产后恢复“小蛮腰”的实用锦囊

高镛舒 黄璀玥

伴随二孩政策的开放，多胎、高龄产妇增多，同时，女性也越来越关注自身健康问题，很多宝妈们发现，产后尽管身体其他地方都瘦下來了，但是腹部松弛、腹部膨大让人焦急，而且会经常出现腰背部疼痛等症状。这时宝妈们就要警惕是否有腹直肌分离了。

广州医科大学附属第三医院康复医学科主任李舜表示，女性产后会出现不同程度的腹直肌分离，大部分腹直肌间距不大的女性，是可以通过科学的自我锻炼达到修复紧致“小蛮腰”的目的。

“腹直肌分离”影响身材更影响健康

李舜解释，女性妊娠时，增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离。产后4周—8周，分离的腹直肌会逐渐向中线靠拢。但有部分产妇由于腹直肌被过度拉伸，超过了腹白线的弹性极限，产后半年仍然不能回到原先的位置，这被称为产后腹直肌分离症。多见于腹肌本身薄弱、多胎妊娠、胎儿过大、有多次生产史的产妇，这4种因素均从不同程度加重腹肌的负荷，加速浅层腹直肌的分离。

“腹直肌分离”不仅导致产后身材走样，还会因为腰腹前后力量不均衡，又经常弯腰抱孩，腰背肌肉过度使用，极易诱发腰背疼痛。此外，还会影响盆底肌的恢复，导致内脏器官下垂，尿失禁，性生活不和谐等。严重者甚至会出现脐疝，甚至用手可以明显摸到向外凸出的内脏器官。李舜提醒，如果一胎的腹直肌分离没有处理好，等下一胎时，只会加重分离程度和症状，建议各位宝妈一定要重视。

科学的自我锻炼可恢复“小蛮腰”

李舜表示，女性产后都会出现不同程度的腹直肌分离，大部分腹直肌间距不大的女性，是可以通过科学的自我锻炼达到修复紧致“小蛮腰”的目的。

广州医科大学附属第三医院康复医学科林君技师表示，产妇训练前要排空大小便，穿着舒适的运动服装，避免太饱或太饿，保持愉悦的心情，训练的难度不要过于简单，也不要太困难，如果有条件，尽量在专业技师的指导下进行。一般的锻炼方法包括，仰面平卧训练法、跪姿训练法、平板支撑和站姿收腹训练法等。

林君强调，制定科学训练计划前，最好先咨询康复医学科医生，若腹直肌分离伴随严重的盆底肌功能障碍，需要先纠正盆底肌的问题，不严重者可以同步治疗。

实用锦囊

●自测

李舜表示，产妇在家可以自测腹直肌的分离情况，步骤如下：

仰卧，两腿弯曲，露出腹部;左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部;将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到，可把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。

测试位置：分别测试脐中，脐上、下3指处。

●干预

如果自测结果在2指以内，表示产妇的腹直肌情况正常，没有因为生产而导致腹直肌分离的情况。自测结果在2-3指，表示产妇的腹直肌出现了一定情况的分离，建议尽早进行干预和改善，可在康复技师的指导下，科学进行家庭锻炼。

自测结果在3指以上，属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝气，需要及时就医。目前的专业干预手法主要有以下几种。

1.意大利筋膜手法：通过松解人体筋膜，平衡人体张拉结构。

2.理疗：中频电刺激疗法，激活浅层的腹直肌;激光磁治疗仪可以刺激深层肌肉，激活深层的腹横肌。

3.运动功能训练：结合呼吸训练，激活核心肌，一对一指导;达到治疗腹直肌分离、盆底肌松弛，淡化腹部色素瘢痕的效果。

4.手术：保守治疗无效，严格治疗一两年后腹直肌仍有3指以上的宽度，可以考虑腹直肌分离腹壁重建术。