大腿太粗太细都伤身肌肉紧实更健美

刘云丽

现代社会，多数人认为身材纤细是美的表现，以至于很多人，尤其是女孩们崇拜水蛇腰、铅笔腿，疯狂地减肥，哪怕她们根本就不胖。过分追求细腿的人可要注意了，腿太過纤细会损害身体健康。

大腿太粗太细都伤身

国外有多项关于大腿粗细与健康的研究，以丹麦哥本哈根大学的一项研究为例，研究者通过对受试者进行大腿围测量，并进行了长达10多年的追踪调查后发现：大腿围小于46厘米者，死亡风险会增加3倍，患心脏病的风险会增加两倍。

这是因为，大腿围和心肌的重量成正比：大腿越细，心肌重量也越轻，越容易患上各种心脏疾病;大腿较粗的人，心脏功能更好，更健康。

研究还发现，大腿围太粗，肥胖的概率会增加，而肥胖不仅是导致糖尿病、冠心病、高血压、高脂血症等多种慢性病的独立危险因素，还会增加早逝的风险。

理想的大腿围应为60厘米，不要低于46厘米。除了腿围适中，健美的大腿还应该是脂肪适量、肌肉紧实、肌力强劲。

弹力带瘦腿

弹力带全称“弹性渐进式抗阻训练带”，它的力量曲线非常类似于人类关节等张练习。比起传统器械，弹力带训练力量负荷能被很好的控制，“拉紧”“放开”的间歇收缩恰当地刺激了肌肉。通常弹力带越厚，阻力越大。一般来说，长度两米足够完成上下肢训练。若要固定在其他物体上，建议更长。

使用弹力带时，将其缠绕于手掌4指1～2周，以大拇指调控，两端保持一致。一般情况下，弹力带牵拉的方向要与肌肉纤维受力运动方向平行。注意均衡锻炼，否则会导致肌肉劳损及发展不平衡。需要提醒的是，应始终保证练习速度适中，有所控制，避免弹力带急速弹回;拉动时，避免超过拉力承受范围，拉伸后长度勿超自然状态3倍。

注意以下动作的训练强度均为1组12个，对侧交替，两组为一个循环，组间休息10秒。

第一招：牵拉单腿向内侧直腿摆动，训练大腿内侧、臀部。

动作要领：1.双脚前后开立，半步左右，踩实弹力带。左手缠绕右侧弹力带末端，右手缠绕左侧弹力带末端，弹力带在体前呈小X型。2.双手保持稳定，先将右脚配合呼吸缓慢向内侧抬起，在最内侧位置保持两秒，缓慢回到原位，之后换另一侧腿。3.动作过程中可以仔细体会大腿内肌肉的控制感。

第二招：卧姿双腿横向直腿摆动，训练大腿内侧、外侧、核心区域。

动作要领：1.平躺于地板，双腿抬起与地面垂直，双脚与髋同宽。弹力带缠绕于双脚踝，保持绷紧状态。2.双腿缓慢分开直至最大限度，保持平衡，注意保持核心区稳定，运动过程中双腿不要前后晃动。弹力带增加的阻力，可有效帮助消除大腿内侧及外侧脂肪。

第三招：单膝跪姿单腿后蹬，训练大腿后侧、臀部。

动作要领：1.双手双膝支撑于地面，掌尖向前，弹力带绕过右脚，并呈绷紧状态，大腿分别与髋部和小腿保持90°。2.左腿缓慢向后蹬伸，直至蹬直，保持两秒，然后再缓慢还原至开始姿势。3.动作过程保持头、颈部、脊柱呈一条直线，不能塌腰，腿部蹬伸时注意髋部不要随之转动。

训练大腿肌肉运动

骑车时，通过蹬腿动作，能增强大腿肌力，增加回流心脏的血液，从而增强心肌收缩力，强健心脏。在家模仿骑车来锻炼，能起到同样效果。

具体方法：平躺在床上，双手自然贴放于身体两侧，双腿抬起，做骑自行车时的蹬车动作，由慢到快，持续5～15分钟，每日1次。

深蹲能锻炼大腿肌肉，有益于提高心脏功能。

具体方法：站立，抬头挺胸;双脚分开与肩同宽。双手向前伸直，掌心相对，同时身体慢慢下蹲，直到大腿和小腿的夹角小于90°，保持5秒钟后缓慢起身直立，反复进行，每次练习5～10分钟，每日1～2次。注意高血压患者不宜用此法。

卧式抬臀可锻炼大腿后侧肌肉，增强大腿肌力。

具体方法：平躺在垫子上，双臂伸开放身体两侧，双腿弯曲、双脚着地，同时将臀部以及背部抬离垫子，但肩部和手臂不动。保持5秒钟后还原，再反复之前的动作。每次练习5～10分钟，每日1次。

水中行走。水有天然的阻力，在水中行走可利用水的天然阻力增强大腿肌力。

具体方法：充分热身后，在泳池浅水区行走30分钟，每周3次。

（晓军摘自《大众卫生报》2020年4月28日）