核心力量训练应用与篮球训练的探索与实践

周晓萌 陈泽龙 任学州 王雨辰

篮球运动是一项集体运动，有着对抗激烈、群众基础广泛、要求大量身体肌肉参与其中的特点，这样的特点对于篮球运动员来说，必须拥有较高的身体强度与身体协调能力。从肩膀开始到盆骨为止的部分叫做核心力量区域，其主要作用是传递力量和保持身体重心，有针对性的对核心力量区域进行锻炼，可以提高运动员的爆发力和维持运动中的稳定性，從而提高篮球运动员的整体身体素质。对身体进行核心力量训练主要是指对篮球员身体进行力量和灵活性等方面的训练。随着篮球训练水平的不断提高，篮球训练方法逐渐科学化和系统化，核心力量的方面训练更受关注。安全、科学的核心力量训练方法能够提升篮球运动员的身体对抗能力和身体协调能力，能让他们在激烈的运动中更好的掌控身体，进而更好的提升篮球技术水平。因此，篮球教练需要不断学习先进的训练方法，对运动员进行科学的核心力量训练，同时优化落后的训练方式，提高训练质量。

1 研究核心力量训练的意义

虽然我国对核心力量训练有了一些探索，但是对于一些篮球运动和教练来说，他们觉得技巧方面的训练更重要，核心力量训练只能提高身体的部分能力，能在赛场上拿分才是最重要的，这样的观点是我国核心力量训练发展较慢的原因之一。如果篮球运动员没有进行相关核心力量训练，对身体的核心肌群的掌控力不足，会导致运动体能下降、战斗力丧失、意志力不足的情况。技巧对于篮球来说虽然很重要，但如果只强调技术而忽视了核心力量训练，那么相关的训练效果也会大打折扣。篮球运动是一项多人运动，需要进行高强度、持续性的训练。在进行相关训练时，教练要特别注意从如何开展比赛、如何进行科学训练、如何发挥出运动员的潜力等方面入手，如果对核心力量训练进行合理安排，将极大的增强运动员的身体素质和运动能力。加之，篮球属于一项高度性运动，更加需要专业认识的训练和指导。在篮球训练之中加入核心力量训练有助于运动员运动质量的提高，同时也能使教练的专业程度得到有效提升，对于运动员和教练来说都起着不小的促进作用。

2 篮球训练中的核心力量训练方法探索

2.1 器械训练

借助器械进行核心力量训练主要从以下三个方面进行展开。一是使用杠铃进行台阶蹬起训练，这项运动的主要目的是训练运动员的臀大肌、缝匠肌、肱二头肌、腹直肌和股直肌。具体训练方式为：把杠铃置于双肩上，然后把右腿放在台阶之上，左腿在身体的运动之下保持站立姿态，台阶高度设置为能让运动员双腿和地面持平，之后还原初始动作。杠铃蹬起这项训练的关键点在于保持身体的平衡能力。另外，还需进行多向传球方面的平衡垫单脚动作的训练，在保持单脚站立的同时要求做到传球速度继快又准，这项运动能够提升身体深处核心肌群的平衡能力，要点在于训练身体在失衡状态下能够做到精准传球。二是进行仰卧起坐训练。这项训练的关键处在于使用腰腹的力量抬高自己的身体，运动员可以参照自己的身体情况逐渐增加重量。在一定荷载的情况下，让运动员的每个动作都做标准，才能使训练成果理想化。这种训练方式与我们所知的仰卧起坐方式的不同之处在于这项运动主要使用了腰腹的力量，运动员的力量相对集中，可以有效锻炼运动员的腹直肌，提升其伸缩能力，同时提高运动员的肺活量。三是利用瑞士球进行俯卧撑训练，运动员能够根据自己的身体条件选择把手肘放到球上或者将自己双脚间的距离加大以降低难度。这项运动的要点在于，当球下降时不能与运动员的胸部接触。运动员起身时也不可伸展肘关节，身体的从头到脚需要保持在一条直线上，运动时，运动员腰背必须伸直，腹部必须收紧，球需要在运动中保持静止，这种训练方法可以有效锻炼运动员的核心力量，从而提高运动员的身体平衡力和身体掌控力。

2.2 徒手训练

徒手训练的基础动作是进行平板支撑，其要求是必须保持规定动作在一分钟以上，单肩身体的侧面支撑同样要保持一分钟以上。上述动作视作一组进行训练，一共做四组。第二种训练方式是做俯卧撑，以二十个为一组，一共做四组。单手臂俯卧撑以八个为一组，做四组。每组动作的间隙时间均为十秒钟。第三种训练方式是悬吊平板，动作要求为运动员在运动时需要将双脚置与脚环之中，使用腰腹的力量来保持身体稳定，要求以十五个为一组，每组做十五个，一共做四组。以上三套训练方法对运动员的身体力量控制和身体掌控能力都有很好的训练效果，对于核心力量的训练也能起到很好的效果。

2.3 差异化训练

每个运动员的身体素质都不同，他们自身的优势和短处也不尽相同，如何让这些人强项和短板得到有效锻炼是每个教练必须思考的问题。教练需要在训练中，理性分析运动员的特点，结合他们自身的条件，针对性地开展核心力量训练方法，通过科学合理的锻炼，运动员的核心力量肌群才会有效提升，运动员的身体素质才会有效提升。

3 结语

在激烈的竞争环境中，提高篮球运动员的身体素质需要一步一个脚印，把他们的基础打好，如果急于求成，结果只会是事倍功半，往往花了大力气却得不到理想效果。因此，在开展篮球训练的时候，必须注意运动员的身体差异，根据其身体条件进行科学化的锻炼，提出最优化的训练方法，才能有效提高篮球运动员的运动水平。

（作者单位：广西大学）