中老年人怎样延年益寿

俞涛

摘 要：一般人到了中老年，身体各系统器官已逐步出现退行性改变，抵抗力逐渐减弱，有些人体质变差，有些人还患有不同程度的慢性疾病，但如果经常参加武术、太极等体育锻炼，就能加强身体各系统器官的功能，从而促进人体的新陈代谢，旺盛生命活力。

关键词：中老年人; 延年益寿

中图分类号：G812.48   文献标识码：A       文章编号：1006-3315（2020）8-190-001

武术运动内容丰富多彩，项目之多浩如烟海，中老年人必须根据自己的身体、年龄、爱好和条件来选择一些必要的运动项目，去做练习，项目选定之后，不宜经常调换，因为熟悉一项运动，要有一定的时间，体会其中奥妙的时间会更长，只有在掌握该项目技术和精妙所在之后，效果才会更加显著。下面略举一些适合于中老年人学习锻炼的武术项目，以供需要的人群选择。

太极拳是我国传统的武术运动，它集中了我国古代武术和保健体操的精华，流传了几百年，历久不衰，还引起了中外医学界和体育界的高度重视，打太极拳活动比较缓和，特别适合中老年人和慢性病患者来选做运动，有“太极拳是中老年人的健身宝，是治疗慢性病的良药”的赞誉。日本医学家吉田幸夫的研究证明，中国的简化太极拳尽管强度很小，但具有精神和肉体的双重治疗效果，对高血压和肥胖病特别有效，他曾经观察练习太极拳两三个月的肥胖人群，体重可以减轻十公斤之多，另外，太极拳能增强全身功能，调节神经中枢系统，增强记忆，调节肠胃，促进血液的循环，预防及延缓动脉硬化、糖尿病骨质变性、关节炎等常见的老年疾病。

五禽戏是我国后汉名医华佗不信天命、尊重实践而创编的一套医疗体操动作，模仿的是五种禽兽的姿势，如虎的勇猛扑动，鹿的伸展头颈，熊的沉稳走爬，猿的积敏纵跳，鸟的展翅飞翔等，五禽戏健身防治疾病的效果非常的显著，华佗的学生吴普、樊阿，由于坚持练习五禽戏，活到了90多岁，仍然“耳目聪明，牙齿完整”。中华人民共和国成立之后，经过多年的推广，证明了五禽戏除有助于健身外，还对于高血压、低血压、动脉硬化、肾炎、肝炎、关节炎、慢性支气管炎、冠心病、神经衰弱等疾病都有疗效。

易筋经是我国更为古老的一种健身方法，流传很广，至今仍有不少人用它来锻炼身体，特别是中医骨伤科和按摩科的医生更把它作为一种基本功进行锻炼，易筋经不但可以用于日常保健，强身保持良好的体力，还可以作为骨伤科病人在恢复期的医疗体操来应用，对增强肌力，效果尤为显著。

八段锦是我国古代的一套保健体操，据有关文字记载已有800多年的历史，历来深受劳动人民所喜爱，被比做精美的“锦”，又因为内容里有八节动作，所以称为八段锦。八段锦能增强臂力和下肢肌力，发展胸部肌肉，并有助于防治脊柱后突和圆背等不良姿势，因此，适宜于肌肉萎缩和驼背等症状的中老年人进行练习。另外八段锦有用力的练法和不用力的练法，前者运动量比简化太极拳稍大，后者则比较小，因此这适宜于体力中等和体弱的中老年人，以及某些慢性病患者练习。

保健按摩主要是一种保健性质的自我按摩，谷岱峰编著的《保健按摩》，比较流行，从1926年出版以来，不断重印和再版印数已达300万册，足见其深受广大人民群众的欢迎，这套保健法的内容丰富，有床上八段锦、床下八段锦、慢行百步弓和兜肾囊、它的特点是简单易行，人人可练，随时随地都可以练习，而且费时不多，有的三五分钟，有的七八分钟，全套练完也只需要18分钟左右。这套保健法中有气功，有按摩，还有内外剧烈的动工，有适宜于白天空闲时练，有的适宜于早晚练，有的可以床上练，有的可以下床练，可以因时因地制宜，因此对于坚持经常练习的中老年人，是非常方便的。

气功是一种练气的武术功夫，又是我国独具一格的健身妙术，还是防治疾病的一种有效方法。气功的特点，是通过练功者主观努力，来对自己的身心进行修炼，调整生理机能和提高抗病的能力，从而达到健身和治病的目的，它的作用是能排除情绪干扰，促使人体的生理生化过程处于最佳工作状态，有助于排除“七情”对机体的扰乱，减轻“六欲”的危害，经过缓慢的调整，使整体耗能减少，增强身体的抗病能力，对治疗心血管系统、消化系统、呼吸系统和神经系统等疾病，都有显著的疗效。

云手和甩手是传统的简易健身法，很适合于没有时间学习或没有活动场地的中老年人和体弱者练习，经过实践证明，云手甩手动作虽然简单，但对身体起作用非常大，不亚于做全套的太极拳，他差不多全身都活动到了使气血流通，特别是意识的八静，更可以对人体的中枢大脑起到保护的作用，特别是对于大脑功能紊乱引起的疾病，比如神经衰弱、胃病、高血压等类症状，有较好的疗效。

由于中老年人在生理上有着与青少年不同的特点，要真正取得成效，习拳练功就要讲究方法。

首先应取得医生的指导，练习前和练习一段时间后，应进行必要的体格检查，特别是长期没有参加锻炼的中老年人和患有慢性病的患者，前者在于判断健康状态，发现老年疾病选择合理正确的方法，后者在于分析习拳练功与健康的关系，鉴定练习的效果调整和修改项目及强度，以进一步提高成效。

其次要合理地掌握运动量，运动量掌握的适合与否，是关系到习拳练功是否能坚持下去，和能否取得效果的关键问题，运动的强度、时间密度和数量要逐步增加，按照由小到大、循序渐进的道理，而且不可不限制地增加运动量，对中老年人来说，一般以每天早晚练习两次，每次15至30分钟为宜。例如可以每次练一套八十八式太极拳，大约需要20分钟左右，就要练三四遍，而且架子可以从高到低逐渐降低，但也不宜太低，以免膝关节负担太大。保健按摩比较柔和，同保健操式太极拳结合起来，气功必须“动静結合”，配合动工进行练习。

最后，经常练习持之以恒习拳和练功是比较容易的，但是三天打鱼两天晒网，肯定达不到增强体质的目的，因为一次中等运动量的练习，及生理效果只能维持一天到两天，因此想要有所成效，习拳练功就必须天天坚持。