科学应对身心压力特殊时期勇闯考试关

火热的考试季来了，无论是复学返校的学生，还是居家自主备考的，大家都面临着较大的精神压力。而如何看待压力，调节心态，成为广大考生及家长最迫切需要解决的问题。

紧张怯场是由动机过强导致的

美国心理学家耶克斯与多德森的研究结果表明，动机强度和工作效率之间的关系不是一种线性关系，而是倒U形曲线关系，这一定律被称作耶克斯-多德森定律。也就是说，中等强度的动机最有利于任务的完成。动机强度处于中等水平时，工作效率最高，一旦动机强度超过了这个水平，对行为反而会产生一定的阻碍作用。如学习的动机太强、急于求成，会产生焦虑和紧张，干扰了记忆和思维活动的顺利进行，使学习效率降低。

如下图所示，我们可以看到，各种活动都存在一个最佳的水平。动机不足或过分强烈，都会使工作效率下降。研究结果还发现，动机的最佳水平随任务性质的不同而不同。在比较容易的任务中，工作效率随动机的提高而上升；随着任务难度的增加，动机的最佳水平有逐渐下降的趋势，也就是说，在难度较大的任务中，较低的动机水平有利于任务的完成。考试中的“怯场”现象主要就是由于动机过强造成的。

也就是说，对于考试过于紧张或者重视，反而会造成考试中认知资源的失调从而导致考试发挥不利。

有研究者对于应激紧张状态下的认知机能变化进行了考察，发现一定强度的紧张状态能够导致反应时间以及反应速度的增长，但是过强的应激紧张状态就会导致心绪紊乱、视野缩小，注意力的范围变得狭窄而又倾向于指向内心世界，造成认知方式不当等问题，从而影响工作效率以及成绩。

并且，在情绪紧张度对解决数学问题的影响的研究中，研究者也发现了同样的规律，也就是高紧张组更容易看错题目，回忆不起有关定理、公式与方法及题目类型，固执于已探索失败的思路模式以及过多地考虑测试后果对自己造成的威胁；而不紧张组则容易遗漏条件、思维停滞频繁，由粗心导致的探索错误较多，考虑与解题无关的其他问题次数较多；只有一般紧张组的解题情况优于其他两组，并且在问题的解答方法、公式选择上也都更加快速准确。

因此，我们可以得出结论：适当的紧张情绪有利于考生更好地解题，过犹与不及都会导致发挥失常。

说了这么多大道理与研究，那么到底怎样的紧张感对于考生来说才算合适的呢？

通过耶克斯-多德森定律我们可以知道，工作效率与任务难度也是有关系的，严格来讲，对于每一个考生来说，考试对于他们的任务难度是不同的，因此适用于每个人的紧张强度与动机强度也是有差别的。但是一般来讲，考试对于大多数考生都是一个较为困难的任务，并且在日常的学习生活中也积攒了足够多的紧张感。因此，作为家长和老师，在考试的前几天里，更应该让考生放松和舒缓。同时，家长与老师可能比考生本人更焦虑，因此在对考生进行鼓励的同时，一定不要忘了对自我进行疏导，不要将自己的焦虑情绪传递给考生。让考生能够以一种更加平和、从容、自信的姿态，去迎接这一场盼望已久的胜利。

“压力山大”如何调节？

一是做好情绪管理，寻求社会支持。有研究发现，音乐能起到类似药物的效果，可以改善大脑的运作，呼唤神经、镇定情绪。考试临近，高强度的复习容易带来心理压力和负面情绪，此时“音乐疗法”一方面可以调动更多积极情绪缓解消极情绪，另一方面，也可以降低压力值，起到情绪宣泄的作用。在音乐的选择方面，舒缓柔和的轻音乐要好于重金属风的打击乐，如古典乐、钢琴曲、大提琴曲等，选择自己喜欢的，让自己放松下来。

此外，与家人和朋友的沟通联系在备战考试中至关重要。随时沟通、随时化解，无论是寻求帮助还是帮助他人，甚至只是诉说本身都有助于我们舒缓紧张的情绪。

情绪管理是由内而外的释放，而排解压力更需要身心放松。从心理学角度来看，合理安排学习时间，为孩子留出玩耍时间是必要的。这种张弛有度、劳逸结合的方式能有效转移注意力，缓解高度紧张的备考压力。

二是保持劳逸结合，适当愉悦身心。对于家长来说，可以利用周末的时间给孩子放一天假，带他们爬爬山、打打球、在河边走一走，清新的空气非常有助于缓解压力。如果疫情期间户外活动不方便，也可以让孩子有计划地做自己喜欢的事情。

适当的调节有助于孩子放松身心、愉悦心情，这样才能以更为饱满的精力投入学习，达到事倍功半的效果。

大姨妈也来“赶考”？别怕！

临近考试，很多女生因为学习压力过大或内心过于紧张，出现经期紊乱的现象。她们既担心“大姨妈”不能如约而至，也担心“大姨妈”到来时带来种种不适影响考试。那么，如何通过日常饮食有效缓解经期不适呢？

首先，改变饮食习惯要做到“两低一高”，即低盐、低浓缩碳水化合物，保持高复合碳水化合物的饮食。例如很多女生喜欢吃蛋糕、饼干、薯片、点心等零食，这些食物属于浓缩碳水化合物，在经期和经前期间要尽量避免食用这些食物，以免干扰经期。

而高复合化合物主要指高纤维素的食物，建议考生在日常生活中可以多食用一些粗粮、杂粮类的食物。例如蒸米饭时，可以适量加入一些糙米、燕麦，将其杂合起来煮成杂米饭，有助于摄入更多的复合碳水化合物。

此外，提醒各位女生，要改善经前综合征、调节经期的不适症状，还需保证每天有五种新鲜蔬菜、水果的摄入，建议多食用深色的蔬菜和水果，如蓝莓、桑葚等深紫色食物，还可以搭配一些深黄色、深红色以及深绿色的食物。对于经期排血有淤血块或者痛经的女生们，应尽量避免选择寒凉水果，如草莓、西瓜、香蕉、柿子等。

同时，钙质的摄入也很重要。研究结果表明，每天1200毫克左右的钙摄入可以帮助缓解经期出现的不适症状，1200毫克约等于市面上4瓶纯牛奶的量，可以一天分三次食用。但对于乳糖不耐受的女生，可以将其换成不含乳糖的牛奶，或者尝试把纯牛奶换成酸奶和奶酪，食用时可留意相应食物成分表，根据钙的含量来调节食用量，以满足每日钙质摄入。

女生经期还可以多食用富含维生素E和维生素B6的食物。坚果是维生素E的丰富来源，建议女生每天摄入一小把坚果，如核桃、花生、腰果等，也可以搭配食用不同坚果。维生素B6的食物来源有白肉、动物肝脏、蛋黄等，建议大家每天食用150克左右的鸡肉或鳕鱼，有助于缓解经期的不适症状。