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高温加成“瑜”悦身心

2020-10-21原路

青春期健康·青少版 2020年9期
关键词:上半身交叉吸气

原路

“只要尝试一次热瑜伽,就会爱上它。”由印度瑜伽大师比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立的热瑜伽体系,一经推出便深受人们喜爱。这种在38℃~40℃的高温环境中进行的瑜伽训练比一般瑜伽的难度更高,能使人体各项机能处于兴奋状态,加快血液循环,同时增加各关节结合部润滑液体的分泌,令人体本身在稍作热身的情况下迅速进入训练动作状态。

在高温环境中进行瑜伽训练,会减少受伤的几率,消除身体的紧张感。长期练习热瑜伽对于减肥、塑形、排毒都有很好的效果,除此之外,对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病也有所缓解。下面就为大家介绍热瑜伽的训练技巧,帮助身体快速恢复平衡状态。

基本招式让身体热起来

热瑜伽保留了哈达瑜伽的26式动作,进而按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。训练时需严格按照指导依次进行,否则难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。

站立喉呼吸式:保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,手指交叉放在颌下。吸气的时候使用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背需刚好触到脸颊的两侧,要以最大限度吸气;然后头部后仰,手肘并拢,以最大限度呼气,如此循环10个呼吸。

功效:让肺部感受完全呼吸,为体位法训练做好准备。

半月式:身体保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10~20秒,然后上半身分别向右侧、后侧弯曲,保持10~20秒。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,如果觉得难度大可以弯曲膝盖,同样保持10~20秒。

功效:加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼。

笨拙式:手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10~20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的训练,动作与上面相同,只是在下蹲的时候,并拢膝盖,脚后跟上抬,保持10~20秒。

功效:有利于促进大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环,改善椎间盘突出。

鹰式:手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,竖直小臂,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后将重心放在左腿上,右腿从前面迭交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒,然后换另一侧,动作相同。

功效:锻炼双腿,有效防止小腿肌肉痉挛,同时按摩胸腺。

除风式:仰卧,吸气时弯曲右膝,使之靠近胸部,双手交叉抱住膝关节下3厘米左右的位置,肘部贴紧身体,脚尖放松,感觉到腹部被腿部弯曲的力量压迫,眼睛看向胸部位置,注意头不能离开地面,左腿要伸直紧贴地面。换方向做相同的动作,各保持20秒。等左右两侧的动作完成后,弯曲双膝向胸部,双手交叉抱住小腿,吸气时收下颌,眼睛向下看,保持20秒,呼气慢慢放松。

功效:按摩腹脏器官,加强腹部肌肉力量,有助于减轻便秘症状,除去胃部胀气以及肠道的慢性疾病。

头触膝伸展式:脊柱挺直坐在地板上,左腿与身体呈45度角伸展,右腿回蜷,右脚放在大腿根部。吸气时,双手合十在头部上方伸直,贴于耳侧;呼气时,上半身向前弯曲,然后双手交叉拉住左脚脚心,直到上半身与左腿完全贴紧,保持20秒,然后换方向做相同的动作。

功效:改善腿部线条,使坐骨神经和腰部脊柱充分伸展,促进下肢血液循环。

金刚坐吹气式:跪坐,尽力向外吹气,同时收腹,均匀呼吸60次。

功效:作为热瑜伽的结束动作,能够强健腹部器官,促进血液循环,使在高温环境中发烫的身体逐渐恢复至正常体温。

高温训练需注意

要高温也要通风 :热瑜珈对周围空气的要求很高,因此,在家中训练时,不仅要营造高温的环境,还应该保持室内良好的空气流通。

热身动作提前做:训练前要先做一些热身运动,小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性,以防突然运动造成肌肉挫伤。训练中一旦出现头晕、恶心等不良反应,要马上停止运动,尽快转回到常温环境,在空气流通的地方休息。

补水功课需到位:热瑜珈会消耗人体大量水分,正常训练1个小时大约会消耗1000毫升,此时如果饮水不足,可能會出现脱水昏迷的现象。因此,在开始训练前,需饮用充足的水分,训练过程中也要随时补水,防止身体缺水。切忌训练后大量喝水,以防增加心脏负担,造成一些器官供血不足。

不适宜人群要绕行

热瑜珈对体质的要求很高,因此并不是所有人都适用,出现以下几种状况的人群请不要轻易尝试。

1.患有心脏病和高血压的人群,在高温环境下运动会使体内的血液循环加速,心跳更容易加快,使血压增高,这对心脏病和高血压患者是非常危险的。

2.患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳病这4种疾病的人群只适合运动量较少的运动,热瑜伽运动量大,易使心跳速度过快,加重病情。

3.在感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下,人体是需要补充大量水分的,而热瑜伽训练中,人体水分消耗过快,更容易导致脱水,使病情加重。

4.初学者对瑜伽的了解不深,无法更好地控制自身的训练强度,而热瑜伽训练强度较高,易使初学者的身体受到伤害,选择需慎重。

(编辑 靳雪莲)

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