高校健身健美课抗阻力训练对男大学生身体成分影响的实证研究

谢少青

随着我国社会经济的快速发展，以及大学生社会交往活动的日益丰富，广大青年学生对外观仪表形态的追求也变得日趋强烈［1］.在高校体育教学中，健身健美课程已经成为众多青年学生追逐“仪表形态和体魄精神”的首选课程［2］.由于我国高校开展健身健美课程起步较晚，专业师资力量缺乏、未形成完善的科学训练体系等因素已经制约了高校健身健美课程的发展和推广.因此，本文以高校健身健美课抗阻力训练为切入点，通过对比实验分析大学生身体成分的变化，探讨针对高校大学生身体力量训练的科学有效方法，以期为完善健身健美课程体系，推动高校健身健美课的普及开展提供参考.

1 抗阻力训练概述

抗阻力训练是完全依靠自身力量克服外界阻力的运动［3］，包含动力性练习和静力性练习，其阻力的来源多种多样，包括自身重量、同伴协助、专门器械、哑铃杠铃等.抗阻力训练对器械、场地要求较低，锻炼见效快，收获大，能够在较短时间内使练习者达到增肌的目的.目前，抗阻力训练已经逐步成为高校体育健身课的重要教学内容与手段.

科学高效的抗阻力训练方法主要包含以下三个方面：第一，在抗阻力训练过程中，要遵循超负荷、特殊性、渐进性原则.其中超负荷原则是指肌肉在大于通常所能承受的负荷下进行锻炼；特殊性原则是指在训练过程中，针对健身健美的增肌减脂要求进行针对性的练习；渐进性原则指运动强度需要适应运动个体本身，练习遵循循序渐进性，并防止运动伤害事故发生，当身体适应能力随着渐进的负荷而增加，肌肉力量、耐力和肌肉体积也会随着增加［4］.第二，抗阻力训练中合理布置和安排强度，对于最终取得良好的健身效果极其重要［5］，安排抗阻力训练对运动个体的身体状况和体能都要有一定的预判，既要防止训练强度过大造成运动过度，又不能因运动强度安排过小而影响训练效果，只有合理地安排计划才能进行有效训练.第三，肌肉训练作为周期性运动项目，训练计划是否安排得当，直接影响训练的效果，实验证明，科学合理的抗阻力训练计划有利于人体肌肉含量的提高［6］.盲目、混乱的抗阻力训练方案不仅不能提高身体机能，反而会扰乱身体机能的正常运转［7］.

2 研究对象

本次实验共招募皖西学院40 名本科大三男学生，且40 名学生均未参加过抗阻力训练，在招募学生过程中，实验人员对每位学生进行心理和生理检测，确保参与实验的学生心理和生理指标符合体育锻炼要求，为保证实验数据的真实性和可靠性，实验员采用随机分组方式对40 名学生进行分组，其中实验组20 名学生，对照组20 名学生.

3 实验研究设计

3.1 实验测试指标的选定和定义

选定身高、体重、身体质量指数（BMI）、瘦体重、体脂肪量、体脂百分比（PBF）、骨骼肌、腰臀脂肪比（WHR）为实验指标.

BMI（身体质量指数）：BMI=体重（kg）/身高（m ）.国际上常用来衡量人体肥胖程度与健康的标准，是评价身体成分和身体营养状况的依据.

瘦体重（去脂体重）：人体细胞的重量，细胞外的水分和去除体脂肪的固体物质组成，其主要成份是骨骼、肌肉等.正常情况，瘦体重和身体脂肪含量有一定比例，能够更准确地反映肌肉、脂肪和内脏的发展水平.

体脂肪量：人体中脂肪的含量，包括皮下脂肪、内脏脂肪等.

体脂百分比（PBF）：体脂肪量与体重的比值，可以反应一个人的肥胖程度.

