽然营养师会孜孜不倦地倡导大家要点“荤素搭配”“口味清淡”的外卖，大家在理智上也能够很好地理解，但真正点的时候，还是会倾向于那些“不健康”的。

如何让外卖成为“健康饮食”的组成部分

“不健康食物”之所以不健康，是因为它们的营养成分太容易获得。

只要在其他的食物中“取长补短”，它们也就不再是“不健康食物”，从而成为健康饮食的组成部分。

比如，如果中午的那一顿吃外卖，点了红烧肉或者炸鸡腿，或者鱼香肉丝，或者宫保鸡丁，外加米饭，在许多营养专家看来，这样的午餐肉多、盐多、碳水化合物多，但缺少蔬菜、水果和粗粮。如果要给这一顿午餐的营养价值“打分”，只能打一个低分。

但这并不重要。因为，除了这顿午餐，你还要吃早餐、晚餐，甚至零食和夜宵。只要在其他那几顿饭中注意补上蔬菜、水果、粗粮，注意控制盐和糖，也完全可以构成“健康饮食”。

“熬鹰青年”应该怎样点餐

这个年代有很多“熬鹰青年”。他们睡得很晚，往往需要在晚餐之后、睡觉之前再吃一顿夜宵。这样的人，更适合轻食、简餐，不必在意传统的“一日三餐”。

“好好吃饭”的根本，是获得全面均衡的营养，而不是社会普遍认可的“吃饭模式”。所以，吃几顿、什么时候吃，其实不是那么重要。吃什么、吃多少，才是关键。

对于这样的人群，首先应该考虑的是，一天之中的“主餐”在什么时候？如何解决？

对于大多数人，午餐和晚餐是最重要的，会吃下一天之中的多数食物。所以，首先应确定这两顿该如何解决。

按照很多人的习惯，中午点外卖，晚餐自己做或者去餐馆。那么，外卖那一顿，就可以尽情点自己喜欢吃的，比如前面说的：以米饭（或者面食）为主食，吃重口味的肉类或者土豆等根茎类食物。这些食物受外卖形式的影响不大，可以让人吃得很满足。但是，依然要注意控制总量。

如果这一顿占用了太多的碳水化合物、肉类和盐的份额，那么在另一顿主餐——晚餐的时候，就需要吃清淡的，比如轻烹饪的绿色蔬菜或者蔬菜沙拉，以及一些膳食纤维丰富的谷物、薯类。

此外还有水果，可以在一天的任何时候吃，作为零食，或者餐后甜点。另外，还可以带一小把坚果。这样，一天中的午餐、晚餐和零食，基本上就能涵盖主要的营养成分和食物种类。

此外，还有早餐和夜宵需要考虑。

早餐需要有一些碳水化合物和优质蛋白，所以燕麦片（或者粗粮代餐粉）加上牛奶（或者鸡蛋）是最方便快捷的选择。如果喜欢，也可以加一点坚果或者水果。

最后是夜宵。夜宵不能吃得太多（否则热量太高），也没有必要饿着肚子（否则睡不好）。一杯牛奶（或者一小杯酸奶），加一块粗粮饼干（或者其他粗粮零食），也就够了。

这样，基本上该有的营养成分都有了。另外，要稍微注意，“不要吃撑，八九分饱即可”。

不管你是运动达人还是宅着懒得动的人，都要记住：运动能让身体机能更好，但控制体重的关键还是饮食。在前面所说的“好好吃饭”的基础上，对体重影响最大的就是饮料——一大杯奶茶，你运动一个小时都未必能够消耗掉其热量。

所以，把任何含糖的饮料换成白水、纯茶、黑咖啡、柠檬水都可以。如果实在需要甜味的慰藉，那么代糖的碳酸饮料、气泡水也是不错的选择。至于鲜榨果汁、网红奶茶、三合一咖啡、冰茶凉茶、果汁饮料等等，实在要喝的话，就想想要用食物中的哪一部分去替换吧。

除了控糖，控盐也是“好好吃饭”“健康饮食”的重点。控盐最有效的方式是尽量少喝汤，外卖也不要点汤。一般而言，一碗200毫升你觉得“好喝”的汤，通常会含有2到3克的盐——而一天的盐限额，也才6克而已。尽量少喝汤，就可以把盐的份额留给其他食物。

最后，好好吃饭并不难，“吃好”也并不意味着不健康——关键在于：你得知道自己需要什么营养，如何通过饮食去实现。

（刘 振摘自微信公众号“松鼠云无心”）