运动健身：生活的“第五元素”

曾经，不少人见面打招呼都喜欢问“你吃了吗？”，如今，“吃”已经变成了“动”，“跑步了吗？”“打球吗？”“下班一起去健身？”……越来越多含有运动关键词的话语，正逐渐成为流行问候语。近年来，随着人们生活水平的不断提高，在全民健身上升为国家战略的大背景下，运动开始深度融入人们的工作和生活中，并出现越来越多的新风尚。

疫情之下全民“宅”出新花样，“云健身”成新风尚

受新冠肺炎疫情影响，过去几个月里很多人不得不减少外出，体育锻炼也受到严重影响，平日里的广场舞音乐没了，路跑的人少了，健身房、游泳馆至今还有一些未能复工，健身似乎成了“奢侈品”。

但这个“奢侈品”其实是“必需品”。健康中国的建设和每个人的健康息息相关，每个人的健康又和体育锻炼、全民健身有着密不可分的联系，此次疫情也从另一个侧面证明了免疫力强、身体健康的重要性。值得高兴的是，越来越多的人已意识到这一点。疫情期间虽然健身房去不得、户外活动也不提倡，居家健身却悄然流行开来。

“虽说健身是个人的事情，但如果能有人一起相互打卡‘监督，确实会更有劲些。”每天都会居家健身并在网上“打卡”的南京市民王东说，“这次疫情，我和周围一些朋友都学会了‘云健身。”

疫情发生以来，“云健身”逐渐成为很多人的必修课。给全民健身增添“云教程”，则是疫情期间不少健身企业、体育从业者的选择。健身机构纷纷推出线上服务；健身教练在直播平台当起了健身“网红”；很多退役和现役体育明星也拿出“压箱底”的绝活，录制视频指导大众健身。

上海武术院主办的“武术云挑战”活动吸引众多武术爱好者参与。近35万人登录活动页面，900余人上传视频，70万人次参与投票。

江苏省广场健身舞运动协会借助“江苏广场舞”网络平台开展远程教学，鼓励大家上传分享居家健身视频，举办线上“大比武”，让热热闹闹的广场舞居家也能跳起来。

业内“大鳄”们也纷纷出手，视频平台的体育直播区里，各类居家健身课程占据了大量直播时段；阿里体育联合优酷面向青少年推出“在家也能上的体育课”。

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一场新冠肺炎疫情，陡然令“互联网+”在全民健身领域升温。其实，如果没有此次疫情，“云健身”也会成为很多消费者的不二选择。近年来，随着国民健身意识增强，国内健身消费市场不断扩张，利用App“云健身”已经成为流行趋势，而疫情又为这一态势添了一把火。数据显示，2020年2月，运动健身App行业活跃用户规模快速上涨至8928万，同比增长了93.3%；健康管理App月活跃用户突破2405万，同比增长152.8%。健身App已从最初的简单记录跑步运动轨迹，发展为教程、训练计划、自营商城、会员体系这种运营闭环，吸引越来越多的健身爱好者加入其中，“云健身”已然成为新时尚。

家用健身器材迎來黄金销售期

目前国内大部分地区已经逐渐恢复正常的生活和生产，但是疫情的影响远没有结束，至少在未来的半年里消费者的行为习惯恐怕都无法恢复到疫情之前，而本次疫情也给一些行业带来爆发的机会。受疫情影响，部分行业务工人员无法复工的同时，户外运动也受到了极大的限制，这也让家庭健身器材行业在疫情期间迎来了巨大商机。怎么才能选到适合自己的家用健身器材呢？近日，中国消费者协会邀请中国体育用品业联合会的专家，为消费者选购适合自己的家用健身器材提出了指导意见。

跑步机

消费者可以根据自己的家庭空间及实际购买预算挑选合适的跑步机，家用中高端跑步机适用于有健身房运动习惯，对运动体验、脚感、减震性能有一定要求的运动爱好者。

值得注意的是，目前市场上有一种和跑步机类似的健身器材——走步机，它比跑步机占地小，可折叠、易收纳，受到不少青年运动爱好者的欢迎。一般走步机的时速可以达到6公里，有些走步机还兼具跑步机功能，时速可以达到10公里。但走步机的承载力相较于跑步机较小。目前，走步机开始向智能化发展，消费者可选择带有红外脚感、语音遥控等智能控速功能的走步机，在步数计算和使用安全性上都更有优势。

划船器

跑步机对于大体重的运动人群并不适合，负重跑步可能对膝盖造成损伤，所以大体重人群更适合使用划船器。划船器对腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉增强有较好的作用，尤其适合腰腹部和上臂部脂肪较多的人群。

