增强抵抗力运动应适量

在新冠肺炎疫情期间，许多人都“宅”在家里，居家锻炼成为很多人增强体质促健康的重要手段。于是，有说法称“居家防疫特殊时期，提高抵抗力的有效方法是进行大强度的体育锻炼”。这真的科学吗？

科学研究表明，那些中等强度的、有一定时间的运动，有更多肌肉参与的锻炼，对提高身体的抵抗力是有好处的。而长时间大强度的运动，不但不会提高我们的抵抗力，反而会因为运动过量而导致人体免疫力水平短暂性降低。这是因为长时间大强度运动后，人体内的应激素骤然减少，细胞免疫和体液免疫急剧失衡，体内免疫系统为恢复稳定性，会对特定免疫机能进行暂时性抑制，也就是人们常说的免疫细胞因为“太累”正在休息，所以造成抵抗力暫时下降，通常把这种因大强度运动而造成一过性免疫能力下降的现象称为“开窗期”（即好像是开了窗似的让病毒轻易入内）。

“开窗期”如果突然遇上病毒，就会很容易感染上。有报道称一名获得过全国老年健身比赛冠军的老年人，在疫期初期，不戴口罩仍去健身房刻苦训练，结果不幸中招。人们百思不得其解，其实道理很简单，年纪偏大、健身房空气流动性差、没有戴口罩保护、大运动量有“开窗期”，这些因素都对防控病毒不利。

既然适量运动可以提高抵抗力，那我们应该怎样进行锻炼呢？

首先，运动场所要适宜。在疫情期间，应尽量避免外出锻炼，以居家、院落锻炼为好;其次，要根据自身体质状况和运动习惯，选择适合自己的运动次数和运动项目;最后，通过控制每次运动时间来实现对运动量的把控。

国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方表示，身体素质较好的和平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。

老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧臀桥、“小燕飞”等。（据科普中国、国家卫生健康委官网）