喝水都长肉？试着改变你的生活方式

2020-10-26笑笑

分忧 2020年10期

笑笑

为什么我喝水都长肉？常常会有人这样吐槽自己的身体。这其实是一种易胖体质。易胖体质是指那些容易发胖的人群的体质，会让人肥胖的荷尔蒙只有胰岛素。当人体中瘦的荷尔蒙高于胖的荷尔蒙时，这种人就是属于易瘦体质。反之，当体内储存能量的荷尔蒙高于新陈代谢的时候，人体就会偏向易胖体质。

肥胖是个支点，能撬动高血压、糖尿病等一系列慢性病。医学界把与肥胖相关的冠心病、高血压、高脂血症、糖尿病和脑血管意外称为“死亡五重奏”。此外，多种癌症的发病率也会因为肥胖而逐渐升高，包括子宫内膜癌、食道癌、胃癌、肝癌、肾癌、卵巢癌、甲状腺癌等。除了携带易胖基因之外，以下几种行为很容易助胖。

久坐不动

人长时间坐着不动，消耗的热量远远小于摄入的热量，很容易催生肥胖和大肚腩。

压力大

压力升高易致肾上腺皮质醇指数居高不下，从而增加人的食欲，提高对碳水化合物的需求。并且，压力让人们更想吃甜品、奶油类食品和咸味小吃。

进食快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，在热量水平差别不大的情况下，吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍，吃饭快的男性比女性受影响更大。

长期睡不够

加拿大科学家曾就睡眠时间和体重，进行过一项涉及63.5万人的调查。结果显示，睡眠不足的人变胖风险比睡眠充足的人至少高出50%，年轻人睡眠不足，长胖的可能性高出90%。

饮食不规律

早饭不吃，午饭吃快餐，晚上加班后再去吃夜宵;还有一些人晚上应酬较多。而晚上进食偏多，不容易消化，剩余热量容易囤积储藏，形成肥胖。

经常弓腰驼背

驼背时，后背蜷缩起来，肩膀向前伸，导致腹部肌肉松弛，更容易聚集脂肪，长出“小肚子”。

减脂其实是一种自我管理

肥胖主要是因为人体脂肪量增加的结果，长期体内摄入过多热量无法完全消耗，多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。减肥就是要让人体脂肪分解成甘油和游离脂肪酸，也就是我们俗话说的打散脂肪，然后排出体外。减重其实是一种自我管理，你能够管理自己的生活，就能控制自己的脂肪。

需要提醒的是减肥需要循序渐进，世卫组织的建议是每周减肥0.5～1公斤，一个月减1～3公斤。这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。以下3个建议，送给想要减控体重的人：

第一，提早干预。

专家表示，从体重进入“超重”范围就必须进行系统干预和管理，不能等达到“肥胖”程度才重视。“提早干预”并不难，首先就是在家里放个体重秤，每天测量，关注体重变化，一旦发现超重就开始干预。

第二，保证健康作息，充分睡眠。

保证充足的睡眠有利于控制体重。美国专家发现，每天只睡5小时的女性更爱“长肉”，发福概率比每天睡7小时者高出1/3。此外，还要保持乐观积极的心态，防止出现情绪性暴饮暴食。

第三，学会坚持。

健康饮食和经常运动是控制体重的关键，但每个人都有惰性，这可是减肥路上的“绊脚石”。减重过程中，建议找几个朋友、邻居一起健身，相互监督，更有利于坚持。还需要保持一颗平常心，精神放松，不要对减重有过大的压力。

会吃也会瘦

1. 少吃多餐

每餐进食量减少，能降低血中胰岛素含量，加速脂肪酸的燃烧。而且少食多餐，能降低暴饮暴食的可能性，减肥效果自然提高。

无论是对于健康的人，还是孕妇等特殊人群，我们都提倡少吃多餐，因为少吃多餐有很多好处，尤其对于减肥很有效果。如果一餐吃得过饱，尽管一天总的饭量不多，但还是很容易长胖。因此，要想轻松减肥，少吃多餐尤为重要。

2. 口味偏淡

咸的东西吃得越多，就越想吃。尤其是那些经加工带有酱汁的食物，由于含有丰富的糖、盐和面粉，会增加热量摄入。

辛辣刺激制品，过量的盐不仅不利于减肥，而且对健康的损害很大，饮食中不提倡这样的习惯，尤其对于减肥人士，一定要注重口味清淡，太咸、太甜或太辣的食物都会增加热量的摄入，从而导致身材偏胖。

3. 适当吸收脂肪

鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪对人体胆固醇含量影响很小，可以适当食用来达到人体正常的脂肪需要，还有如橄榄油、玉米油等属于能够降低胆固醇的脂肪，也是最佳的脂肪选择。

4. 避免高蛋白食物

其实女性在减肥过程中过分补充蛋白质是不对的。尤其在开始减肥的最初几周内，减去的体重主要是体内的水分，并不是蛋白质。此外过分摄入蛋白质可导致身体虚弱、头痛及心脏不规则跳动等不良后果。

5. 健康营养组合

将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，低脂肪同时减脂。尽量避免和面、米、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加营养摄入，又有利于减肥。

6. 食物晾凉吃

热食冷却后再吃，食物经过热化才能进入消化过程，能消耗一部分热能。这样的饮食习惯对减肥帮助不小。

7. 摄足微量营养素

维生素B1、B6等是脂肪分解的催化剂，钙、铁、锌等矿物质元素是人体内能量转化的必须物质。这些微量营养素主要分布在粗粮野菜、绿色蔬菜及干水果中。三餐应多样化，坚持荤素搭配，粗细相间的配餐原则。

动起来，瘦下来

运动不是一个老生常谈的话题，而是减脂甚至要求身体健康的人必须养成的生活方式，不爱动的人，身体真的很难健康。对易胖体质的人来说，坚持1357原则，你就大概率可以瘦下来：1代表每天至少一次，3代表每天运动30分钟以上，5代表如果没时间，那么也要保证每周5次运动，7代表你的运动心率保持在最大心率的70%左右。

公认的四种燃脂瘦身运动

跳绳

原来公认的燃脂瘦身运动的黑马竟然是跳绳，真是出乎意料，很多人可能猜不到。

如果每天能够坚持跳绳一小时，能够消耗掉身体内大概884卡路里的热量，这个数值是相当高的，很多的人可能会感到心动。而且跳绳运动也是非常简单的，很容易入手，如果你能够坚持的话，相信对你来说减肥小事一桩。

游泳

游泳也是一项非常好的减肥瘦身运动，因为人在水里运动的时候还需要克服水的阻力，所以这样消耗的热量要比在陆地上高出很多。

如果每天能够坚持游泳一小时，能够消耗大概身体724打卡的热量。夏天，很多人可能会去游泳来进行防暑降温，而且在游泳的同时，还能够达到减肥瘦身的效果，何乐而不为呢？

快走

快走其实也是一项非常好的减肥瘦身的方式，它能够帮助促进体内的血液循环，有利于快速消耗掉身体内的脂肪和热量，起到很好的刮油燃脂的功效。

如果每天能够坚持快走的话，还能够达到很好的健身效果，增强身体的抵抗力和免疫力，但是快走有一个缺点就是伤膝蓋，如果膝盖不好的人最好不要选择。

跑步

跑步是我们身边随处可见的一种现象，而且也是一项非常好的减肥瘦身运动。相对来说跑步也是非常受到大众喜欢的，而且男女老少皆适合每天坚持跑步，不仅能够帮助达到减肥瘦身的效果，而且还能够增强身体的抵抗力和免疫力。