田径教学中长跑运动训练的恢复方法

居热艾提·赛麦提

摘 要： 在业余体校田径教学的时候，中长跑是一项很有挑战性又极易产生运动疲劳的田径运动项目，所以，运动员一定要有很强的体能素质，但是就算是这样还是会很容易出现疲劳感。因此，在中长跑运动训练的时候运动性疲劳的恢复练习是十分关键的，是中长跑运动训练中的关键一步。本篇文章就是按照中长跑运动性疲劳的原理整理出了很多针对性的恢复办法，为运动员成绩的提高打下基础。

关键词： 田径教学;中长跑;运动训练;恢复方法

【中图分类号】G712     【文献标识码】A     【DOI】10.12215/j.issn.1674-3733.2020.30.172

现在业余体校体育课的教育方式和教育手段在逐渐完善，运动员的成绩也得到了一定的提高，但是他们在平时练习中的训练强度却越来越大[1]。中长跑本来就是一个运动量极大、强度高的运动项目，在运动强度逐渐增加的状况下，运动员的身体就很容易产生疲劳。如果这个时候老师不能在第一时间指引着运动员进行恢复锻炼，那么他们的身体机能就不能及时恢复，也就不可以一直训练，这就会直接关系到中长跑的教育水平。所以，在中长跑运动练习完成以后，让运动员做一些恢复运动是很有必要的。

1 中长跑运动性疲劳的机理

1.1 中长跑运动员能量消耗的特点

运动性疲劳说的是在我们连续工作一段时间后，我们的身体机能就会有一定程度的下降，进而不能保持在特定的水平。这种疲劳一般情况下都是由运动量太大而造成的。而运动员出现这种疲劳的原因就是身体能量的代谢[2]。他们在做激烈运动的时候，一开始的代谢过程还没有那么复杂，就是燃烧单糖来提供能量。而当身体的肌肉一直在运动的时候，就会消耗很多的糖元，这时候血糖就会降到一个固定值，血液中的游离脂肪酸也会逐渐变多，倘若再接着运动就会消耗脂肪来提供能量。要是运动员再运动，脂肪消耗完之后就会通过消耗身体中的蛋白质来供能。中长跑的运动强度没有很大，但是它要耗费很长的时间，是属于耐力型的运动，消耗的能量也很多。在运动的开始主要是消耗糖来提供能量，后面就慢慢变成需要消耗脂肪来提供能量。因为脂肪氧化的时候消耗的有点大，并且能量的输出比消耗糖要小，所以在中长跑的后期冲刺的时候，还会用糖代谢来给运动员提供能量。

1.2 中长跑运动员产生运动性疲劳的主要表现

（1）肌肉疲劳

当运动员一直处于剧烈运动的情况下，他们身体里的磷酸肌酸和三磷酸腺苷会被大量消耗，这个时候肌糖元就会在无氧的情况下分解成乳酸，从而为运动员的身体提供所需的能量。但是随着时间慢慢逝去，糖元会逐渐变少，则运动员的运动能力也会慢慢变弱，并且他们的肌肉能力也会越来越弱，肌肉收缩和放松的速度都会变得越来越慢，肌肉也会变得不怎么协调，这个时候运动员就会出现疲劳感。要是运动强度一直不降低的话，运动员的肌肉就会变得很僵硬、酸胀，甚至还会发生肌肉痉挛的情况。

（2）心理疲劳

因为中长跑运动会持续很长的时间，其动作也是一成不变的，所以这项运动是很无聊的，特别是运动员会感到十分的艰难、无聊[3]。所以，中长跑运动就需要运动员有很强的心理素质。除此之外，运动员在比赛或者练习的时候，一不小心就会受伤，这就会对他们的情绪产生一定程度的影响，导致他们出现诸多心理问题，甚至于不想再进行比赛或者练习了。心理性疲劳直接关系到运动员的整体能力，从而在练习或者竞赛的时候发挥不出他们的真实实力。如是这种疲劳感不能得到一定的缓解，长此以往就会导致运动员出现各种各样负面的心理问题，情况严重的可能就会直接结束他们的运动生涯。

（3）神经系统疲劳

在中长跑运动的时候，运动员在连续进行高强度的练习之后，他们的神经系统也可能产生一系列的疲劳感。这主要是因为他们进行运动的时候大脑一直都在指挥着身体的各个系统，一直在紧张的状态下，就会需要大量的血液和氧分，但是运动员在激烈运动的时候大部分血液都在维持身体的各项机能，若是运动强度过大的时候，很容易就会发生脑供血不足的情况，这个时候身体的各项机能也就慢慢降低，就会使大脑产生一定的疲劳感。这种感觉还和肌肉疲劳不一样，它一开始会隐藏起来，先发现不了。但是这种疲劳对身体的各项机能都会产生不小的影响，所以一定要在第一时间对这种情况进行一定的恢复。

（4）内脏疲劳

这种疲劳一般主要体现在呼吸系统和心脏上。其中前者的主要表现是呼吸变浅、加快，呼吸系统气体交换的能力降低。心脏疲劳主要就是运动员的心跳变快，在心电图中可以清晰的看出这一變化。

