通络养生八字经指导起居养生Ⅰ

李红蓉 王亚丽 李翠茹 魏聪 常丽萍

摘 要：中华通络养生八字经是汲取儒、释、道、医四大流派的摄生精华，结合通络治未病思想提出的健康养生理论——通络、养精、动形、静神，对起居、饮食、运动等日常活动都具有现实指导意义。起居养生对于祛病强身、益寿延年具有重要意义，通络养生八字经从顺应四时、劳逸适度、居宿环境、寤寐调理等方面指导起居养生，提高人们的养生意识，以达到形与神俱，健康长寿的养生目标。

关键词：通络养生八字经;起居养生;顺应四时;劳逸适度;居宿环境;寤寐调理

中图分类号：R212    文献标识码：A    文章编号：1009-8011（2020）-12-0189-04

中华通络养生八字经是汲取儒、释、道、医四大流派的摄生精华，结合通络治未病思想提出的健康养生理论—通络、养精、动形、静神，对起居、饮食、运动等日常活动都具有现实指导意义[1]。起居养生在我国有着数千年的历史，早在春秋战国时期《黄帝内经》就已有相关记载：“上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”;孙思邈亦指出“衣食寝处皆适，能顺时气者，始尽养生之道”，“故善摄生者，无犯日月之忌，无失岁时之和”;孔子也强调：“寝食不时，嗜欲不节，劳逸过度，病共杀之”，可见人们遵循生活及生命的养生规律，合理地安排起居，这样才能达到祛病强身、益寿延年的目的。根据通络养生八字经理论指导，起居养生应注意顺应四时、昼夜晨昏、起居有常，体欲常劳、小劳为度、劳勿过劳，同时避免起居闲逸、安养过度、逸勿过逸，重视健康居住的大环境和小空间，并且注重睡前和醒后的身体调理。本文将从顺应四时、劳逸适度、居宿环境、寤寐调理等方面论述起居养生的注意事项，以提高人的养生意识，以达到形与神俱，健康长寿的养生目标。

1  起居有常 顺应四时

1.1  起居与四季

《史记·太史公自序》曰：“夫春生夏长，秋收冬藏，此天道之大经也。”正如《内经灵枢·本神篇》所云：“故智者之养生也，必须四时而适应寒暑。”顺应四时而适寒暑变化调整工作和休息，则病邪不能侵袭人体，从而延长生命。《素问·四气调神大论》曰：“夫四时阴阳者，万物之根本也。所以圣人春夏养阳，秋冬养阴，以从其根。”可见，古时之人对起居有度是极为重视的。善养生者，能顺应春生、夏长、秋收、冬藏的四时变化规律调整自己的起居，且不违反自然规律的人才能形与神俱，健康长寿[2]。

春为四时之首，万象更新之始，故春季养生在起居方面，必须顺应春天阳气升发，万物始生的特点，保护阳气，着眼于“生”。春季作息，宜晚些入睡，早些起床，以顺应自然界阳盛阴衰的变化。春天阳气生发，皮肤腠理逐渐舒展，肌表气血供应增多而肢体反觉困倦，然而，睡懒觉不利于阳气生发。因此，在起居方面要求夜卧早起，免冠披发，松缓衣带，舒展形体，在庭院或场地信步慢行，以助阳气之升发。夏季阳气充盛，雨水充沛，万物竞长，故夏季养生要顺应夏季阳盛于外的特点，注意养护阳气，着眼于一个“长”字。夏季作息，宜晚些入睡，早些起床，以顺应自然界阳盛阴衰的变化。炎热会使汗泄太过，气随津脱，使人头晕胸闷，口渴心烦，恶心甚至昏迷。所以，劳动或锻炼时，要避开烈日炽热之时。秋季气候由暖转寒，阳气渐收，阴气渐长，是由阳盛转变为阴盛的关键时期，人体阴阳的代谢也开始向阳消阴长过渡。因此，秋季养生应着眼于一个“收”字。秋季作息，宜早些入睡，早些起床，以顺应自然界由阳盛转为阴盛的变化。秋季自然界的阳气由疏泄趋向收敛，起居作息要相应调整，早卧以顺应阳气之收，早起使肺气得以舒展，且防收之太过。寒冷的冬季不应扰动阳气，破坏阴成形大于阳化气的比值。因此，应该早睡晚起，日出而作，保证充足的睡眠时间，以帮助阳气潜藏，阴精积蓄。《千金要方·道林养性》曰：“冬时天地气闭，血气伏藏，人不可作劳汗出，发泄阳气，有损于人也。”衣着过于单薄，室温过低，则会耗伤阳气，容易感冒。反之，衣着过多过厚，室温过高，则会使腠理开泄，阳气不得潜藏，寒邪亦易于入侵。