骨骼肌：骨骼肌俗称为肌肉，多数附着于人体的骨骼上，少数附着于皮肤的称为皮肌，骨骼肌在人体中分布很广泛，大约有600 多块，占体重的40%左右.骨骼肌是运动系统的动力部分.

腰臀比（WHR）：腰围和臀围的比值，反映脂肪的分布区域和上半身、下半身的肥胖程度.亚洲男性的腰臀比平均值为0.81.

3.2 实验测试的人员、仪器、时间

测试人员：选取皖西学院实验室人员作为测试人员，测试者均具有专业的测试水平，严谨认真的工作态度.

测试仪器：采用韩国进口的身体测量仪器InBody 720 人体成分分析仪器.

身高测试仪：通过高智能无线主机控制，选用高精度传感器和全无线智能数据传输，精度高，误差在0.1 cm.

3.3 实验干预与监控

（1）实验场地与器材.训练场地为皖西学院健身房，2016年进行改造，引进了很多先进的新器械，可以满足日常锻炼需求.

（2）实验干预.从实验开始到实验结束，实验组在研究者指导下进行抗阻力训练干预，对照组按照正常的健身课教学安排进行训练，每次训练时间段都相同，共15 周时间，训练者严格按照制订的训练计划进行锻炼.

（3）其他干扰因素的控制.在实验开始前，召开一次动员会，对于实验的注意事项和实验目的进行讲解，对大学生平常训练需要注意的事项进行阐述.

实验期间要求受试者按正常的作息规律生活学习；饮食方面，在训练时注意提醒和督促受试者进行科学地饮食；在整个实验过程中多与受试者交流，尽量避免其他因素干扰实验.

3.4 制订抗阻力训练计划

实验时间共15 周，每周4 学时，共60 学时.

（1）实验组采用抗阻力训练.在抗阻力训练过程中进行分化训练和多组数训练.

分化训练也叫分部训练，健身健美训练中将身体分为六个部位（胸肌、背肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腿部肌肉），腹部为每天练习部位，根据训练者的训练能力和训练目标，将全身肌肉分而治之进行训练，按部位分别安排在不同的训练课次中进行练习，能够保证每个部位获得充分的休息时间、刺激强度及负荷量.

多组数训练是指在训练过程中对所选用的训练动作采用较多组数的重复间歇练习，以保证该动作主要训练部位所完成的训练总量达到足够的数值，从而使该部肌肉群得到充分彻底的训练.

（2）对照组采用原有健身课教学大纲，每周对身体肌肉进行整体综合训练，主要通过跑步、跳绳等训练肌肉耐力；通过小组数的全身综合杠铃哑铃练习增强肌肉力量，减少脂肪.

（3）实验组与对照组训练内容大纲见表1.实验期间，实验组和对照组在完成规定的训练计划后不再参加任何体育活动.

表1 实验训练大纲

4 研究结果与分析

4.1 实验组与对照组实验前身体成分测试结果分析

在15 周训练开始前，实验员对实验组和对照组的40 名学生进行身体成分检测，由表2 可以看出，实验组与对照组学生各项指标没有明显差距（p>0.05）.说明两组学生在实验前，身高、体重、骨骼肌、BMI、瘦体重、体脂肪、PBF、WHR 等基本情况差异不明显.

由于40 名学生均未参加过抗阻力训练，在身体成分检测无明显差异的状况下进行抗阻力训练实验，可以更加有效地检测抗阻力训练对学生身体成分的影响.

4.2 实验组实验前后身体成分各指标比较分析

由表3 可以看出，实验组在通过15 周抗阻力训练后，除身高实验前后无明显差异外，体重、骨骼肌、瘦体重、体脂肪、体脂百分比、BMI 等具有非常显著性的变化（p<0.01）；腰臀脂肪比有明显的变化（p<0.05）.

在身高方面，实验表明抗阻力训练对于大学生的身高影响不大，主要由于实验对象都已成年，骨骼发育基本成熟，短时间内身高不会发生变化.