瑜伽垫

居家锻炼，练练瑜伽或者跟着APP进行一些徒手训练是不错的选择。建议挑选高密度TPE瑜伽垫，其材质是含有天然乳胶和麻的环保材质，可回收和重复利用。

现在，市场上还有一种健身辅助器材——瑜伽泡沫轴，它重量轻，富有缓冲弹性，在速度训练、长距离跑步后使用，可以使肌肉筋膜层放松，缓解紧张的筋膜。

儿童护网蹦床

如果家里空间足够，一台蹦床可以帮“熊孩子”释放过剩精力。运动心理学研究认为，蹦床运动符合儿童娱乐、运动的心理特点，坚持锻炼能促进孩子腿部肌肉群和小脑平衡神经系统以及大脑神经系统的发育。在购买时要注意其质量、大小、收纳和使用时的方便性以及弹性等，蹦床要放置在远离窗户和家具的地方。

后疫情时代，运动应成为每个人的生活习惯

从长期来看，疫情过后，人们在此期间养成的运动习惯会得到相当程度的保留，健身运动有望成为继“衣、食、住、行”之后的生活“第五元素”。上海体育学院教授、上海体育学院公共体育服务发展研究中心负责人戴健指出，后疫情时期，全民健身已经由“增强体质”进入到“健康促进”的发展阶段。国家体育总局体育科学研究所研究员张漓认为，随着公众健康意识的进一步提高，越来越多的人从被动运动变成主动锻炼。“一方面，加强锻炼将防治疾病的关口前移；另一方面，健身能够提升生活质量。”

根据美国一个运动医学研究所的统计数据，每年大约有18%的人，会在新年第一天立志要增加运动量。但坚持到2个月之后还在运动的人，不到立志总数的20%，也就是说，每年只有大约3%的人，真正坚持了下来。

怎样才能克服人的惰性，让健身成为一种习惯？健身专家史蒂夫·斯科特的书《每日锻炼，32招培养运动习惯》给出答案。已经保持锻炼习惯25年的斯科特提醒，不要心血来潮给自己设定太高的锻炼目标，那样很可能让你开始锻炼没多久就遭受挫折，继而放弃；要以健康而不是练出6块腹肌作为锻炼的目标，若抱着立竿见影的想法锻炼，你或许很快因看不到明显变化而失去锻炼动力。

斯科特建议采用“习惯固定法”，即把锻炼“附着”在你已有的生活规律上，例如，每天午餐前或后，或每天工作结束后散步10分钟，或做5分钟瑜伽。嫌锻炼枯燥怎么办？可尝试做不同项目、参加集体锻炼、在不同场合锻炼。有时候，你会在锻炼前感觉两个小人在打架，一个找各种借口让你偷懒，另一个督促你赶快行动。再遇到这种情况，斯科特建议，把那个“坏”小人找的借口写下来，认识到自己的弱点，这样可以让“好”小人占上风。

运动健身，“韧劲”与“巧劲”相结合

健身除了需要持之以恒的“韧劲”，还需要有股“巧劲”——客观认识自己的身体素质、运动水平，合理规划，科学锻炼。

循序渐进，激活身体有讲究

锻炼身体是好事，但并非“多多益善”。锻炼了两个多月，袁萌颇有心得：“蛮练可不行，得循序渐进才好。”

袁萌是“90后”，在浙江杭州做程序员，平时工作忙，很少锻炼。居家办公这段时间，眼看着体重一天天增长，他有些着急，想来想去决定健身。“自己年轻、身体底子好，每天多练练效果更好”，抱着这样的想法，袁萌上来就给自己定了一个60天瘦20斤的目标。

健身的目的是强健体魄，如果急功近利则可能会适得其反。袁萌说：“刚开始锻炼的时候，我就吃了不少亏。”由于平常疏于锻炼，一些基本动作，做起来都很费劲。平板支撑只能坚持30秒，仰卧起坐一分钟最多做10个，“这样下去什么时候才能见效？”袁萌心里急了，他强迫自己每天要达到一定的运动时间。没想到，一次运动太过剧烈，将大腿韧带拉伤了，运动计划不得不暂停。

“看来运动不可能一蹴而就，还是得循序渐进。”袁萌说。伤势恢复后，他请教了朋友中的健身达人，制定了适合自己的运动计划：分3个阶段，每期1个月，运动内容与强度会根据自身情况调整，等体能提升后再逐渐加量。现在，运动成了袁萌每天的“必修课”，而这门课还是场“持久战”，科学规划才能在收获好身材的同时收获健康。