四时与疾病的发生密切相关，《素问·四气调神大论》云：“逆春气，则少阳不生，肝气内变。逆夏气，则太阳不长，心气内洞。逆秋气，则太阴不收，肺气焦满。逆冬气，则少阴不藏，肾气独沉。”人与自然是协调统一的，人与四时之气不和则疾病丛生。春季在五行中属木，木性条达、冲和，此时肝气旺盛，中年老人易于动怒，肝气升腾太过，易患眩晕、中风之病。夏季天气炎热，人体阳气趋于体表，腠理稀疏，毛孔开，暑热邪气易侵入人体，而致暑热感冒等症。汗出多，贪风凉，一方面皮肤温度下降，血管收缩;另一面皮膚温度较高，血管舒张，导致血液循环不畅，易使人感到头痛头晕、腿酸诸症。夏季阳气正旺，天气炎热，容易引发阴津耗伤而导致“中暑”等疾病。秋季气候干燥，易致血枯津亏，皮肤干燥。秋天阳气沉降，阳气本是升发之性，能沉降实属难得，故多升降反复，易致人体患病。冬季阳气最弱，机体的温煦作用降低，外界环境的寒气重，易患冻疮。

四时与调养精神密切相关。《素问·四气调神大论》指出：“春三月，……以使志生，生而勿杀，子而勿夺，赏而勿罚，……夏三月，……使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，……秋三月，……使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，……冬三月，……使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”春季以使志生，是指顺应肝木的条达、舒畅特性使志气生，志气不生则损伤肝气，就会降低对夏天的适应力。夏季阳气旺盛，与体内阳气相呼应，易发怒，应心情保持愉快，避免损伤心气。《管子》中记载：“秋者阴气始下，故万物收。”秋季应注意收藏，做到内心宁静，神志安宁，切忌悲伤扰乱肃杀之气，同时还应收敛神气，适应秋天容平之气。冬天阳气闭藏，应保持心态平和宁静。总之，春应生发之机当心情舒畅，夏应华实之象当精神饱满，秋应平容之性当安定内敛，冬潜伏伏之气藏而不露。在养生实践中，应充分认识到起居与四时的重要性，在了解和把握自然界气候变化规律的基础上，结合每个季节阴阳变化特点，顺应阴阳的变化进行适当的调摄，养阳以助生长之能，养阴以益收藏之本。如此，才能维持人与自然的和谐统一，使机体处于阴平阳秘的健康状态，从而达到防病延年的日的。

1.2  起居与昼夜

《黄帝内经》曰：“天有昼夜，人有卧起。”古谚有云：“日出而作，日落而息。”子午流注中子午代表时间节点，流注指气血运动变化，“子午流注”则是阐述人体气血运行与周流的时序规律。人体生理功能、脏腑活动有一定的时间节律性，一日十二个时辰，一个时辰流经一条经脉。每个时间段对脏腑的影响是不同的[3]。例如，亥时（21：00～23：00），三焦经最旺，三焦有主持诸气、疏通水道的作用，通百脉。人如果在亥时睡眠，百脉可休养生息，对身体十分有益。子时（23：00～1：00），胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆汁方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清”，凡在子时之前入睡者早上醒来面色红润有光泽，头脑清晰，反之则易生肝炎、胆囊炎、结石等疾病。丑时（1：00～3：00），肝经最旺。“卧则血归于肝”“肝藏血”，人的思维和活动要靠肝血的支持。如果作息不规律，经常熬夜则会直接影响人的脏腑功能。