表2 实验对象实验前基本情况

表3 实验前后实验组身体成分变化

除身高外，通过15 周的计划性训练，实验组的体重由原来的73.37±10.41 kg 增加到79.41±10.73 kg，存在非常显著的差异（p<0.01）；骨骼肌由原来的37.22±4.83 kg 增加到41.46±4.76 kg，具有非常显著性差异（p<0.01）；体脂肪由原来的8.27±3.91 kg 下降到6.17±2.55 kg，具有非常显著性差异（p<0.01）；瘦体重由原来的65.11±7.99 kg 上涨到70.38±8.45 kg，存在非常显著的差异（p<0.01）；身体质量指数（BMI）由 原 来 的23.26±2.66 kg·m-2上 涨 到25.87±2.44 kg·m-2，具有非常显著性差异（p<0.01）；体脂百分比由原来的（10.95±4.25）%下降到（7.49±1.96）%，具有非常显著性差异（p<0.01）；腰臀比 由 原 来 的0.8049±0.0341 下 降 到0.7895±0.0339，具有显著性差异（p<0.05）.身体成分指标的变化，说明15 周的抗阻力训练对学生身体成分改善有着显著性效果.

人的体重是由体脂肪的重量和瘦体重组成，实验数据表明，大学生通过抗阻力干预后体重上涨、体脂肪下降、瘦体重和骨骼肌增加，说明实验组学生在抗阻力训练后，增加了身体的肌肉量.身体骨骼肌的增长与体脂肪的下降，说明实验组采用的训练方法、训练手段和强度的变化，能够对肌肉产生刺激，影响能量的消耗，从而导致肌肉增加、体脂肪下降.实验证明：大学生通过抗阻力训练可有效增加大学生的肌肉成分.

众所周知，BMI、体脂百分比、腰臀比可以反应人体的肥胖程度，而学生身体体重、体脂的变化与BMI 和体脂百分比又有密切关系.BMI 是通过人体体重和身高两个数值获得相对客观的参数，体重增加，BMI 必然会相应地增加.体脂百分比是体脂肪与体重的比值，体脂肪下降，体重增加，体脂百分比自然下降.表3 中的数据进一步说明，实验组通过15 周抗阻力训练后，男大学生的肌肉量明显增加、脂肪量降低、体脂百分比下降，说明瘦体重和骨骼肌的增加是体重增加的主要原因；腰臀脂肪比下降，说明通过实验干预后，实验组的体型发生改变.这些身体成分的改变，符合当下青年学生对自身外表的要求，满足了大学生健身健美的需求，为健身健美课程的抗阻力训练方法在大学的普及和推广奠定了基础.

4.3 对照组实验前后身体成分各指标比较分析

表4 实验前后对照组身体成分变化

由表4 可以得出，常规体育锻炼对于大学生的身体成分有积极影响，其中体重变化具有非常显著的差异（p<0.01），体重由73.02±9.96 kg 增加到75.36±9.67 kg；骨骼肌由原来的36.89±4.36 kg 增加到38.47±4.78 kg，具有显著的变化（p<0.05）；瘦体重由原来的64.79±8.02 kg增加到66.13±8.21 kg，具有显著的变化（p<0.05）；体 脂 肪 由 原 来 的9.12±4.03 kg 增 加 到10.28±5.37 kg，具有显著的变化（p<0.05）.这些数据说明大学生通过常规体育课锻炼，身体成分在增加肌肉的同时，体重、骨骼肌、瘦体重和体脂肪都有所增加，说明对照组采用常规的训练方法也起到了增肌的效果.但BMI指数、体脂百分比和腰臀比没有明显的差异（p>0.05），BMI 由 原 来 的23.45±2.53 kg·m-2变化到23.98±2.64 kg·m-2；体脂百分比由原来的（11.32±3.96）%变化到（11.96±4.39）%；腰臀脂肪比由原来的0.8021±0.0335 变化到0.8032±0.0382. 数据说明，大学生在增加肌肉的同时，体内脂肪含量占的比重没有发生变化，身体形态变化不明显.

