浅析军校学员100米跑训练要求与方法

摘 要：在院校体育训练大纲中，100米跑是基础体能必训必考科目，通过100米跑训练可以提高学员的快速启动和加速能力，发展无氧能力与全身性协调能力，增强学员身体素质。100米跑可作为评定军校学员快速机动能力的有效指标之一，下面对训练要求与方法进行探讨。

关键词：100米跑;军事院校;军事体育

1 充分热身，激活肌肉與神经系统

100米跑是径赛短距离快速跑项目，其特点是快速无氧供能，这项运动对训练对象的神经兴奋性和注意力集中的要求较高。正确且充分的准备活动是提高训练对象身体状态、神经系统兴奋性与集中注意力的有效手段。同时，运动前的准备活动能够降低肌肉的粘滞性，提高肌肉温度、增强肌腱的弹性和伸展性，促进关节滑液分泌，润滑关节，提高骨骼和关节的稳定性和抗压能力，还能够增强肌肉的信号反射速度和收缩速度，在100米跑动中增加步频和步幅。100米跑是短时间高强度的快速跑动，肌肉收缩快速而紧张，充分的准备活动是避免运动损伤的发生关键。100米跑的备活动内容应分为一般性准备活动和短距离跑专门性准备活动两部分完成。

1.1 100米跑一般性准备活动

一般性准备活动包括慢跑、徒手操、动态牵拉伸展练习。具体安排如下：

慢跑：慢跑是缓慢唤醒肌肉，提升身体温度，减少肌肉粘性，建立肌肉与神经运动练习。新学员年龄一般在18-20岁，按最大心率简单估算（220-年龄），70%最大心率140次分，400米跑道2圈。为方便掌控，男生大概400米用时2分30秒，女生用时2分50秒。

徒手操：慢跑后徒手操能够简单牵拉韧带与肌肉，为下一步动态拉伸作准备。

动态拉伸：动态拉伸能够激活肌肉，拉伸韧带，提高关节活动度。动态拉伸动作可以进行爬虫拉伸、最伟大拉伸、站姿髋外展、上下动态平板、股四头肌拉伸、弓箭步提膝、原地后踢腿、原地高抬腿等拉伸动作。

1.2 100米跑的专门性准备活动

100米跑专门性准备活动相较于一般性准备活动针对性强、运动强度较高。在进行运动难度，强度较大的练习之前，一般都应做些专门性的准备活动，主要作用是针对专项训练做好进一步的准备。100米跑的专项准备活动由跑的辅助性练习和短距离冲刺练习组成。跑的辅助性练习可以进行小步跑、后蹬跑、跨步跳、车轮跑等，短距离冲刺可以安排30米-60米加速跑，15米起跑加速跑，60米全速冲刺跑。

2 发展身体素质是基础，提高跑动技术是关键

通过观察不难发现短跑选手的身体匀称，体脂率低，全身肌肉发达，特别是臀部腿部肌肉强壮有力。对于短距离跑训练，力量的练习是训的主要内容之一。其次，在一边打造身体素质的情况下，还要强化跑的技术动作，新入校学员很多人跑步姿势错误明显，这也需要新训教员仔细观察，给予纠正动作指导。通过科学有计划的训练，身体素质与跑动技术的提高会显著提升100米跑的成绩。

2.1 短距离跑力量发展训练

力量素质的发展是提高短跑能力的必要条件，在100跑训练计划中应该增设力量训练内容。从军校生的普遍运动水平来看，不适宜过大的训练强度和负重重量，比较推荐自重抗阻力量训练、小负重器械力量训练与跳跃力量训练内容。

自重抗阻力量训练，可以安排在总体训练周期的前部分，以深蹲、半蹲跳、深蹲跳、单腿保加利亚蹲，俯卧撑、仰卧两头起等，动作与动作之间的间歇推荐为2分钟。

深蹲：15次，3组，组间间歇30秒。

半蹲跳：15次，3组，组间间歇30秒。

深蹲跳：15次，3组，组间间歇30秒。

单腿保加利亚蹲：左右腿各10次，3组，组间间歇1分钟。

俯卧撑：20次，3组，组间间歇1分钟。

仰卧两头起：15次，3组，组间间歇1分钟。

小负重器械力量训练，在前期自重训练的基础上，训练周期的中间部分可以尝试增加小负重的器械力量练习，训练时注意动作的准确性与安全性。推荐杠铃深蹲、杠铃半蹲跳、杠铃提腫等练习，每个动作之间的间歇推荐2分钟。