古有子午流注之言，今有生物钟之论。现代研究发现，生物钟参与人体生理病理的方方面面，若生物钟紊乱则会在行为、激素水平、睡眠质量、体温及代谢上出现异常[4]。慢性昼夜节律紊乱会引起细胞的肿瘤样生长，导致生物基因组不稳定，而后者是癌症的主要标志之一[5]。重复性昼夜节律紊乱会导致神经内分泌功能紊乱和整体代谢率的下降，一些代谢终产物不能及时清除，从而增加患癌症的风险[6]。睡眠是维持生命的重要手段，好的睡眠是健康的基础，睡眠是天然的补药。生命的过程离不开睡眠，适量的睡眠有利于健康长寿。医学研究也证明，睡眠可以消除疲劳状态，人在睡眠过程中，因为大脑停止接受外界的各种刺激，稳定了神经系统的平衡，能抑制细胞功能的毁坏，可使疲劳的细胞逐步恢复功能。此外，睡眠可调整内脏机能，当人在睡眠时，机体的血液需要量减少，大量的血液归于肝和其他脏器，多数肌肉松弛，心跳、呼吸减慢，胃肠道分泌减少，各脏器生理功能减弱，均处于低代谢、耗能少的状态，而觉醒时活动所积累的“气债”得到补偿，各脏器的生理功能得以恢复和调整。人在睡眠时，体内新陈代谢和能量代谢的合成大大超过了分解代谢。除各组织所消耗的能量得以补充外，还能储备大量新的能量，为人体的生命活动提供良好的物质保证[7]。

2  劳勿过劳 逸勿过逸

2.1  劳役过度 精竭形弊

劳役过度即过度劳累，劳即疲劳之意，劳动、劳苦、劳神等皆为之劳，如《左传·僖公·三十二年》言“劳师以袭远，非所闻也”，劳即劳累。《淮南子·精神训》曰“好憎者使人之心劳”，劳即劳心、劳神;凡过分使用亦谓之劳，正如尹知章注《管子·小匡》言“过用谓之劳”。“久视伤血”“久立伤骨”“久行伤筋”即是过度劳累，一般有劳力过度、劳神过度和房劳过度。

2.1.1  劳力过度

体力劳动负担过重（包括剧烈运动），时间过长，得不到应有的休息，积劳成疾。体力劳动主要是筋骨、关节、肌肉的运动，会导致身体经常用力的某个部位的筋骨损伤，出现肢体的肿痛、功能受限等症。《素问·举痛论》说“劳则气耗”，劳力过度最易耗伤人体之气，尤其是脾肺之气。《素问·举痛论》云：“劳则喘息汗出，外内皆越，故气耗矣。”李东垣则指出：“劳役过度，而损耗元气，即脾胃虚衰元气不足，而心火独盛。”又云：“内伤饮食劳役者，心肺之气先损。”劳伤脾气则气血生化乏源可致血虚气少脉络失养，脾不运津，继而酿生水湿，结聚脉络而壅阻不通。劳伤肺气，宗气不足，则可致血行受阻甚或闭阻脉络，伤气日久则成气虚，再进一步加重或演变成气滞、气陷、气逆等症，“气为血之母，血为气之帅”，气虚日久则耗血，气、血等均是构成人体和维持人体生命活动的基本物质，若血气不和，则百病丛生。

法国健美专家肯库伯说，运动一旦超过“收益递减”的极限，人体免疫系统将受损，并丧失抵抗各种传染与非传染性疾病的能力。过度运动促使肌体新陈代谢加速，使体内耗氧量急剧增加，产生大量“活性氧”，使人容易衰老[8]。此外，太激烈或超量的运动，也会加剧身体一些器官磨损和一些生理功能失调，体内各器官供血供氧失去平衡，导致大脑早衰，扰乱内分泌系统，免疫机制受损，甚至缩短寿命[9]。若运动过量和过于剧烈，还可以引起运动性猝死[10]。

