抗疫期间健康饮食，保障体能随时在线

罗建华

一、均衡营养是健康的基础

一般人群防控的营养膳食指导如下：

1.食物多样，谷类为主（250～400g/天）。每天的膳食应有谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，注意选择薯类（50～100g/天）、全谷类和杂豆类（50～150g/天）。

2.多吃蔬果、奶类、大豆。做到餐餐有蔬菜（300～500g/天），天天吃水果（200～350g/天）。多选深色蔬果（占蔬菜总量的1/2，如油菜、菠菜），不以果汁代替鲜果。摄入各种各样的奶类及其制品，特别是酸奶。经常吃豆制品，适量吃坚果。

3.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量（平均每天摄入总量为120～200g），少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。坚决杜绝食用野生动物。

4.少盐少油，控糖限酒。清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。足量饮水，成年人每天保证7～8杯（1500～1700ml）水，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。

5.吃动平衡，健康体重。在家也要天天运动，保持健康体重。食不过量，不暴饮暴食，控制总能量摄入，保持能量平衡。减少久坐时间，每小时起来动一动。

6.杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐和使用公筷、公勺。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。

二、合理按需选择营养补剂

为了提高身体的抗病力，蛋白质是必不可缺少的。青少年正处于生长发育的高峰时期，合成代谢旺盛，对于蛋白质的需求比成年人高，达到1g/kg体重。而对于进行运动训练的青少年，蛋白质的需求量需达到1.5～1.7g/kg体重。

那么在疫情期间，担心蛋白质摄入不足怎么办？其实我们可以选择一些添加蛋白的产品，其中乳清蛋白（WP）作为天然的高质量蛋白质来源被广泛应用在食用的营养补品中，除了补充日常所需蛋白质外，还有增加肌肉和肌肉力量的效果，并且可加快训练后肌肉功能的修复[1]，其富含人体所必需的所有氨基酸，比例接近人体的需求，并且因其可溶性、吸收性好的特性，被称作“快蛋白”。所以，乳清蛋白是运动前、中、后的理想蛋白质补剂[2]。除此之外，乳清蛋白中的α-乳白蛋白、β-乳球蛋白、血清蛋白、乳铁蛋白和免疫球蛋白还可以提高机体的免疫力，帮助我们一同抵抗新型冠状病毒[2]。

大豆分离蛋白（SPI）作为优质的植物蛋白质，同样富含人体所必需的氨基酸，并且在机体内的消化利用率也高[3]。乳清蛋白和大豆蛋白都是完全蛋白，人体必需氨基酸种类齐全，但含量略有差异，乳清蛋白中，甲硫氨酸含量高，但精氨酸含量偏低，而大豆分离蛋白中甲硫氨酸含量偏低，但精氨酸含量比牛奶高，这两种动植物蛋白混合食用，就如同木桶原理，桶中装水量是由最短的那个木板决定的，补足短板，才能增加水桶的储水能力。动植物双蛋白，必需氨基酸互补，这样可以提高营养价值，保证生长发育期的青少年对蛋白质的需求[4]。

康比特青少系列三健特双蛋白粉除了添加浓缩乳清蛋白和大豆分离蛋白外，还添加了鱼油即ω-3多不饱和脂肪酸（PUFAs），包括α-亚麻酸、硬脂酸、EPA、DPA和DHA[5]，最新研究表明，ω-3多不饱和脂肪酸对人类大脑和智力发育有决定性作用。世界卫生组织和联合国粮食及农业组织（WHO/FAO）也同样联合强调了ω-3多不饱和脂肪酸对儿童、青少年生长发育的重要性[6]。另外，有研究表明高DHA摄入量可以降低患抑郁症/躁郁症和情绪障碍的风险[7]。2014年，中国营养学会发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版），这是中国第一次提出了ω-3多不饱和脂肪酸的推荐量，中国营养学会建议成年人每天至少摄入250mg的ω-3多不饱和脂肪酸[6]。ω-3多不饱和脂肪酸需要由饮食提供[7]，如深海鱼，但是大部分国人摄入量不足，所以各大人群都有必要每天补充ω-3多不饱和脂肪酸。除此之外，康比特青少系列三健特双蛋白粉特别添加了酵母β-葡聚糖和葡萄糖酸锌。酵母β-葡聚糖可增强机体免疫力，通过激活巨噬细胞、T淋巴细胞、B淋巴细胞、巨嗜细胞和自然杀伤细胞（NK）等发挥免疫增强剂的作用[8];葡萄糖酸锌则可用于治疗口腔溃疡、普通感冒，加强机体免疫力和促进智力发育等[9]。

参考文献：

[1]Davies Robert W，Carson Brian P，Jakeman Philip M.The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training： A Systematic Review and Meta-Analysis.[J].Nutrients，2018，10（2）：221.

[2]常翠青.乳清蛋白在运动营养方面的作用[J].中国食物与营养，2008（12）：50-52.

[3]李佳文，崔慧，肖冰，等.大豆分离蛋白的功能特性、应用及营养价值[J].现代食品，2016（10）：35-36.

[4]李山，孙丽荣，李欣，等.食物营养化学与健康[J].化学工程师，2003（5）：40-42.

[5]Shahidi Fereidoon，Ambigaipalan Priyatharini. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.[J].Annual review of food science and technology，2018（9）：345-381.

[6]Weiyi Wang，Shuaiqiang Xu，Hongyan He，Wei Wang.Functional characteristic and application of omega-3[J].Oil Crop Science，2019，4（4）：237-243.

[7]Cardoso C， Afonso C， Bandarra NM. Dietary DHA， bioaccessibility， and neurobehavioral development in children[J].Crit Rev Food Sci Nutr，2018，58（15）：2617-2631.

[8]刘岩，李翔宇，李成会.酵母β-葡聚糖的营养研究进展[J].畜禽业，2019，30（2）：4-6.

[9]刘薇芝，胡汉昆，刘萍，等.葡萄糖酸鋅药理作用与临床应用[J].医药导报，2009，28（8）：1060-1061.