体操运动员柔韧素质训练方法之初探

邢月琴

体操在我国历史悠久。我国古代体操可以归纳为两类：一类是强健筋骨预防疾病的体操;另一类是反映古代歌舞、戏剧、杂技、和流传于民间的技巧运动。体操是一项充满艺术性的高难度运动项目，对动作的协调性、准确性、稳定性有很高的要求，而良好的柔韧素质是保证完成体操动作的前提条件，并且柔韧素质也是运动员准确掌握体操技术动作，提高动作技术水平的基础。研究体操运动员柔韧素质的训练方法，对运动员掌握体操动作技术，提高运动技术水平很有帮助。

1 前言

体操运动项目是我国的优势竞技体育项目，培养出了一大批世界体操名将，他们为中国体操写下了历史性的光辉篇章。柔韧素质是体操运动训练的基础，也是体操高水平运动员应具备的主要身体素质之一，是十分重要的人体运动素质，尤其是优秀的体操运动员更应该具备的运动素质。柔韧素质虽然它不能直接引起运动，但却是准确完成动作的必需条件，运动员柔韧性的好坏决定了完成体操动作的其他几个素质的效率。柔韧素质好在完成体操动作时会更有力，速度更快，动作更准确、更优美。本文旨在探究体操运动员柔韧素质的基本训练方法和注意事项，以其和各位同仁互勉，为我国的体操事业尽一些微薄之力。

2 体操运动员柔韧素质的生理学基础

柔韧是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。决定柔韧素质的生理基础主要是运动器官的构造、关节周围组织体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。同时，也与支配骨骼肌的神经系统的机能状态，特别是中枢神经支配对抗肌的协调能力，以及对肌肉收缩和放松的调节能力有关。

2.1 关节的结构特征

关节的结构决定着关节活动的方向和幅度，它是由遗传因素决定的。柔韧性的发展只能限制在关节结构所允许的范围内，否则，定会引起关节损伤从而降低其稳定性。但在关节结构许可的范围内，关节幅度可以有一定程度的增加。

2.2 关节周围软组织的伸展性

关节周围软组织的伸展性与性别、年龄等因素有关，一般女性优于男性，儿童少年优于成人。此外，也不能忽视肌肉本体感受器官对关节周围肌肉组织和结蹄组织伸展性的作用。肌肉被动牵张、肌梭和腱器官均受到刺激，肌梭的传入冲动使该肌肉收缩，腱器官的转入则使该肌肉放松。训练可能会使其兴奋阈值发生适应性变化，使肌梭兴奋阈值升高，腱器官的兴奋阈值降低，伸展性加大。

2.3 关节周围组织的体积

身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动的重要因素。如腹部脂肪的积累势必会影响体前屈的幅度，大腿后群肌肉肥大必然会影响小腿的折叠。然而训练过程中肌肉体积的增长是不可避免的，为了解决关节活动幅度和肌肉体积增加的矛盾，必须有针对性地进行柔韧素质训练，才能更好地提高运动员的技能水平。

2.4 中枢神经的协调能力和肌肉力量

关节活动幅度常常因对抗肌群不能充分放松而受到限制。因此，改善肌群内的协调性，特别是改善原动肌和对抗肌之间的协调，是提高柔韧性的重要因素。在最大程度增加关节活动幅度的情况下，原动肌收缩需要克服对抗肌、关节囊和韧带等结缔组织的巨大弹性阻力，而此时原动肌长度明显缩短，可能会使肌张力降低。因此，大力发展肌肉力量，有利于主动增大关节活动幅度。另外，通过训练使肌纤维内基质蛋白含量增加，也可促进肌肉的放松和柔韧性的发展。

3 提高体操运动员柔韧素质的方法和注意事项

3.1 提高体操运动员柔韧素质的方法

发展柔韧素质的目的是为了提高跨关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的结果。

3.1.1 主动或被动的静力拉伸法

缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定的时间的练习方法。这种练习方法可以减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留15-30秒，重复5-8次即可。

3.1.2 主动或被动的动力拉伸法

有节奏地、速度较快地、幅度逐渐加大地多次重复一个动作的拉伸方法。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，在运用这种方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，力量要由輕到重，最好先做几次小幅度的预备拉伸，然后再加大动作幅度进行练习，从而避免运动损伤。平时练习常用的方法有：正踢腿、侧摆腿、转肩、转腰、甩腰、弹性压腿、肩绕环、坐位连续体前屈、颈绕环等练习方法。

3.1.3 PNF练习法

PNF意译为“本体感觉神经肌肉易化法”。其练习的操作原则和方法是：首先在队友的帮助下，使肢体达到关节活动幅度的最大限度，然后被拉长的肌肉用力对抗队友给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持15秒左右后放松。然后再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有休息间隔时间。一般重复5-8次以内，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度会逐渐下降，可以重复15次左右。PNF练习能够有效地提高体操运动员的柔韧性，并且不易引起肌肉损伤。

3.1.4 发展体操运动员身体各关节的柔韧性

教练员在日常的训练中应加强运动员的身体各关节的柔韧性的训练。如：肩关节、肘关节、腕关节、膝关节、髋关节、踝关节以及脊柱等部位的柔韧性练习。

3.2 提高体操运动员柔韧素质应注意的问题

3.2.1 循序渐进 持之以恒

柔韧素质的发展是需要坚强的意志力的练习。疼痛感强，见效慢，停止训练便有所消退，因此持之以恒才能见效。

3.2.2 柔韧性应因人而异

柔韧性练习必须根据体操运动的特点和练习者的具体情况安排，做到区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的训练效果。

3.2.3 柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位

在有些动作中，柔韧性的表现不仅仅是在一个关节或某个身体部位。如：为了发展腰部柔韧性，若采用“桥”的练习方法，就是由肩、脊柱、髋等部位的关节梭决定的。因此，在练习过程中对这几个部位都应该加强练习，倘若忽视某一部位就有可能出现运动损伤。

3.2.4 柔韧素质练习要注意外界温度

外界温度过高或过低，都会影响到肌肉的状态，影响到肌肉的伸展能力。一般地说，当外界温度在18℃左右时，有利于进行柔韧素质的练习，因为肌肉在这个温度下，伸展能力较好。温度过高，肌肉紧张或无力都会影响其伸展能力。

3.2.5 柔韧素质练习之后应结合放松练习

每个伸展练习之后，应做相反方向的练习，使供血机能加强，这样有利于伸展肌群放松和恢复，如压腿之后做几次屈腿动作练习，体前屈练习之后做几次挺腹、挺胯动作练习，下完腰后做几次体前屈或团身抱膝动作练习等。

4 结论与建议

1）在发展体操运动员柔韧素质时应循序渐进，要因人而异，逐步加大练习密度和强度，切不可操之过急;

2）发展体操运动员的柔韧素质要经过长期艰苦的练习，而且练习过程中经常伴有疼痛感，停止练习后又容易消退。因此发展柔韧素质需要顽强的意志力和耐心;

3）在发展柔韧素质时应结合其他身体素质进行训练，这样效果会更好，并且柔韧素质发展好，能够最大化地发挥其它各项身体素质的发展;

4）柔韧素质能够促进运动后的身体快速恢复，快速消除运动疲劳，有助于恢复体能，防止运动损伤的发生;

5）体操教练员在发展柔韧素质的训练中，要采用科学的训练方法，坚持合理的训练原则，兼顾运动员的各个相关部位，从而快速提高运动员的专项柔韧素质;

6）柔韧素质训练要从小抓起，收效才会显著。

（作者单位：大同市体育运动学校）