高温加成“瑜”悦身心

文/原路

“只要尝试一次热瑜伽，就会爱上它。”由印度瑜伽大师比克拉姆在哈达瑜伽的基础上创立的热瑜伽体系，一经推出便深受人们喜爱。这种在38℃～40℃的高温环境中进行的瑜伽训练比一般瑜伽的难度更高，能使人体各项机能处于兴奋状态，加快血液循环，同时增加各关节结合部润滑液体的分泌，令人体本身在稍作热身的情况下迅速进入训练动作状态。

在高温环境中进行瑜伽训练，会减少受伤的几率，消除身体的紧张感。长期练习热瑜伽对于减肥、塑形、排毒都有很好的效果，除此之外，对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病也有所缓解。下面就为大家介绍热瑜伽的训练技巧，帮助身体快速恢复平衡状态。

基本招式让身体热起来

热瑜伽保留了哈达瑜伽的26 式动作，进而按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。训练时需严格按照指导依次进行，否则难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。

站立喉呼吸式：保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，手指交叉放在颌下。吸气的时候使用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背需刚好触到脸颊的两侧，要以最大限度吸气；然后头部后仰，手肘并拢，以最大限度呼气，如此循环10个呼吸。

功效：让肺部感受完全呼吸，为体位法训练做好准备。

半月式：身体保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10 ～20 秒，然后上半身分别向右侧、后侧弯曲，保持10 ～20 秒。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，如果觉得难度大可以弯曲膝盖，同样保持10 ～20 秒。

功效：加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼。

笨拙式：手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10 ～20 秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的训练，动作与上面相同，只是在下蹲的时候，并拢膝盖，脚后跟上抬，保持10 ～20 秒。

功效：有利于促进大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环，改善椎间盘突出。

鹰式：手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，竖直小臂，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后将重心放在左腿上，右腿从前面迭交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10 秒，然后换另一侧，动作相同。

功效：锻炼双腿，有效防止小腿肌肉痉挛，同时按摩胸腺。

除风式：仰卧，吸气时弯曲右膝，使之靠近胸部，双手交叉抱住膝关节下3 厘米左右的位置，肘部贴紧身体，脚尖放松，感觉到腹部被腿部弯曲的力量压迫，眼睛看向胸部位置，注意头不能离开地面，左腿要伸直紧贴地面。换方向做相同的动作，各保持20 秒。等左右两侧的动作完成后，弯曲双膝向胸部，双手交叉抱住小腿，吸气时收下颌，眼睛向下看，保持20 秒，呼气慢慢放松。

功效：按摩腹脏器官，加强腹部肌肉力量，有助于减轻便秘症状，除去胃部胀气以及肠道的慢性疾病。

头触膝伸展式：脊柱挺直坐在地板上，左腿与身体呈45 度角伸展，右腿回蜷，右脚放在大腿根部。吸气时，双手合十在头部上方伸直，贴于耳侧；呼气时，上半身向前弯曲，然后双手交叉拉住左脚脚心，直到上半身与左腿完全贴紧，保持20 秒，然后换方向做相同的动作。

功效：改善腿部线条，使坐骨神经和腰部脊柱充分伸展，促进下肢血液循环。

金刚坐吹气式：跪坐，尽力向外吹气，同时收腹，均匀呼吸60 次。

功效：作为热瑜伽的结束动作，能够强健腹部器官，促进血液循环，使在高温环境中发烫的身体逐渐恢复至正常体温。

高温训练需注意

要高温也要通风：热瑜珈对周围空气的要求很高，因此，在家中训练时，不仅要营造高温的环境，还应该保持室内良好的空气流通。

热身动作提前做：训练前要先做一些热身运动，小幅度的拉伸和扭转能增加身体的弹性，以防突然运动造成肌肉挫伤。训练中一旦出现头晕、恶心等不良反应，要马上停止运动，尽快转回到常温环境，在空气流通的地方休息。

补水功课需到位：热瑜珈会消耗人体大量水分，正常训练1 个小时大约会消耗1000 毫升，此时如果饮水不足，可能会出现脱水昏迷的现象。因此，在开始训练前，需饮用充足的水分，训练过程中也要随时补水，防止身体缺水。切忌训练后大量喝水，以防增加心脏负担，造成一些器官供血不足。

不适宜人群要绕行

热瑜珈对体质的要求很高，因此并不是所有人都适用，出现以下几种状况的人群请不要轻易尝试。

1.患有心脏病和高血压的人群，在高温环境下运动会使体内的血液循环加速，心跳更容易加快，使血压增高，这对心脏病和高血压患者是非常危险的。

2.患有肾病、糖尿病、痢疾、严重眼耳病这4 种疾病的人群只适合运动量较少的运动，热瑜伽运动量大，易使心跳速度过快，加重病情。

3.在感冒、发烧、腹痛或者身体严重疲劳的状态下，人体是需要补充大量水分的，而热瑜伽训练中，人体水分消耗过快，更容易导致脱水，使病情加重。

4.初学者对瑜伽的了解不深，无法更好地控制自身的训练强度，而热瑜伽训练强度较高，易使初学者的身体受到伤害，选择需慎重。