有氧运动老年人体育卫生探讨

池瑜忠

摘 要 ：老年人各系统生理机能都出现不同程度的下降。为了提高老年人体质健康，延缓机能下降速度，提高他们生活质量，就必须积极科学的体育锻炼。本文介绍几种不同类型有氧运动，避免运动中各种伤害的发生。起到延续衰老和增进健康的作用。

关键词：有氧运动;老年人;体育卫生

一、有氧运动

有氧运动是美国肯尼斯·库伯斯首先提出，有氧运动也叫有氧代谢运动，是人体在氧充分供应情况下进行体育锻炼，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动是一种具有韵律性的运动对心肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。增强人体吸入、运输与使用氧气能力的耐力性活动。

有氧运动从运动项目、运动强度、运动时间到运动频率有其自身特点。其运动程度表现为中低强度、有节奏、运动持续时间长的特点。每次持续的时间应控制在30-60min，每周参加锻炼3-5次，运动时，心率控制在（200-年龄）次/分的时间占运动总时间的2/3，通过这种训练，氧气能充分氧化体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。其项目有健步走、游泳、打太极拳、有氧健身操等。

二、选择适宜的有氧运动项目是老年人体育卫生首要

因时因地选择适宜运动项目是老年人体育卫生要求首要问题。温克尔在他的有氧运动流畅感和锻炼坚持性关系的研究中认为，适宜的运动项目一方面可使参加者更容易坚持锻炼，使更多的参加者得到健康;另一方面，流畅感本身具有直接的健康效应，参加者获得积极的心理健康和建立良好的体育运动美感。

1.健步走与健康。健步走运动强调，在一定的时间内达到一定的运动强度，从而提高心肺功能，调节免疫功能。健步走是最简单的有氧运动项目之一，运动特点表现为，简单轻快、缓和、对老年人锻炼身体是一个很好的选择。中医认为，走路时脚掌与地面接触，会对脚掌穴位产生一定的刺激，对内脏器官起到一定的效果。适当强度的规律性步行运动是以腹式呼吸为主，腹式呼吸增加了膈肌的收缩和舒张，促进呼吸系统功能，运动者肺活量增大起到强身健体的作用。上下肢肌肉与身体其他部位协调配合對维持老年人平衡稳定性具有积极的作用，纠正老年人不良的行为习惯和姿势，从而避免老年人形态的过早改变。

2.太极拳运动与健康。从现代医学角度看太极拳运动其特点：凝神运气，以静止动，以不变应万变，呼吸自然、均匀、速度缓慢的思想理念。促进血液循环，使人体更能充分适应自然环境，做到人天合一。太极拳练习增加了老年人单脚站立时间，提高下肢肌肉力量，提高人体肌肉力量的均衡性灵活性。太极拳运动作为运动医学的体育疗法可以改善认知功能障碍患者的生活质量，调节情绪;改善抑郁症状;改善焦虑、食欲不振以及失眠多梦等症状，效果最为显著。

3.健身操运动与健康。有氧健身操是按照一定的顺序全面锻炼身体的各个部位，提高有氧代谢能力，增进健康。同时健美形体，焕发精神，娱乐身心。有氧健身操动作比较简单，强度和难度相对较低，而且练习时间可以根据个体情况而变化，是一项适合老年人健身的运动。有氧健身操可提高老年人的新陈代谢，提高各器官系统的机能，降低老年人患病率，增强老年人自身免疫力。它还被应用到阿尔茨海默病患者的辅助治疗上，提高人的认知转换、注意、记忆功能。

4.游泳运动与健康。游泳是靠自身肢体动作协调，利用水的自然特性，使身体在水中移动的技能活动。游泳也是一项水中协调呼吸的运动。游泳运动是老年人慢性呼吸系统炎症患者最理想的体育运动项目。它可以解除呼吸道平滑肌的痉挛，改善呼吸器官的通气量，达到提高呼吸机能的目的。适当地进行游泳还能有效增加骨密度，预防减少骨质疏松症。同时使肌肉匀称伸缩，身体变得强健灵活。游泳运动可以让老年人养成良好的姿态，矫正身体，减少关节疼痛。由于游泳时人体处于平卧姿势，水对皮肤压力形成一种按摩作用，实验证明游泳时下肢血液向心脏回流比陆地上直立状态下容易，回心血量增加，心脏每搏输出量增加，有利于心功能提高。游泳是全身参与的运动，与其他运动相比，游泳可以动员更多肌肉群参与运动，有利于全身肌力发展均衡性和协调性。长期进行游泳能增强机体抵御寒冷，适应环境的变化，可以预防感冒。游泳可以作为运动处方中较为理想的运动项目更适用于一些不适合直立锻炼的老年人如过度肥胖症、膝关节退行性改变患者。

三、老年人有氧运动卫生注意的几个问题

1.体育锻炼前进行全面的身体健康检查。由于老年人体质情况的个体差异较大，在参加体育锻炼前要全面进行全面的身体健康检查，以便合理的选择运动项目及确定适宜的运动负荷。老年人从事体育锻炼时，必须根据自身情况，量力而行。锻炼时要循序渐进，持之以恒，运动负荷要从小到大逐渐增加，增加的速度不宜过快。老年人参加体育锻炼时，常了解自己的脉搏频率、血压以及身体健康状况，以便进行自我监督。活动中适当的安排短暂的休息，进行全身性锻炼，避免某器官运动负荷过重。运动时要劳逸结合，如遇有感冒或其他疾病，身体过度疲劳时，不要勉强，应暂停锻炼，并及时进行治疗或休息。

2.适宜的运动负荷有助于健康。有氧运动改善老年人各器官、组织机能状况。老年人不宜参加速度型和力量型项目训练，运动强度不宜太高，以最低强度体力活动为宜。强度较高的运动，对老年人各器官组织有明显的负作用。而适宜的运动负荷，是以心率为指标，其适宜规范为（200-年龄）/分。

参考文献：

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[3]闫严.太极拳运动对老年人心肺功能的影响研究[J].辽宁师范大学学报（自然科学版），2013（1）：124-127