借助核心力量训练，提高高中篮球运动员身体素质

郭元章

摘要：现代竞技体育训练中，普遍采用的一种训练方法，莫属核心力量，运动员技术动作的控制能力和平衡能力，都可以得到大幅度的提升，易于減少技术动作的体力消耗，降低运用技术动作时的失误率。还可以及时有效的预防运动损伤。另外，借助核心力量训练，对于篮球运动员技能的提升也是有帮助的。本文就核心运动训练的界定、影响以及提高篮球技术的突破等方面进行论述。

关键词：核心力量;篮球运动;训练;身体素质

引言

篮球运动除了要求篮球运动员的个人技战术达到标准，还需要运动员拥有极高的身体素质，这使得如何提升运动员的身体素质，成为了篮球界培养运动员竞争能力的重点。事实上，核心力量训练占据有十分重要的位置，只有通过核心力量与篮球技术关联的分析，才能抓住核心力量训练的本质与内涵。其核心力量训练的目的不仅仅是帮助运动员提升综合实力，还是帮运动员们在赛场上创造更好成绩的利器。

一、核心力量的定义

核心力量的定义，众说纷纭，核心力量既是一种来源于上下肢的力量能力，也是核心稳定性、是躯干支撑力量和躯干稳定力量，核心稳定性源于脊柱稳定性。

站在人体重心的角度来阐述，核心力量就属于核心肌群的范围，通过训练核心力量也就是人体的核心肌群，才能帮助运动员提高身体的控制力和平衡的能力。

二、核心力量训练原理及方法

核心力量训练具体训练原理是让运动员在运动的过程中协调身上的肌肉做功，核心力量训练主要是为了提高运动员的稳定性和平衡性。训练的具体方法主要有以下三种：

1.单人练习，不使用任何器械，训练内容可以是自重深蹲、平板支撑、侧卧肘支撑，手侧上举、仰卧举腿等运动。

2.运用器械练习，训练内容上，可以坐瑞士球单脚离地，头枕瑞士球横桥单脚离地等运动。

3.在站立时睁眼或者闭眼来调节自身的平衡性和感知性，运动员之间可以互相帮助和配合完成。

训练形式上，详细的来说，可以分为静力性训练和动力性训练，篮球运动员们可以根据自己的需求，来锻炼提升自己的身体素质。

（一）静力性训练

静力性训练指的是不用器械进行锻炼，事实上，运动的过程不一定非要使用器械或者进行运动，有的时候也可以在静止或者站立的状态也可以得到训练，而且肌肉在静力状态下的张力也会加大，肌肉最大所能承受的量就是静力量，在篮球核心力量训练中通过静力性训练可以让运动员掌握核心力量的核心，增强肌肉的力量，使篮球运动员的身体素质有所提升，从多方面来看静力性训练对于篮球运动员来说都有很大的作用和价值。

（二）动力性训练

动力性练习与静力性练习呈现反差的状态，动力性练习是需要在近心端固定的情况下进行。动力训练法是通过肌肉收缩力和对抗外部阻力，这种练习手段是可以加强肌肉力量、帮助肌肉稳定性的提高，在这个练习的过程中一定要将静力性力量与动力性力量交互进行练习，才更容易达到最佳效果。在动力性训练过程中要让运动员发展最大的力量、速度，这对于运动员的人体核心肌群的提升，有更大的推进效果。

三、核心力量对篮球训练的影响

（一）控制运动员的力量和动力

篮球运动不仅仅是一项竞技体育，也是人们活动的方式，运动员在篮球比赛中也可以将自身的力量和技法呈现出来。在篮球这项运动中，运动员在运动时，会发生很多动作的，而这些运动，都是离不开地面力量的支撑，地面力量的借助，可以有效地传至到肢体，这些对于篮球运动中的跳投、抢篮板球、扣篮，变向、突破等运动的发力，都是有直观影响的，便于让运动员，及时和完美的完成技术动作，获取比赛的胜利。

（二）提升运动员身体平衡素质

跑动训练过程，身体肢体的正反结合的转动力矩，对于训练运动员身体素质，是有极高效果的。其实，核心部位，也负担着控制运动员全身姿态的精准性，躯干的稳定支撑，运动员，在篮球运动中，就能高效提升身体的素质平衡，达到有效的控制力。

（三）帮助运动员降低再运动时的损伤风险

如果一条链条出现了断裂，起到影响力的细节，一定不是承受力最大的一端，反而是最薄弱的一环。通过核心力量训练能够提高运动员的身体素质，加强运动员的身体承受能力，使运动员具有核心肌群，避免在比赛或者运动的过程中发生意外损伤，如果运动员在比赛或者训练过程中受伤，会影响到的并非只是疼痛感，这对于运动员肢体关节的伤害是很大的。

