无汗运动

仲年

长久以来，我们都认为，要从锻炼中受益，出一身汗似乎是必不可少的，但对于老年人，如果每天大汗淋漓，体能极限消耗，往往容易造成身体伤害。

无汗运动的健身作用

无汗运动是一种低耗能运动，也称为适度运动、适度锻炼、轻运动或轻体育。一項研究表明，长期参加无汗运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低75%。心脑血管疾病、糖尿病、阿尔茨海默病的发病率可减少35%左右。运动医学专家认为无汗运统使免疫系统中的天然杀伤（NK）细胞、淋巴细胞、巨噬细胞活性明显增强，从而起到抵抗病毒、细菌的感染和抑制体内基因突变的作用。

此外，无汗运动还能帮助降低血压，减少骨折、患乳腺癌和结肠癌的危险。

无汗运动方法多种多样

无汗运动只是将运动强度降低一些而已，散步、步行、慢跑、跳舞等都可以成为无汗运动的选择。

轻松跑  无汗运动塑身方式灵活，以跑步为例，可以慢跑，可以边跑边笑，可以单人跑，也可以老少一起跑，一般30分钟左右。

四肢运动  平躺，双臂及双腿轻轻分开，手心转向天花板，闭眼做3次深呼吸。随后从脚趾到头顶一点点收紧肌肉，再放松。肩部和颈部肌肉的运动，用旋转代替收紧。这是一种开发身体柔韧性的有效练习，具有很强的放松性，能够缓解紧张的情绪。

提脚跟  光脚或穿着袜子，闭目直立在地板上，提起脚跟，尽量长时间地用足尖支撑着身体站立。放下脚跟再提起，反复若干次。在寻找平衡感的过程中，小腿肌肉得到了良好的锻炼。

抬头平衡走  将一小袋米或一本书顶在头上向前走，为保持平衡，可以用手扶着。这个练习对脊柱的塑形、改善形体具有很好的效果。

步行、慢跑、游泳、跳舞等都可成为无汗运动的选择。

无汗运动中的注意事项

不要运动过度  老年人生理功能衰退，运动量承受力有限，若运动过度，会导致多种疾病。运动是否过度可用翌日清晨心率是否正常、睡眠质量、食欲好坏及有无厌恶运动心理存在等加以衡量。

运动时不能憋气  运动时憋气会使血液循环不畅，血液回心受阻，易使大脑缺氧，甚至产生头晕和昏厥，还会使血压升高，易诱发中风等。老年人选择适当增加呼吸深度的运动为好。

不对抗、不比赛  老年人大都心有余而力不足，对抗性运动容易激发逞强好胜心理，造成超负荷运动，使机体极度疲劳，免疫力下降，易患疾病，甚至发生意外事故。总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事无汗运动，使活动过程不仅是健身的过程，而且是怡情悦性和消除精神紧张的过程。这样，无汗运动才具有最佳的健身效果。

摘自《家庭科学·新健康》2020年第4期