浅谈如何提高中学生耐力跑的能力

徐建列

耐力跑作为体育教材的内容之一，对增强学生的体质起着非常重要的作用，因为经常参加耐力跑的练习，对培养学生的心肺功能，培养学生的吃苦耐劳的精神和意志有很好的作用。但在实际教学中，学生害怕长时间跑。当他们谈论“跑步”时，他们是懒惰的，假装生病，逃跑和请假。在传统的耐力跑课上，教师的教学方法单调乏味，使学生在学校的跑道上跑来跑去，时间长，消耗体力。长期以来，学生对耐力跑产生了反感，严重影响了耐力跑的教学效果。为了帮助学生克服这种疲乏感，教师应从减轻学生的心理负担入手，采取多种练习方法，调动学生的练习积极性，教给学生乐趣，培养他们对耐力跑的兴趣，提高练习效果。

1 想方设法激发学生参与耐力跑的兴趣

初中生正处于身体发育成长期，身体各器官发育不平衡，骨骼发育快于肌肉，肌肉含水量多，蛋白质和无机物较少，心血管系统和呼吸系统功能较差，导致肌肉无力、耐力差、疲劳、大脑皮层心理过程兴奋抑制失衡，对耐力项目适应性差。然而，身体的每个器官都有承受一系列耐力训练的能力。如果能及时、适当地进行耐力跑训练，可以有效地提高肌肉心血管和呼吸系统长期工作的能力，改善大脑皮层神经过程兴奋与抑制的平衡。因此，选择科学有效的教学方法显得尤为重要。

首先，根据自己的身体素质和耐力水平，我们可以制定出跑步距离目标，然后尝试有意识地完成它。其次，有趣的练习可以提高学生的积极性。针对耐力跑的枯燥、长距离的问题，教师可以采取多种教学方法，克服学生的各种心理障碍和不良情绪，在课堂上尽量改变练习的内容和形式，使学生感到新鲜有趣。（1）各种图形运行。如“8字跑”、“S形跑”和“螺旋跑”。（2）活跃的游戏。如拉渔网、抓俘虏、直线追逐跑、接力赛等。（3）各种姿势跑步的辅助练习。如小跑、后蹬跑、高腿跑、变速跑或间歇跑。（4）利用学生喜爱的篮球和足球运动训练耐力跑的素质。为提高耐力跑能力，应组织各种形式的篮球、足球训练和比赛。（5）熟练设置设备障碍，提高练习兴趣。教师可根据学校场地、设备和学生的实际情况调整内容。在田径场中间，学生可以利用跨栏架、体操垫跳等器材，为障碍跑创造图形化的路线。在练习形式上，可以以团队为单位进行越障计时赛，增加趣味性和难度。当然，要注意安全，体现集体意识，培养团队精神。学生不觉得枯燥乏味，可以对老师设计的耐久性练习感兴趣，在实践中不自觉地提高耐力素质。运用竞赛法提高学生的竞争意识。学生们具有很强的竞争精神。运用竞赛的方法来练习耐力跑，吸引人们的竞争机制，提高竞争意识，调动锻炼的积极性。最后，根据性别和身体素质对他们进行分组。学生按性别和体力分组后，他们同时出发到不同的地方，每个学生都努力领先。当他们气馁的时候，他们就能互相鼓励和帮助了。这样，既可以提高了学生的积极性又可以提高耐力跑的能力。

因此，在培养学生耐力跑能力时，教师一方面要注意激发学习动机。这是学生积极参与耐力跑训练的内在动力。在教学过程中，要围绕耐力跑的训练价值和意义，引导学生分析自身的具体情况，找出实践中存在的问题，确定可行的奋斗目标，培养学生对耐力跑的兴趣，提高教学的兴趣，从而刺激发动机。通过对学生兴趣的培养，将其转化为学习动机，使学生表现出积极、自觉的行为。

另一方面，要不断创造体育环境。增加学生的新鲜感，会激发学生参与学习的欲望。可以在校园小路上，校外地形、山坡等自然环境。运用越野跑、障碍跑、定向跑等训练方法，培养学生有氧耐力和耐力跑的专项身体素质。外部环境的变化和新事物的刺激往往使学生在愉快的气氛中忘却疲劳，完成教学任务。同时，要搞好教学组织，确保安全，防止事故发生。

