科学护眼，补好这7种营养素

2020-06-12赵婷

祝您健康 2020年6期

“目遇之而成色”，眼睛是人與自然界沟通的桥梁，是它让世界的缤纷与斑斓得以展现在人们的面前。直视瞳孔，仿佛直视灵魂，是眼睛为人们的心灵打开了一扇窗，也拉近了人与人之间的距离。也无怪乎法国唯美主义诗人戈蒂埃（Gautier）在书卷上写下：“眼睛是透明的，通过它们，可以看到人的心灵。”

如果有一天，眼睛蒙上了阴翳不再明亮，我们是会对海伦·凯勒感同身受，还是如歌曲《你是我的眼》中那样满怀希冀？听闻曾失去过光明的眼疾患者，描述最多的感受只有恐惧。著名诗人白居易晚年饱受眼疾困扰。“早年勤倦看书苦，晚岁悲伤出泪多。眼损不知都自取，病成方悟欲如何。夜昏乍似灯将灭，朝暗长疑镜未磨。千药万方治不得，唯应闭目学头陀。”白居易通过一首《眼暗》，吐露了自己身患眼疾的后悔与感悟。眼睛一旦不再健康，是任何药物都无法治愈的，唯一能做的就只有像苦行僧一样闭目养神。

时至今日，技术的发展为我们带来了无数令人惊异的视觉体验，但似乎对我们的眼睛越来越不友好了。过强过暗的光线、闪烁跳动的灯管、手机、电脑电视……随意一想便能举出无数伤眼的事物，而视力的生理性衰退更是一个残酷的事实——随着年龄增长和机体退化，绝大多数人的晚年注定会被眼病困扰。

护眼，便是守护心灵之窗，便是守护我们目力可及的无限美好。今年的6月6日是我国第25个“全国爱眼日”。从1996年的“保护儿童和青少年视力”、1999年的“保护老年人视力，提高生活质量”，到2019年的“共同呵护好孩子的眼健康，让他们拥有一个光明的未来”，二十几年来，“爱眼日”的主题一直围绕着儿童和老人的眼睛健康，这是一个需要整个社会共同关注的话题，与每个家庭都息息相关。以往我们会更多地关注科学用眼、眼部健康，来自江苏省人民医院营养科的赵婷告诉我们：合理而充足的营养摄入，可以让护眼事半功倍。

人体的一切生理机能都需要营养物质的支持，眼睛也不例外。我们的眼球由眼球壁和眼球内容物、神经、血管等组织组成，眼球壁可分为外、中、内三层，其中外层包括角膜、巩膜，这部分结构主要由多种氨基酸和微量元素组成。因此，眼睛正常功能的维持、健康与否，与人体的营养状况有着密切联系。合理的膳食结构能够确保人体摄入合理且足够的营养物质，这对保护视力、预防眼科疾病起着十分重要的作用。

常见的眼科疾病

（1）近视：近年来，学龄儿童近视的发生率逐年升高，学习姿势不正确、光线不足、用眼疲劳等是近视的主要原因。

（2）白内障：主要是因晶状体发生混浊而导致的视觉障碍性疾病。

（3）老花眼：老花眼与晶状体老化有关。多发生在40～50岁，表现为视力逐渐减退，阅读与近距离读写存在困难等。

（4）青光眼：由于眼压升高，会导致进行性视神经损害和视野缺损的一类致盲性眼病，与遗传因素及多种危险因素有关。

（5）干眼症：与现代生活中使用电脑、手机等电子产品的频率变高有关。当人近距离注视手机、电脑屏幕时，眨眼睛的次数会不自觉地减少。人每次眨眼，眼球表面都会形成一层泪膜，它对维持眼睛的正常生理功能有着至关重要的作用。当眨眼次数减少，泪膜破裂会引起眼睛的干燥不适，进而引起眼睛的疲劳感。长期疲劳用眼，易导致泪膜破裂时间缩短，形成干眼症。