如今，不少健身场所陆续开放，人们有了更多便利。袁萌说，这时候切勿“报复性”健身。身体机能恢复需要一个过程，许久不运动体能会下降，居家健身也难免会有锻炼不到位的地方。因此，不要贸然进行高强度的锻炼，要循序渐进，慢慢“唤醒”身体。

因人而异，选择项目有门道

运动类APP、健身直播、云课程在线指导、体育明星健身小视频、健身类指导节目……疫情防控期间，健身的线上指导形式多种多样。“种类这么多，到底选哪个好？”这让打算健身的时新犯了难。

在北京工作的时新今年春节没回家，她打算通过运动把这段时间充实起来。“刚开始，我跟着体育明星的健身小视频练，动作熟悉了之后，觉得不‘解渴，就多嘗试了几种方式。”经过一段时间的了解，她发现健身直播侧重分享心得，运动类APP是做计划的好帮手，“自己还是比较适合在线指导的健身课程，教练能监督自己，还能随时纠正动作。”

人们的身体状态各有不同，选择哪种健身项目要因人而异。重庆大渡口跃进村街道的刘金惠今年70岁了，坚持锻炼已有30多年，她的观点是，运动健身，适合自己的方式才是最好的。刘金惠年轻的时候看别人跑步就跟着跑，“当时体重比较大，跑起来很辛苦，锻炼效果并不好。”一次机缘巧合下，她接触到了太极拳，看着大家练得精神抖擞，便也学了起来。“练的时候身心放松，练完之后浑身舒畅！”从此，刘金惠爱上了太极拳，有机会就去求教名师，同时研读相关书籍，探索适合自己的动作，反复揣摩每一套拳的拳理、规格标准和韵律节奏。时间久了，她慢慢练出了“门道”，从“门外汉”变成了专业人士，如今已是一名国家级社会体育指导员。

平常，刘金惠每天上午都要到跃进村街道健身点，指导大家练习太极拳，有时分享些新的太极拳套路，有时会分享自己的健身心得。疫情防控期间居家锻炼，刘金惠每天上午10点准时开练。刘金惠享受着健身带来的健康与快乐，还将科学健身的理念传播给更多人，“有时和大家一起交流交流拳法，还会帮刚开始锻炼的朋友开个人科学运动处方。”

按部就班，热身放松有学问

“运动前一定要做好热身，运动后一定要充分放松。”湖南师范大学滨江附属学校的体育老师李姣叮嘱学生。确实，在人们日常运动中，热身和放松非常容易被忽视。比如看见球场上队友已经上场，“算了，不热身了”，直接往上冲；运动结束时觉得“好累”，坐下之后就懒得再站起来，“放松运动不做了”。殊不知，这两个环节看似不起眼，却是防止运动损伤和提升运动效果的重要环节。

4月15日，李姣正在准备新学期的第一堂线下体育课。“线下教学能带着学生一起练。线上教学，学生居家锻炼，一看热身动作这么简单，怕是有人会偷懒。”考虑到学生在家锻炼可能会有懈怠、锻炼不到位的情况，前段时间李姣录制了一段室内健身操视频，3节内容7组动作，开头3组动作都是热身动作。

“热身是一门学问，要遵循由慢到快、由浅入深、由弱到强的规律。”李姣说，一开始可以做些简单的拉伸动作，并且让幅度逐步增大，让肌肉和韧带做好运动的准备，然后进行跑跳动作，使心肺等器官适应运动的节奏。“剧烈的运动前，比如打羽毛球或篮球，至少要热身到身体发热、微微有出汗的感觉。”

“进行任何一项运动，最好先掌握一些热身和放松的方法。”李姣在大学期间学习体育专业，毕业后又一直从事体育教育，通过多年实践，她认为，如果这两部分做得好，健身效果通常都不会差。李姣特别注重锻炼的科学性，疫情防控期间居家锻炼，她带着侄女一起，“无论是跳绳还是做操，最后的放松环节绝对不会少。”两人比着做，看谁做得好，让简单的锻炼动作练得更有趣，还缓解了肌肉疲劳。

为引导群众积极科学健身，国家体育总局今年1月30日下发《关于大力推广居家科学健身方法的通知》。线上运动会、趣味亲子赛等一系列竞技性与趣味性相结合的赛事走进人们的生活，各类居家科学健身小视频成了大家的“体育老师”。当体育活动在生活中扮演着越来越重要的角色，逐渐成为越来越多人生活常态的一部分，让坚持锻炼的“韧劲”、善于锻炼的“巧劲”，两股劲合二为一，运动健身的步伐才会越来越有劲。

（综合摘编自新华社、《人民日报》）