高考前一个月心态调节及备考策略

谭行绩

突如其来的疫情令2020年的高考变得与以往都不一样，从往年的6月推迟到7月，同学们的复习节奏也被打乱。在距离高考还有一个月的情况下，同学们该如何进行心态调节以及高考备战，才能在高考时保持较好的状态？

一、临考前一个月学习策略

1.做好考试分析，分析失分原因，落实到知识点并做出改进措施及时间安排。

2.临考前一个月进行最后一轮复习，评估前段时间计划执行的效果，如果效果不好，有必要对计划进行调整（微调）并坚持执行。

3.将自己不擅长的科目夹在擅长的科目之间学习，能够减轻内心的不安。

4.越有信心的科目和内容，到了考前越要重新复习一遍。

5.每天睡觉之前，坚持利用5分钟时间写“学习日记”，简单总结今天的收获，能够帮助你增添信心。

6.不和别人比较，和自己相比能够增强自信，正确对待高考复习高原期现象，不为此灰心丧气、焦虑不安。谨记模拟考试不是高考。

7.复习重点为建立知识结构、知识网络和体系，即整体上掌握，但复习的侧重点有所区别。在做题时，这个月应该侧重基础的训练，少做难题。一方面进一步巩固基础，另一方面做这样的题容易获得成功的体验，增强自信心。

8.调节生物钟的关键时期，请做到以下几点：

（1）严格作息;

（2）学习时间适度，并安排一个相对固定的休息、放松时间;

（3）力求在高考考试的时间段里学习（有助于考试的临场发挥），在高考前一个月的情况下熬夜、开夜车对考试状态的调整是极其不利的。

9.排除来自外界和内心的干扰，学习前暗示自己：“我能平静而专注地学习，学习效率会很高”。

10.有意识地进行发散性思维的训练。“笔有什么用途？请在十秒钟内说出十个答案。”课后与同学、好朋友之间经常用这种方式互相“拷问”，多一些“异想天开”的答案。相信经过一段时间的自我训练，高考考场上你的思维将能更灵活快速地运转。

11.复习备考关键词：

（1）时间：这是保证;

（2）专注：高效率的保证。合理的学习安排和放松安排能提高专注度;

（3）分析：针对性;

（4）情绪：心态;

（5）踏实：确保每天完成一些计划，学到的就是自己的，自信来自于积累;

（6）归纳与整理：整体把握知识系统。

二、临考前一个月缓解考前压力的心态调节术

1.认知减压法。模拟考试就是帮助自己发现问题的考试。以平常心对待高考，不要认为高考重于一切，高于一切。

2.饮食减压法。有的食物有直接减轻人的心理压力的作用，如一些富含维生素C的食品。考生可多吃诸如草莓、洋葱头等富含维生素C的食品。

3.运动减压法。科学安排生活，适当进行一些有氧运动有助于减轻压力，及时消除疲劳。如在学习之余散步、做操、慢跑等。

4.转移减压法。有意识地转移注意力，如参加各种体育活动，泡泡热水澡，学习间隙与家人、朋友聊天，或在空旷的地方通过大喊宣泄压抑的情绪。

5.环境减压法。每天同学之间主动问好，课间互相说一说轻松愉快的话题，休息时间多到户外散步等。避免人与人之间增加矛盾与压力。

6.睡眠减压法。充足的睡眠是保证同学们精力充沛、心理舒坦与平衡的前提，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法。

7.深呼吸减压法。这个减压法在考试过程中发现自己紧张时运用特别有效。以下是一些方法要领：

（1）缓慢而有节奏的吸气和呼气;

（2） 缓慢而有节奏的吸气，然后屏住呼吸1、2秒钟， 再缓慢而有节奏的呼气;

（3）呼气时将嘴微微张开。

8.音乐减压法。休息的时候听一些轻音乐，可以达到很好的放松效果。笔者推荐班德瑞的《日光海岸》。

9.穴位按摩减压法。休息时可以按摩以下穴位：

（1）将右手三个手指头并拢，把三个手指头中的无名指放在左手腕横纹上，这时右手食指和左手手腕交叉点的中点，就是内关穴——用右手拇指按压内关穴

（2）握拳，以中指屈向掌心，指尖所指之处的手掌中央，就是劳宫穴——用左手拇指按压右手劳宫穴;

（3）穴位位于足底，在足掌的前三分之一处，屈趾时凹陷处便是涌泉穴——按摩涌泉穴;

此外，也可以做一做头部穴位按摩放松操。

10.积极心理暗示减压法。面对高考，我们也不妨采用积极的语言暗示和鼓励自己，心中充满自信地对自己说：

“人难，我难，我不畏难。”

“我一定能考出自己的最好水平。”

当意识到自己有点紧张时，就要暗示自己：

“不要紧，我会放松下来的。”

“只要我保持冷静，我肯定能做好这份试卷。”

总之，我们要及时地、不断地暗示自己坚持与放松，用良性语言激励自己，经过这样的训练，你的大脑和行为自然而然就形成了一种积极的条件反射。从一开始有意识的自我控制，到后来的自觉行动，一进考场你就会成为控制自己情绪的主人。

11.积极想象减压法。放一些优美的轻音乐，利用想象使脑海中呈现过去或者未来学习情景中成功、愉快经历，唤起积极情绪。

对高考的情景进行积极的想象，直至感受到自己获得梦寐以求的大学录取通知书，以激发积极的体验。

三、写给家长的话

高考是一场准备了三年的战斗。号角响起，箭在弦上，不得不发。距高考仅剩1个月，我们已经做了近三年的准备，现阶段要做的就是协助调整好孩子的心理，以最佳的状态进行复习。笔者想跟所有家长说一句话：弦松箭不至，弦满弓易断。希望家长把握好其中的度。

1.家长应该做的：

（1）孩子的学习和复习正在不断调整，考试成绩有起伏是正常的，要相信自己的孩子能够通过自己的努力取得进步。

（2）不止交流学习问题，要充分了解孩子的生活、情绪和心理变化，多与孩子交流。

（3）保持家庭生活方式的常态。行为上保持常态，心理上适度关注，做好后勤保障即可。自己的工作态度、生活态度就是最好的“言传身教”。

（4）信任学校，信任老师。多与老师沟通，了解孩子在校动态。

（5）遇到问题先控制自己的情绪，保持平常心态。心态积极的父母成就优秀的孩子。家長是孩子的反光镜，要让孩子保持良好的心态，得先从自己做起。

2.家长不该做的：

（1）看到成绩退步，责备孩子。

（2）别的事情不谈，只谈学习。

（3）孩子回到家，看到孩子做与学习无关的事，催孩子学习。一旦孩子不愿意便产生冲突。

（4）看到孩子紧张、焦虑，家长自己比孩子更加着急、紧张、焦虑，导致相互影响。

（5）家长双方观念不统一。

（6）过度关注孩子，把所有事情都放下，以孩子为一切生活中心。

虽然2020年有很多“意外”，但属于同学们的未来依旧会到来。在这里，笔者祝愿2020年的所有考生都能一帆风顺，金榜题名。