2.1.2  劳神过度

长期用脑过度，思虑劳神而积劳成疾。《景岳全书·论虚损病源》曰：“思本乎心，经日心怵惕思虑则伤神。心主血脉而藏神，思虑无穷，劳心太过，易使阴血暗耗，心血亏虚，神失所养。”《黄帝内经》曰：“心者，五脏六腑之大主也。”脑力上的过度疲劳不仅影响心的正常生理功能，还会通过心进而影响五脏六腑直至全身的正常生理功能。《景岳全书·论虚损病源》曰：“思本乎心……然思生于心，脾必應之，故思之不已则劳伤在脾。”脑力劳动过多会产生心理疲劳，心理疲劳对心理健康有一定的影响。长期的心理疲劳，使人心境抑郁，百无聊赖，心烦意乱，精疲力竭，进而引起心因性疾病，如神经衰弱，表现为头痛、头晕、记忆力不好、失眠、怕光、怕声音等。

2.1.3  房劳过度

性生活过度，耗伤肾精，肾之真阴元阳俱亏。“肾为精舍，宜满不宜亏，精满则人寿体健，精亏则人衰体弱。”《论语·季氏》云：“君子有三戒：少之时，血气未定，戒之在色;及其壮也，血气方刚，戒之在斗;及其老也，血气既衰，戒之在得。”唐代著名医学家孙思邈说：“恣意情欲，则命同朝霞也。”肾虚精亏不能化生血，脉络失养则可见头晕目眩，甚则肝肾阴亏于下，阳亢于上，阳化风动而为中风，正如清代叶天士《临证指南医案》所说“精血衰耗，水不涵木，木少滋荣，故肝阳偏亢，内风时起。”性生活过度，会导致内分泌失调，免疫防御功能减退，对各种疾病抵抗力减弱，致使代谢功能反常，易引起各种疾病，肿瘤发病率增高。

2.2  贪逸无度 气机郁滞

过逸，即过度安逸，指安闲无所用心，包括终日安闲享受而不运动、睡眠时间过长，以及脑力上的松懈、思想懒惰等。若贪逸无度，气机郁滞同样可以致病。《吕氏春秋》云：“出则以车，入则以辇，务以自佚，……富贵之所以致也。”佚者，逸也，过于安逸是富贵人得病之由。《内经》中所提到的“久卧伤气”“久坐伤肉”，即指过度安逸而言。清代医家陆九芝说：“世只知有劳病，不知有逸病，然而逸之为病，正不少也。逸乃逸豫、安逸之所生病，与劳相反。”

缺乏劳动和体育锻炼的人易引起气机不畅，升降出入失常。升降出入是人体气机运动的基本形式。人体脏腑经络气血阴阳的运动变化，无不依赖于气机的升降出入。贪图安逸过度，不进行适当的活动，气机的升降出入就会呆滞不畅，各脏腑组织器官的功能活动必随之减退;筋骨肌肉日久不用，会因废弃而萎弱，思维过逸，则心神呆滞，灵机难转，出现记忆力减退，思维迟缓，反应迟钝，精神萎靡等症，进一步导致脏腑功能失调，气血机能紊乱[11]。《素问·宣明五气》云“久卧伤气”，张介宾注云“久卧则阳气不伸，故伤气”，逸而不劳或食饱而卧等体力过逸易使脾失健运，脾运受阻不能运化水谷精微，导致氣虚血少脉络不荣，或脾运不健水液凝滞不行，酿生痰浊阻滞脉络，张从正《儒门事亲》言“膏粱之人，起居闲逸，奉养过度，酒食所伤，以致中脘留饮，胀闷，痞膈醋心”，指出过逸则气血循行不畅，附加过食肥甘厚味，痰浊内生，上扰胸阳，心脉不畅而易导致心痛发作。长期用脑过少，脑神失养则常见精神萎靡健忘、反应迟钝呆滞等症状。

