给“中国大妈”的饮食建议（上）

文/郑西希（北京协和医院内科医师、医学博士） 编辑/易可

如今，老龄化社会已经悄然来临。国家统计局2018年初的数据显示我国65岁以上老年人口已达11.94%，而世界卫生组织预计中国老年人口会持续增长，到2050年，每三个人中就会有一个超过60岁的老人。

而与老年人相关的疾病也在发生变化，慢性非传染疾病患病率大幅增加，高血压、心脏病、脑卒中、糖尿病等疾病也在增加。导致这些疾病的主要危险因素都和生活方式有关，60岁以上老年人中超过50%的死亡可以归因到饮食风险和高血压。

老年人面临独特的健康问题

从联合国老年人寿命的统计上看，中国女性比男性寿命更长。2010年中国80岁以上的老年人中，女性占 60%以上，该比例还会不断上升。除了高血压、心血管疾病、脑血管疾病这几种患病率都较高的疾病外，不同性别的老年人还有他们特有的疾病谱：老年女性多发的疾病有糖尿病、关节炎、抑郁和老年痴呆症；而老年男性多发的疾病包括慢性阻塞性肺炎和意外伤害。慢性病的危险因素在老年男性和女性中的分布也不同。60岁及以上的男性中约半数吸烟、三分之一的人经常饮酒。相反，老年女性中缺乏锻炼、膳食纤维摄入不足和肥胖的比例更高。

人老了身体如何变化？

虽然年龄增长可以给人带来智慧，但是也会带来疾病，身体随年龄增长会发生一些不可逆转的生理变化。在30岁左右，人体的生长发育会逐渐到达顶点，之后各个器官系统会逐渐走下坡路。每个人的基因构成、生活方式等会影响个体变老的过程，但是总体的生理变化是类似的。

● 身体成分变化。随着年纪增长，脂肪增加而肌肉减少，且脂肪会容易在内脏附近堆积。肌肉的减少会让身体的基础代谢率下降，肥胖更容易乘虚而入。肌肉少了，跌倒受伤等危险也会增加，这些在超高龄的老人中更加明显。

● 感官变化。随着年龄增长感官会退化，味觉和嗅觉会迟钝一些，所以老人会喜欢口重、更咸的食物。

● 消化系统变化。老年人的胃肠道变化、胃黏膜吸收功能的下降会导致钙、锌等矿物质以及维生素B12等的吸收下降。肠道活动能力也会随着年龄增长而下降。

给“大妈们”的五点建议

从营养角度，如何健康地应对年龄增长给我们带来的改变？总结了五点建议。

1.骨骼健康很重要，钙和维生素D不可少。

跌倒、骨折会让老人的生活质量明显下降。随着年龄增长，骨骼健康是很多人关心的问题。骨质疏松的特点是骨骼矿物质密度降低和骨骼微结构的改变，简单一点讲就是骨头更脆更容易折断。绝经后的女性，更容易出现骨质疏松和骨折，因为雌激素的作用之一就是增加骨质生成和减少骨质破坏，而绝经后雌激素断崖式的减少，会造成骨质疏松风险骤增。美国的一项数据显示，一个50岁的女性，一生中因骨质疏松导致骨折的概率高达50%。

和骨头最直接相关的两个营养素是钙和维生素D。老年人既容易缺钙，也容易缺维生素D。胃肠道黏膜的老化导致对钙的吸收能力下降，而维生素D代谢复杂，首先需要皮肤在紫外线照射下形成前体，再由肾脏活化成有功能的活性维生素D，老年人皮肤合成维生素D前体的能力明显下降，而且缺乏户外活动，没有足够的紫外线照射也导致了老人更加容易骨质疏松。

中国60岁以上老年女性的每日钙摄入量中位数为284.8mg，远远低于1 200mg的标准，98.5%的老年女性达不到每日推荐摄入量 。

奶制品是膳食中钙质的主要来源

现行的居民膳食指南推荐每日摄入牛奶300克，2012年中国老年人的平均摄入量只有33克。尤其在农村地区，老年人宏观营养素的平均摄入量要比城市低很多。在城市生活的老年人的牛奶摄入量是农村地区老年人的3倍（62.8g 和18.6g）。

每日2杯牛奶+1小盒酸奶就可以满足钙质需求。但是有很多老年人会有喝牛奶拉肚子的情况，对于这些人群，酸奶是很好的选择。

非乳制品中，含钙量较多的食物有含草酸较少的绿叶菜（如白菜、西兰花）、鱼、虾、贝类。含钙量中等的有豆腐以及豆制品、干果（特别是芝麻）。而主食、大多数浅色蔬菜和水果含钙量不多。完全靠非乳制品提供钙是很难达到推荐量的，并且很多植物类食物中含有草酸，会在一定程度上影响钙的吸收。

天然食物中的维生素D很少，成人平均每天从食物中获得的维生素D大概100—200IU，而推荐剂量为800IU。

含维生素D丰富的食物有以下几类。

● 深海鱼类：三文鱼、剑鱼、马鲛鱼含维生素D丰富，沙丁鱼和金枪鱼中含量偏少，一块100g左右的三文鱼排可以提供450IU，一盒罐头金枪鱼含有150IU。

● 鸡蛋黄：只有蛋黄中含有维生素D，一个蛋黄含有40IU，所以不要不吃蛋黄。

● 牛肝：一块100g左右的牛肝含有50IU，同时还有维生素A、铁和蛋白质。

● 鱼肝油：每一勺鱼肝油可以提供1 300IU，不过很少有人直接吃鱼肝油。

人体中90%以上的维生素D都是晒太阳的时候，皮肤在紫外线照射下合成的，而老年人皮肤合成维生素D的能力会下降。如果长期室内生活，或者生活在纬度很高、日照时间短的地方，还是建议补充维生素D，不过每日补充400IU左右的量就够了，目前的研究证实额外补充维生素D对健康没有好处。

只吃钙片和维生素D可以吗？

研究显示，多吃含钙和维生素D的食物的老人骨质疏松更少，但是补充钙片和维生素D片却不一定能预防骨质疏松，这说明天然食物中的营养素和补品中的不能划等号。另外，任何营养素对健康的影响都不是单一的，和每个人整体的膳食质量有关，有研究综合了各种关于膳食和骨质疏松的研究数据，发现“健康”膳食模式更有利于骨骼健康，这种健康的膳食模式包括以下几点。

● 保证足够的蛋白质摄入。人体所有结构都是蛋白质组成的，骨头虽然含有矿物质，但储存矿物质的基质是蛋白质，没有蛋白质的基础也无从谈骨骼健康，但是为了预防骨质疏松额外补充蛋白质也是不必要的。

● 吃足够的乳制品。乳制品中含钙，同时还含有乳糖、磷酸肽等可以促进钙质吸收的物质，在动物实验中证实可以促进钙质进入骨骼。

● 不要过多吃动物来源食物。动物来源食物所含蛋白质中含硫蛋白质较丰富，在体内代谢的过程中会产生酸性代谢产物，这些代谢产物需要动员骨骼中的碱性物质来中和，虽然不会影响人体的总酸碱度，但可能对骨骼有不利影响。

● 不吃太咸高钠食物。人体在把多余的钠排出体外的同时会导致钙从尿液中流失。

● 减少超加工食物。加工食物的防腐剂中含有很多磷，而磷和钙在人体内的代谢是密切相关的，高磷膳食会通过内分泌调节造成钙吸收减少和排出增多。（未完待续）