试论初中体育立定跳远的教学与训练

张宏

对于初中生来说，立定跳远这项运动其实不难，对他们来说更容易融入进来，大部分学生一般情况下还是接受的，立定跳远这样的运动可以表现出他们的下肢的力量和身体运用的协调性。当然这项运动也是中考的众多考试项目中的一种。所以，如何在不影响学习的情况下，在体育的教学以及训练中怎么才能快速高效的提高他们的体育成绩呢？怎样进行科学健康的训练才是关键点。

1 立定跳远的教学

立定跳远在很大程度上可以分成几个小动作，让每个部分都能相互联系，只有每个部分都能做得更好。结果当然更好。将这些动作分成以下几个部分：

1.1最初的站姿训练

首先在开始训练之前我们需要保持身体和地面在持平，可以多人协作，做好是两个，让他们相对而站，可以起到相互监督的作用，也可以指出彼此的问题进而进行相互纠错，以便于学生们的学习与精通。

1.2练习蹬地运动

立定跳远非常关键的因素是地面的选择，在把规范的站姿精通以后，我们可以参照蛙跳的形式把手背到后面握住，随后双膝微微进行弯曲，双脚稍稍用力向上坐蹬起的动作，这也是做好立定跳远的关键因素。通过这个动作的练习可以让学生们深刻体会到双脚用力部位进而掌握立定跳远的平衡用力动作训练。

1.3练习摆臂动作

何为摆臂动作，就是我们要保持下半身不动，上半身由上起来再向后摆到前面，再然后我们需要把手放到后上斜的位置，这样的动作联系我们需要进行重复地练习。老师在平时的教学当中要仔细观察学生在练习的过程中摆臂动作以及相关的方向是不是符合标准动作，当然也要重视下半身的练习，为整个立定跳远项目奠定好良好的基础。

1.4有针对性的练习

把以上所述的关键点和相关注意的点精通以后，接下来就是要整套动作的练习进而掌握这个动作。若果你不能一下子把这些动作都掌握，你可以分步骤进行练习。第一步就是让学生训练怎样从低处向高处起跳的动作，要学会感受身体各部位的用力情况，进而有效发挥身体的全部力量。在同学们进行练习的过程中，老师要进行正确的引导和纠错，更要注意练习过程中不要受伤，把人身安全放在第一位。

在起跳的技术慢慢成熟以后要进行远跳动作的练习，做后一步才是由高处向低处跳跃的动作，学生要在这个过程中仔细的体会跳跃起来又着地以后的屈膝，收腹，伸腿，落地的相关动作的展现过程。无论是进行什么动作的练习我们都要把安全放在第一位，然后才能注意我们的用力部位，进行多次练习，才能一点点的让学生掌握这些动作。

2 訓练立定跳远的技术

为了在考试中取得更好的成绩，大家可以根据自身的实际情况加强对立定跳远技术训练的强度，在体育课上我们可以有计划的进行训练，按照制定的计划行动起来，在训练的过程中对学生的动作进行评价和分析原因，当把这些都做到才能对立定跳远的动作有真实的具体的指导意义。

我们可以对学生的身体状态和学生自身的运动量有一个大概的了解，当然这是在运动之前需要进行的工作，在训练的过程中我们可以循序渐进，可以减少锻炼过程中遇到的伤害问题。我们在练习的过程中不仅要注意学生技术方面的练习，也要注意学生在力量方面和运动潜力方面的练习。进行总体的练习之后，我们可以对练习过的动作加以分析，做好总结，但是现在大部分学生的身体素质并不是很强，应注意在训练之后要进行慢跑或者其他相关的动作来调节身体状态。

在进行立定跳远时需要具备完善的动作体系，只有正确的动作和方式才能够有效提高立定跳远的成绩帮助学生掌握技术要领。而在立定跳远当中主要包括预摆、起跳、腾空、落地。不同环节有不同的技巧和特点。预摆是要求掌握运动的重心，从而在起跳过程当中保持身体平稳。起跳在整个跳远过程当中发挥着重要的作用，是人体向上跳的过程。而腾空会类似于一种抛物线运动，这会影响到立定跳远的最终成绩。落地是最终过程，主要是缓冲作用。