2 加强对耐力跑有关知识的教学

体育教学要科学化，减少盲目性。适宜的负荷是耐力跑教学的关键。教师要教给学生积极的和消极的价值观，严格掌握身心负荷量表。适当的运动负荷主要体现在三个方面：一是学生对运动负荷的接受程度，即教师为学生安排的负荷，取决于学生能否接受生理和心理方面的负荷。如果负荷适当，学生在课堂上往往表现出兴高采烈、兴奋和满足感，把被动的学习变成主动的实践。第二，不影响一天的学习、工作和生活。三是基本心率变化在正常范围内，自我感觉良好。如果负担过重，学生会表现出抑郁、情绪疲惫、注意力不集中、提不起精神。因此，耐力跑教学应立足于学生运动能力的个体差异。在时间上，要求统一，但在完成量上，跨度可以更大。这有利于激发学生的自觉性和主观能动性。同时，要教会学生如何利用基本心率了解自身身体状况，培养学生根据基本心率变化规律科学安排体育锻炼的能力，增强科学锻炼的自我保护意识。

2.1 跑步初期。初学者在开始练习时不应该跑得太快。跑的距离要适当。脚的落地动作要尽量柔软放松。应适当加强这些部位的力量训练。注意检查学生的衣服和鞋子，为活动做好充分的准备，尤其是膝盖、脚踝、脚趾关节、腿和脚的活动。如果学生脚的柔韧性和柔韧性较差，则应加强局部练习。

2.2 教学生科学呼吸。腹式和膈肌深“腹式呼吸”使排气活跃。它一方面能更彻底地排出代谢的二氧化碳，另一方面也能增加吸入能力，让吸入的氧气深入肺泡，提高血氧交换效率。同时，这种使用深部肌肉的呼吸方法也可以帮助学生呼吸。跑步姿势和动作不易因强度或距离的增加而变形。为了保证人体的需氧量，呼吸必须有一定的频率和深度。运动开始时，先教学生静态呼吸练习，甚至在走路中练习，逐渐掌握再增加运动量。

2.3 普及基本跑步技能。初学者通常先从脚后跟外侧着地，然后立即滚动到前脚。着陆点距离身体投影点约20-30厘米。当脚接触地面时，落地腿微微弯曲，身体重心落在支撑点上，整个脚落地。这样可以缓冲脚落地时的冲击力，重心稳定，频率快，能耗小，减轻体重的振动幅度。学生只有掌握正确的跑步姿势，才能减轻疲劳，提高成绩。

2.4 引导积极的放松练习。首先是大肌群的放松，主要集中在背部、臀部、腿部、手臂等肌肉。一般来说，先上肢，然后是躯干，再是下肢来放松和互相击打，按摩或自我揉捏目标肌肉。二是拉伸韧带放松，主要是拉伸各关节的韧带，这样既能有效防止运动损伤，又能增加各关节的运动范围和柔韧性。最后，放松的思想，通过启发学生想象一些温馨美丽的场景，或是美丽的事物、图片等，让学生的大脑尽情的想象，以达到心理放松的目的。

3 提升学生意志力

体育与意志品质的培养相辅相成，密切相关，学生的意志品质是在平时的学习和训练中逐步积累起来的。这就要求我们在组织耐力跑教学过程中，处理好两者的关系，重视学生意志素质的培养，切实提高学生的意志素质，使他们身心健康地发展。在教学过程中，学生往往会受到外部环境的影响，产生不良情绪，这就要求学生通过自我调节、自我鼓励、自我劝导等方式加以克服。学生逐渐掌握了一套自我调节的方法，意志品质的培养和提高也在不知不觉中提高。

4 教学思考结论

加强课前思想教育，明确耐力跑的内涵，让学生了解耐力跑中会遇到的一些问题，让学生在长跑之前做好思想准备，并采取口鼻配合的呼吸方法。跑步时如出现咳嗽、胸闷等情况，应注意调整跑步节奏和呼吸频率，加强深呼吸，适当放慢速度。跑步中不要立即停止，应继续向前慢跑缓冲。跑步后，应做好充分的放松拉伸。以上是个人在教学实践中的一些体会，由于耐力跑教材的內容枯燥费时费力，如何改变旧的教学模式，提高学生的实践兴趣，促使他们养成终身锻炼的习惯，需要每一位体育教师不断思考，引导学生锻炼的长远目标。

（作者单位：佛山市南海外国语学校）