随着现代社会生活及工作方式的改变，以车代步、饭后看电视、长时间在电脑前保持坐姿，缺乏体育锻炼及体力活动，加之饮食喜好肥甘厚腻，使得肥胖人群日益增多，明显促进了心脑血管疾病的发生。既往实验研究发现，过逸气虚模型体内NEI网络相关因子调节紊乱，主动脉内膜内皮细胞形态结构损伤、血清NO含量降低、血管性假血友病因子与可溶性细胞间黏附分子-1水平显著增高，表明血管内皮功能存在明显障碍，为过度安逸诱发血管病变提供了实验依据[12]。

2.3  养生之道 常欲小劳

正常的劳与逸是生活中不可或缺的两部分，劳逸相宜，则经脉畅达，气血充盈，脏腑协调，精力充沛。而因此，劳和逸的标准是“中和”，有常有节，不偏不过。只有动静结合，劳逸适度，才能活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强毅力，保持生命活力的旺盛。

2.3.1  劳体

古人说“人欲劳于形，百病不能成。”华佗指出“人体欲得劳动，但不当使极尔。动摇则谷气得消，血脉流通，病不得生。譬如户枢，终不朽也。”意思是，人应当进行运动而又不能超过一定的限度，不应当使身体感到极度疲劳，适当运动，可以促进水谷之气的消化，血脉流动通畅，则会减少疾病的发生，就好像门轴，因为经常转动，所以不会坏掉。古人在医疗及生活实践中摸索形成了如按摩、气功、太极拳、八卦掌、五禽戏、武术等动形方式，现代人又总结出有氧运动和无氧运动。从养生保健的角度出发，中国传统养生方式和有氧运动比较合适。但是无论哪种运动，坚持不懈才会达到养生保健的目的。

2.3.2  劳神

清代名医张隐庵指出“起居有常，养其神也。”意思是说，起居作息有一定规律，可以健脑，调养神气。神气足则人体精力充沛，生命力旺盛，面色红润光泽，目光炯炯，神采奕奕。要胸怀开阔，乐观从容，通过保养神气，调理情志，进行各种有益精神思维的活动，来调节大脑功能。

2.3.3  房事

以性养生的理论最早在战国至两汉时期便已经开始萌芽，后逐渐完善于我国传统养生理论体系中，称为房中术。老子说“房中之事，能生人，能杀人，故知而能用者，可以养命。”《黄帝内经》指出“嗜欲不能劳其目，淫邪不能惑其心”，主张控制人的欲望，包括节制性欲，即“性欲有度，节欲养精”。不少养生家都主张成年之后当随着年龄的增长而逐渐减少，至老年宜断欲。例如，《千金要方》中指出：“人年二十者，四日一泄;三十者，八日一泄;四十者，十六日一泄;五十者，二十日一泄;六十者，闭精不泄，若体力犹壮者，一月一泄。”房事有节，方可使之精充神足，强身健体，祛病防衰而颐养天年。

本部分内容主要介绍起居应注意顺应四时昼夜，劳逸适度。有规律的周期性变化是宇宙间的普遍现象，从天体运行到人体生命活动的全过程均有其内在的规律性。清代名医张隐庵亦说：“起居有常，养其神也;不妄作劳，养其精也……能调养其神气，故能与形俱存，而尽终其天年。”现代医学已证实，人的生命活动都遵循着一定的周期或节律而展开。人生活在自然界中与大自然息息相关，人的起居只有顺应四时昼夜之阴阳变化，才能身体健康。劳逸结合、劳逸适度亦是起居养生的重要内容，合理地从事一些体力劳动，有利于活动筋骨，通畅气血，强健体魄，增强体质。适当休息也是生命活动的需求，适度安逸，能消除疲劳，调节心身，恢复体力和精力。

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