2 中长跑运动员恢复训练的措施

2.1 运动恢复

恢复训练是中长跑运动的主要构成成分，也是确保运动员能一直进行练习的主要办法。所以，老师一定要充分的了解这方面的知识，并且可以科学合理的制定恢复训练方案[4]。运动员在运动一段时间以后，要进行一定的恢复训练其耗损掉的能量才可以回到最初的状态。若是他们在没能完全恢复好的时候继续高强度的运动，就会形成运动性疲劳积累，从而使他们的运动能力降低，严重的时候还会因为疲劳过度引起一些疾病。所以，运动员在激烈运动以后一定要进行科学有效的恢复锻炼。一般情况下恢复锻炼可以分成三个阶段：第一个阶段是在运动完成之后，身体中的能量慢慢变少，运动员身体的各项机能也在慢慢降低;第二阶段是运动完成之后身体中的能量就不怎么消耗了，身体的各项机能就慢慢变到正常水平了;第三阶段是超能量恢复时期，这个时候运动员在运动的时候消耗的能量，不但回到了最初的水平，甚至于还会超出一部分，最后再回到一开始。从运动科学的方面来看，超量恢复是十分关键的，它是确保运动员能够一直处在运动最佳状态的基础。超量恢复的程度和能量耗损程度、运动员的生理条件以及运动强度等有着很大的关系。所以，当老师在组织练习的时候，运动员的运动强度，要以下次练习的时候能不能到达超量恢复为依据。除此之外，在高强度的中长跑练习以后，能够使用慢跑的方式来恢复身体的各项机能。慢跑能够使体力慢慢恢复，缓解运动员身体上的酸胀感，是经常会用到的运动恢复锻炼的方式。

2.2 心理恢复

这种恢复方法是中长跑练习中很关键的一种恢复方法，它主要靠的是意念来缓解疲劳，让运动员不管是在生理上还是心理上都可以得到一定的恢复。一般情况下运动员抗疲劳的水平和运动员的心理素质有着很大的关系。在练习的时候，老师应该从运动员的心理素质入手，一直磨练他们的意志。主要的锻炼方式是让运动员在运动完成以后心理放松下来，慢慢调整呼吸，摒除一切杂念，集中注意力，用自己的意念让呼吸变平稳，进而排除一切不好的因素，确保在运动之后疲劳、紧张的情绪可以得到一定的调节。

2.3 膳食恢复

因为运动员在练习的时候会耗掉很多的热量，所以，在运动完成之后，可以补充点有营养的食物。在选择食物的时候，可以多选用点热量高的，富含维生素和蛋白质的一些食物。在饮品的选择上，可以喝一些含有碱性电解质比较多的运动型饮品，从而快速补充身体中的各项机能。

2.4 水疗恢复

使用这种水疗的恢复方式能够在很大程度上缓解肌肉酸胀。水疗主要有沐浴、淋浴、桑拿浴等，要是有条件的，也能够使用热水泡脚的办法。水疗可以促进身体中的血液循环，让运动员在很短的时间内就可以缓解疲劳感，很快就能够达到舒服的状态。水疗能够在高强度锻炼之后使体力在极短的时间内恢复到最初的水平，是激烈运动后经常会用到的一种恢复方法。

2.5 按摩恢复

按摩也是十分有用的一种恢复手段，这种方法能够按照运动员的运动量、锻炼强度和内容等，选用不一样的手法、时长以及轻重。能够进行健身按摩也能够局部按摩，主要按摩的地方是运动量很多的肌肉群、韧带或是穴位。这种恢复手段能够在很大程度上缓解运动员浑身无力、肌肉酸胀的感觉。

2.6 睡眠恢复

这种恢复方法可以使得身体在轻松的环境下快速恢复。这种方法不但能够保护大脑皮层，还可以让运动员的肌肉和内脏获得足够的休息。运动员在获得足够的休息以后，就会再次回到精神饱满、充满干劲的状态。对于训练强度很大的运动员来说，这种恢复方法是很重要的，而且还是必须的。

3 结束语

总的来说，中长跑这项运动具有耗时、运动强度大的特征，这样时间一长运动员很容易就会产生疲劳感，这就需要指导员教给他们一些恢复锻炼的方法。但是在以前的运动训练的理念中，通常情况下是不会过多的看重运动员的恢复锻炼的，就算是有恢复锻炼的方法也没有一定的科学依据，而且不管是在恢复的手段上还是恢复锻炼的方式都非常单调，导致最终没能取得好的效果[5]。因为运动性疲劳恢复的程度，将会从根本上关系到运动员的比赛成绩，甚至于还会影响到他们的职业生涯。所以，现在我们的注意力应该放在研究现代化的恢复锻炼方法上，从而帮助到更多的运动员，为他们的比赛提供强有力的支持，让运动員能够在极短的时间内恢复到身体的最佳状态，确保他们的运动水平在比赛的时候能够正常发挥。

参考文献

[1] 李志芳.中长跑运动员训练后恢复方法的初探[D].西昌学院学报自然科学报，2009，23 （3）：115-118.

[2] 李登光，韩永玺.对现代中长跑运动员训练特征及疲劳恢复的探讨[J].辽宁体育科技，2007，29 （5）： 30-31.

[3] 姜太镐.中长跑训练中身体机能监督与训练恢复的探讨[J].才智，2012，10：203.

[4] 冀征征.吉林省青少年中长跑训练现状分析与对策研究[J].吉林体育学院，2015，22（01）：147-148.

[5] 缪本海.广州市中学中长跑教学现状及对策研究[J].体育世界，2013，32 （09）：136-137.