（四）调控肢体协调运动

要想提升篮球运动员运动效率，就需要注重下肢体的调控。当然，这也需要有核心力量来做稳定协调。这种情况下运动员的身体躯干才会得到稳定的支撑，四肢的应力随之减少，更容易让运动员的肢体进行协调的运动。

篮球运动员，在运动跳跃时如果身体有强有力的核心力量来支撑就会起到推进的效果，易于确保运动员身体在空中的姿态，运动员姿态的确保是在肢体的协调下促进形成的。另外，核心力量的训练，更容易帮到运动员，将力量传输到肢体上，不论是肢体还是身体，都能得到互相的配合。

（五）可以帮运动员降低能量的消耗

高水准的篮球比赛最短时间也需要一小时以上，在比赛过程中球员需要做各种动作，像投篮、扣板、掩护、移动等，这都需要让运动员减少能量的消耗，降低自身危险的发生。如何让运动员在每场高消耗体力的篮球比赛中减少自身能量的消耗是需要特别关注的，因为让篮球运动员削减一切不必要的动作就可以避免篮球运动员不必要的机能损失。

由于运动员在篮球比赛中需要消耗大量的体力，因此要注意能量的合理分配。因为想要整场比赛非超负荷的状态完成并取得胜利，就需要运动员们保持体力减少不必要的能量消耗和机能的损伤。

四、提高运动员篮球技术的突破

核心力量，不单单可以平衡运动员的姿态，提高身体素养，对运动员在篮球技术的突破也是有很大帮助的。其实在整个篮球比赛的对抗过程中战况是属于很激烈的，球场上的节奏变化，也是迅速发展变化的，这样就会让球场上的局势（输赢），发生快速变化。如果运动员整个比赛过程中呈现拖拉，姿态不协调，就很容易在这次比赛中失利。

正因如此，篮球运动员无论是在身形上还是在体力上都有较高的要求，同时篮球运动员在日常的训练中还要从多方面入手提高协调能力和平衡力，这样才能确保在比赛中更好的发挥。相比体型单薄的人员来说，这类的人成为篮球运动员，在比赛过程中更容易稳重重心，对抗中稳重平衡。

毕竟，在个人核心力量处于单薄的时候，运动员在篮球运动中身体的平衡力和协调能力就会比较差，进而导致在运动中，很容易出现问题，比如，跌倒、损伤等等，如果运动员的核心肌肉，产生不足的问题，就会增加脊柱关节的负担。这对于篮球运动员在技术上的突破也会有一定的困难，不能够发挥自身最好的状态，然而通过核心训练就可以避免此项问题的发生，让运动员拥有良好的身体素质，有效帮脊柱，减轻压力的分担。对于，运动员肢体功能，协调发挥是有显著提升效果的。

（一）增加命中率

篮球运动员能否为整队带来帮助，为整队带来胜利的曙光，在投篮占比的命中率是很关键的一点。而想要掌握高比率的投篮命中率，需要掌握速度、爆发力、耐力以及平衡力，而核心力量训练上能从根本上帮助运动员提升以上几点需求。

因为篮球运动中运动员是一直运动的状态，而核心力量是锻炼运动员身体重心，始终保持在身体纵轴的位置，好比转身，突然停止以及突然间的跳跃，都是在投篮时会发生的动作，而这一系列动作都需要身体具有极强的平衡性。如果可以自己协调投篮的高命中率自然就不在話下。

（二）持球突破

持球突破，需要运动员掌握灵活的动作，这就需要核心力量来提升身体的平衡力。毕竟持球突破是运动员在准备姿势的时候瞬间完成的。这需要运动员拥有突破技术的攻击性，要有个人娴熟的传运技术。

当然，个人的娴熟技术掌握是在日常每一次锻炼的过程中所掌握的。其实持球技术的突破也是有一定技术结构的，包括准备动作、转身、起跳，转体探肩等环节。这些环节上都需要篮球运动员拥有良好的身体素质与灵活的身体姿态，在此基础上运动员的持球突破会有更高的发展。在突破时，篮球运动员在初速度上加速，会更易于抢到有利的位置突破。

结语

综上所述，篮球运动员身体素质的提升需要通过核心力量训练，在篮球这项运动项目中，任何技术动作，不再依靠身体上的单一肌肉群稳定，多重核心肌肉群，会让运动员身体的肌肉群，能有更好的稳定支撑帮助。

就本次的进一步探索，对于核心力量的训练，相信大家不难发现，对于篮球运动员身体素质的影响，有很大的作用，可以帮运动员改善，篮球运动项目中，需要运动员具备很好的体力和身体素质，这样才能够更好地进行比赛和运动，通过核心力量训练，使运动员本身的身体得到锻炼，加强肌肉的承受力，避免身体发生损伤，有利于身体素质的提高，都是有一定影响。希望篮球运动员们能在核心力量训练的帮助下，让自己身体机能与篮球技术都有最佳的提升。

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