2.1预摆

在预摆过程当中要求两脚自然分开与肩同宽。在进行预摆时要求两臂自然放松匀速的前后摆动。在摆动过程当中两脚随着手臂的摆动自然进行伸展运动。当手臂向前摆动时两腿伸直，手臂向后摆动，学生需要稍微下蹲降低重心。在整个过程当中学生身体需要略微前倾，前后摆动的幅度尽量大。这一个过程考察的主要是学生上下肢的协调、手臂的摆动与双腿的伸展，学生应做到同步配合。预摆的特点是一伸二屈三降，这样可以让学生找到合适于自己的频率并且在摆动时要求次数大于两次。在预摆过程当中调整动作，找到最好的发力点和身体平衡点。学生也可以进行一些深呼吸，放松心情。当手臂向前摆动时在最高点稍微抬起脚跟，通过脚前掌来撑起身体，随后再下蹲，同时手臂也要向下回摆。为了防止在摆动过程当中丧失重心咋要求人体需要前倾。

2.2起跳

起跳时要求双脚用力蹬地快速跳出同时手臂要从身体后方向上抬起使身体能够腾空而起。在起跳的瞬间人体需要尽量伸展。充分发挥人体所积累的势能将其转化为动能。在起跳过程当中主要是为了让学生控制好顺时蹬地的力量。而这里所掌握的技巧就是要求学生两脚迅速有力蹬地，双手迅速向前上方摆动。在起跳中加强背部肌肉运动这样可以增强向上的力量。如果蹬地力量不足人体就无法获得向上腾起的动力，如果力量过大，就有可能丧失重心，因此必须要把握好起跳力度。

2.3腾空

腾空是人体在空中做抛物线的运动，在这一过程当中主要涉及的是髋、膝盖和脚踝三个关节的运动。要求双臂向前上方举起，腾空的过程十分短暂，因此在腾空时就需要与落地结合，为落地做好准备。当腾空到最高点时适当收腹抬起双腿，这样可以延长在空中运行的时间，同时也加大了抛物线的水平距离，提高了跳远的成绩。对于女生缺乏腹部肌肉，如果想要在短时间内收腹就会感到困难，因此可以在腾起的最高点迅速举腿可以达到相同的效果。

2.4落地

为了避免脚踝关节受到损伤，在落地时要求脚跟先着地之后迅速使整个脚掌接触地面。在落地时必须以屈膝的状态，这样可以给身体提供缓冲的过程。在落地时保持身体的平衡，要求身体向前倾斜，保持重心稳定，不易摔倒。

3 选择部分辅助性的练习来修饰相应的不完美

立定跳远的关键点的掌握不仅仅需要多加练习，也可以通过部分的辅助性练习来让立定跳远这项运动更好的发挥。当然这个训练的目的就是为了更好的让每一个部分得到最好的发挥，从而达到整体效果更好。譬如我们想要提高腿部位的着地的力量可以通过一个腿进行跳跃或者双腿来回交替跳跃来增强自己需要增强的能力。

4 影想立定跳远成绩的主要因素

立定跳远成绩会受到多种因素的影响，主要有身体素质、心理素质、运动技能和动作技巧。身体素质是指下肢的弹跳能力、肌肉的爆发力、收腹的速度、摆臂的频率幅度。心理素质主要是指在运动过程当中人的心理状态。心理状态将会对人的注意力、理解力和身体各项机能造成一定程度的影响。学生在进行体育运动之前需要调整好心态，可以通过深呼吸做准备运动来缓解心情，同时放松身体的肌肉。除此之外还包括人的身高体重等都会对运动技能造成影响，从而影响立定跳远的成绩。最后的动作技巧是指具体项目当中对于技巧的掌握和理解程度，在立定跳远当中，动作技能就指的是预摆、起跳、腾空、落地等过程的把握和控制。

5 结论

总而言之，结合上边我们需要注意的点，初中老师在进行这项运动的训练过程中要结合实际情况来让学生精通正确规范的动作，之后再慢慢的找到练习立定跳远这项运动的门路，当然教师也需要在学生们练习的过程中针对学生不规范，不正确的动作进行纠错，进一步搞清楚学生出现问题的原因，才能进一步提出并制定合理的练习方法，只有一步步进行有效的规划，学生的练习才能更加有效果，达到理想的目标。只有把立定跳远的相关基础动作精通以后，再进行大量的练习，才能提高学生在体育考试中的成绩，当然也可以提高学生的身体素质。

6 结束语

初中立定跳远的教学与训练并不是很大的难题，只要我们掌握好相关的技巧与步骤，并进行科学的训练就能掌握这项运动的精髓。同时也可以为自己的考试以及身体素质得训练起到很好的积极作用。

（作者单位：甘肃省天水市育生中学）