拒绝恐慌心理调适6妙招

上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任医师 骆艳丽

妙招一——自我暗示法

恐惧时内心深处常常有个没有逻辑的想法，在无形地起作用，如：“别人生病——病是可传染的——我可能被传染——我可能会死掉（过度担心）”。这时一定要学会识别内心的负性想法，并且积极运用自我暗示。要在意识层面告知自己并强化：“专家说了，我只要待在家里（远离传染源）——好好休息（抵抗力增强）——就不会被感染——就不会死亡！”

妙招二——呼吸放松法

很多人觉得道理我都懂，但我还是很紧张，怎么办？其实心和身是密切相关、相互影响的，要想心理上放松，首先还要身体上放松。

呼吸放松法是目前有科学依据的一种最实用最有效的放松方法：找一个安静舒适的环境，确保 5分钟内不被打扰；找一个很舒服的姿势，可站可坐可躺，可睁眼可闭眼；双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时尽量腹部收回，双手可以感受腹部的起伏；鼻吸气、口呼气；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次 5分钟，每天 2～3次；引导注意力到自己的呼吸上；尝试体会气流划过鼻腔的感觉。

妙招三——自得其乐法

最近网上有些视频，大家在家里找乐趣，比如披上大毛巾舞狮、用淋浴喷头当喷泉，这些有助于心理调整吗？答案是肯定的。找一些让自己心情愉悦的事情做，比如：室内运动（瑜伽、跳绳）、整理房间（断舍离）、费时费力而平时没时间做的事（研究菜谱做一道美味佳肴）等，既可以获得成就感，又可以转移注意力，把精力投射到周围环境，从而打破焦虑恶性循环。

妙招四——寻求链接法

宅在家里，可能会遇到各种孤独寂寞冷。这时最好能够通过与外界的链接，寻求情感共鸣、分享喜怒哀乐，比如通过微信群互动，玩网上团体游戏等，这种状态下，体内肾上腺素分泌增加，不仅增加了愉悦感，更有利于增强抵抗力。打个电话给朋友，唱首歌给自己，和外部世界保持链接，让负能量得以释放。

妙招五——求助专业法

如果确实有心理压力，还可以拨打心理热线，及时疏泄。目前很多心理学领域从业人员已经有组织地开展心理热线服务。网络上还有一些专业的心理平台，有相关的科普文章，都有助于心理调适。

妙招六——自我免疫法

心理也有免疫力，又叫心理韧性，就像机体免疫力强，就不容易感冒发烧一样，只要心理免疫力强，无论外界发生什么不良事件，都能够从容应对。那么怎么提高心理免疫力呢？最简便有效并且受益终生的方法就是学习一些心理学，了解自己的情绪从哪里来，然后才能有针对性地从容应对。