眼睛需要哪些营养素

（1）水：水是眼睛不可或缺的物质，泪膜是泪液在结膜囊内均匀分布的一层薄膜，其重要的成分之一就是水。因此，日常膳食中保证足量的水很重要。但是，为眼睛补水并不是仅靠喝水就可以的，也需要有“保水”功能的物质。

在哺乳动物眼睛的玻璃体内，有一种营养物质叫玻璃酸钠，又名透明质酸钠，是一种高分子多糖体生物材料。它具有显著的亲水能力和润滑作用，可明显缓解眼干燥症的疼痛、痒、烧灼感、异物感等临床症状，明显延长泪膜破裂时间。

（2）脂质：泪膜的结构分为黏液层、水样层和脂质层三层结构，类脂如卵磷脂、磷脂等物质对维持泪膜结构的稳定和功能的正常非常重要。

（3）维生素A：维生素A对维持正常的视觉功能是不可或缺的。如果缺乏维生素A，会引起暗适应能力下降，从而导致夜盲症和视力减退。动物性食物含有维生素A，如蛋黄、动物内脏、瘦牛肉等，可以适当摄入。除了直接补充维生素A，还可以选择补充β-胡萝卜素。β-胡萝卜素是维生素A的前体，β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素A。橙黄色和深绿色蔬果中含β-胡萝卜素较多，如胡萝卜、南瓜、菠菜、西蓝花等。

（4）维生素C和维生素E：维生素C和维生素E具有较强的抗氧化性，可以抑制晶状体的氧化变性，从而有效预防白内障的发生。大部分果蔬中都含有维生素C，较丰富的有猕猴桃、草莓、柠檬、柑橘、青椒、大枣、葡萄柚等。维生素E主要存在于坚果、小麦胚芽和植物油中。

（5）B族维生素：B族维生素中的维生素B5和维生素B12既能维持眼睛的上皮组织功能，又可以营养视神经。如果缺乏B族维生素，可能会造成视神经的损伤。

（6）牛磺酸：牛磺酸是一种小分子氨基酸，占视网膜中游离氨基酸总量的50%，对于维持视网膜功能至关重要，儿童缺乏牛磺酸会引起视网膜功能紊乱。

（7）叶黄素：是一种具有维生素A活性的类胡萝卜素，是存在于人眼视网膜黄斑区的主要色素。具有维持视力持久度、提高视觉反应时间、减少视觉伤害等作用。补充叶黄素可以延缓近视眼人群近视度数的增加，也可以有效防止计算机辐射对人体的损害。外来食物是人类唯一的叶黄素摄入来源，蛋黄中的玉米黄质和叶黄素含量最高，其次是玉米。叶黄素也广泛存在于深绿色蔬菜和橙黄色果蔬中，如羽衣甘蓝、菠菜、韭菜、芹菜叶、木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等。

如何给眼睛补充营养素

在日常生活中，可以通过膳食补给和外用补给两种方式为眼睛补充必要的营养素。

（1）膳食补给：要有针对性的补充效果，首先要达到平衡膳食的基础。均衡的营养才能让补充的营养素有用武之地。水、优质蛋白质、脂类、多种维生素等，都是眼睛必不可少的营养素，需要在平衡膳食的基础上科学补充。不要偏食或挑食，减少对营养素损失较大的烹调方式，如煎炸、烧烤等。避免长期喝浓茶、浓咖啡，适度饮酒，戒烟。

（2）外用补给：外用主要针对缓解眼部疲劳、干眼的症状以及过敏导致的红血丝。外用的滴眼液，按照不同的功能分为人工泪液（有补充水分、湿润眼睛表面的功能，含玻璃酸钠、聚乙烯醇等润滑剂为主）;含营养成分的滴眼液（可缓解视疲劳、促进眼部营养、保持眼部湿润，含B族维生素、牛磺酸、抗过敏成分等）;中成药滴眼液（以含有养肝明目的药物为主，均含冰片，使用时有一定的刺激感）。