杠铃深蹲，1/2体重负载，8次，3组，组间间歇30秒。

杠铃半蹲跳，1/2体重负载，8次，3组，组间间歇30秒。

杠铃提腫，1/2体重负载，15次，3组，组间间歇30秒。

跳跃力量训练，跳跃力量训练能够增强快速爆发发力的协调，增强足踝的力量，对短距离跑有着较好效果。如后蹬跨步跳，立定跳远，弓箭步跳跃，连续蛙跳等。后蹬跨步跳能够提高跑动过程中后蹬地力量，在训练过程中注意强调髋关节积极向前，利用后蹬的动力摆动腿积极上抬，髋关节积极前送。立定跳远训练中要求每一次跳跃百分百发力，立定跳远动作需要全身协调发力，尤其对腿部爆发力提高有着显著训练提高效果。弓箭步跳跃训练过程中需要对动作的稳定性给予指导与强调，弓箭步跳跃能够针对性提高臀部肌肉群的快速爆发力量。连续蛙跳在训练效果上是增加下肢无氧耐力的能力，强度较高。在上面所提到的跳跃力量练习的训练过程中，根据训练对象合理的安排组数与间歇时间（训练量与强度）是保证训练安全的重要因素，军校学员并不是体育特长生，控制在安全的运动量与强度来提高运动成绩是体育教员工作的重点也是难点。

2.2 适量运用超等长训练

超等长训练就是在运动中尽可能使肌肉在最短时间能达到最大力量。其操作性定义超等长训练是借由提前的拉伸或快速移动，其中便包含伸展-收缩循环。超等长训练的目的是利用肌肉和肌腱自然弹性因子与伸张反射两者，来增加爆发力与后续的动作输出。

超等长训练是提高100米跑成绩的有效训练手段，但需要注意的是，新入校学员绝大部分没有运动训练经历，身体素质相对比较薄弱，这就要求教练员在安排训练负荷是注意适量性原则。在训练安排中可以适量安排简单的超等长训练动作，如连续行进间单腿跳跃、二级蛙跳、原地收腹跳，原地滑雪跳、小强度跳深练习等。

2.3 技术训练要求

100米跑的技术环节分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑与终点跑四个部分，掌握每个技术环节的基本动作技术是提高跑动流畅性与运动成绩的必要条件。

起跑：100米跑是為摆脱静止状态，起跑时必须全力以赴，并尽快达到高速跑状为了获得良好的速度，较好的办法是加强摆臂练习。腿、臂的摆动是同步协调的，臂的摆动越经济、越实效，腿的摆动越协调、越流畅。100米跑的摆臂技术表现为，大小臂约成90度角，两手半握拳或微张，以肩关节为轴前后自然摆动，前摆时手稍向内至与肩部同高，后摆时稍向外至最大幅度。对于初学者，摆臂练习应重在平时，课堂以外应面对整容镜按动作要领和示范动作多加模仿练习。

加速跑：起跑后身体处于较大的前倾，这时候要利用快速摆臂与蹬地保持身体平衡，随着速度的提高，身体的前倾随着步长与跑速逐渐减小，最后进入途中跑的过程。两臂快速有力的前后摆动在加速跑中有着提高速度的积极效果，摆臂带动身体与腿部加速，让加速过程更加快速。

途中跑：加速后保持最高速度的跑动过程是途中跑，途中跑的动作周期由支撑阶段和腾空阶段两部分组成。途中跑的过程中支撑腿需要快速有力的积极后蹬，为身体重心快速腾起提供力量，也为摆动腿的充分摆动创造有利的条件，同时摆动腿要积极上提，髋关节积极前送，快速摆动又能给予后蹬动作以积极的影响。向前跑进时要控制身体不要有太多的上下起伏，后蹬的发力将身体往水平向前的方向推，核心收紧躯干保持正直或者有小幅前倾，两臂作前后摆动，配合腿部动作保持跑动中的平衡。

终点跑：全程的最后一段，应尽量保持速度跑过终点，由于在最后阶段体能些下降身体的力量有所下降，需要拉长步幅和提高摆臂力量维持高速。终点跑的技术特点是在离终点20米处增加手臂摆动速度与发力，上体稍稍前倾，腿部蹬地充分拉长步幅，当跑到离终点线一步距离时上体急速前倾，双臂后摆用胸部或者肩部冲过终点线。

3 重视放松与恢复部分

放松练习看似繁琐、可有可无，但对训练后疲劳的恢复和训练损伤的预防起到积极作用。放松活动包括慢跑、伸展练习和按摩等。慢跑促进身体血液循环，能加快身体恢复，防止大脑供血与供氧不足而造成的重力性休克。此外，慢速跑时腿部肌肉有节奏的伸张与收缩能够有效的增加体内乳酸等代谢废物的排出，使疲劳得到快速恢复。其次，静态拉伸练习有利于训练中缩短的肌肉恢复到正常状态，为下一次训练打下良好基础，静态拉伸需要维持肌肉拉伸状态15秒以上，对于快速跑动训练应该加强腿部与臀部的静态拉伸，可以做两到三轮循环拉伸。最后，通过按摩来放松身心。训练后肌肉紧缩在一起，表现为僵硬、缺乏弹性，按摩是缓解肌肉僵硬和疲劳的重要手段，可通过自我或相互按摩的方式，在训练中或训练后立刻实施。

参考文献

[1]秦学伟.练好百米跑，战场机动效率高[J].军事体育学报，2014（03）

[2]全国体育院校教材委员会.田径运动教程[M].北京：人民体育出版社，2005，6

作者简介

岳林伟（1977-），男，汉族，四川阆中人，硕士，副教授，研究方向：军事体育、体育教育。