由上述数据可知，通过常规体育课干预后，对照组的体重、瘦体重、骨骼肌都有明显增加，但体脂肪的量也有所增加，说明对照组在增加肌肉量的同时，体脂肪量也随之增加，减脂效果不明显，整体外观体型变化不大.研究表明，高校常规健身课对学生身体成分改变有积极影响，但塑形塑体的效果不理想，不能充分满足学生健身健美的需求.

4.4 实验后实验组与对照组身体成分各指标对比

由表5 可以看出，实验组通过15 周的抗阻力训练后，和对照组相比，实验组的身体成分变化更加显著，实验组的体重79.41±10.73 kg增加量大于对照组75.36±9.67 kg，存在非常显著差异（p<0.01）；实验组BMI25.87±2.44 kg·m-2增加量大于对照组23.98±2.64 kg·m-2，存在非常显著差异（p<0.01）；实验组的瘦体重70.38±8.45 kg 相对于对照组66.13±8.21 kg 增加明显，存在非常显著差异（p<0.01）；实验组的骨骼肌41.46±4.76 kg 相 对 于 对 照 组38.47±4.78 kg 增加明显，存在非常显著差异（p<0.01）.

表5 实验后实验组对照组身体成分变化比较

体重主要由瘦体重和体脂肪量组成，实验组和对照组瘦体重都有所增加，但实验组的体脂肪降低，对照组的体脂肪上升，说明实验组瘦体重和骨骼肌的增加是体重增加的主要原因.结合实验组的体重增加量大于对照组，进一步说明实验组采用为期15 周的抗阻力训练方法对大学男生的增肌效果优于对照组.

实验组体脂肪量6.17±2.55 kg 相对于对照组体脂量10.28±5.37 kg 有明显地降低，存在非常显著差异（p<0.01）；实验组体脂百分比（7.49±1.96）%相对于对照组体脂百分比（11.96±4.39）%有明显地降低，存在非常显著差异（p<0.01）；实验组腰臀比0.7895±0.0339 相对于对照组腰臀比0.8032±0.0382 有明显地降低，存在显著差异（p<0.05）.研究进一步表明：实验组采用的训练方法对大学生的减脂效果优于对照组，抗阻力训练的效果更利于大学男生的塑形塑体.

综上所述，实验组和对照组在实验前后身体的各个指标都发生了变化.由于实验组和对照组采用的实验干预方法不同，因此实验后测试的指标出现了差异，虽然两组数据在增肌方面都有明显效果，但实验组在增肌同时有效降低了体脂含量，对照组的体脂含量随增肌效果的增加而增长，导致两组数据的BMI、体脂肪量、体脂百分比等数据差异明显，从各个指标看，实验组的指标变化明显优于对照组，实验组在身体塑形塑体方面的效果更佳，能够满足青年学生健身健美的需求.

5 结论

（1）采取分化训练和多组数训练的抗阻力训练方法对大学生的身体指标有积极影响.实验组通过15 周抗阻训练，身体成分各指标均发生变化，体重、骨骼肌、瘦体重明显增加，体脂肪量、体脂百分比、腰臀比明显降低，证明抗阻训练对男大学生有更好地增肌和减脂效果.

（2）高校常规健身课训练，也可有效增加学生肌肉成分，但增肌的同时体脂含量也随之升高，与常规训练相比较，抗阻力训练具有更强的针对性和明确的目标性，塑形塑体效果明显，可以更好地满足青年学生的健身需求.

（3）采取分化训练和多组数训练的抗阻力训练方法是一种增肌、减脂效果明显的训练方式，并且其对场地、器械要求较低，更适用于健身健美运动在校园中的开展与推广.