中学生居家体育锻炼的五点建议

刘知音

一、居家锻炼的内容选择要科学

居家锻炼内容要依据体育与健康课程标准和教科书所设置的教学内容進行选取。由于是在居家的房间里进行体育锻炼，所以要把教材中的一些项目内容转化为相应的身体素质练习内容，把持器械内容转化为徒手内容，把行进间运动转化为原地运动。选择要有多样性，还要根据学生的身体状态、健康水平选择锻炼内容，运动强度不宜过大。

二、居家锻炼的环境规划要合理

居家锻炼要在光线足、空气流通好、干净卫生、障碍物少的房间进行。穿合体、吸汗的运动服装、运动鞋，最好在防滑的瑜伽垫上进行锻炼，尽量减少振动和噪声对邻里的影响，可根据锻炼内容和放松的需要，相应播放韵律感、节奏感较强或舒缓的音乐，减少锻炼枯燥感、孤独感，在愉悦身心的音乐环境中进行锻炼。

三、居家锻炼的器材应简单、易操作

适于居家锻炼的小型专业体育器材少，大型器材又施展不开，学生可积极开动脑筋或寻求体育教师的线上指导，在家长协助下，自己动手，利用家里的重物如油桶、水桶、矿泉水瓶等改造、自制一些简易体育器材。

四、居家锻炼的准备活动要适宜

要做好居家体育锻炼前的准备活动，加强适应性，避免运动伤害。锻炼时要重视完成动作的质量，不要只追求数量和速度以及打破自己的“纪录”，要循序渐进，注意休息的时间及次数，按计划完成训练任务。要做好运动后的体能恢复工作，可以采用泡热水澡、静力拉伸、放松按摩等方式进行。

五、居家锻炼要做好营养与水分补充

居家锻炼要及时补充营养与水分，每天要适当多喝白开水，锻炼期间要少喝水，锻炼后要补充点儿淡盐水，不喝或少喝饮料，及时补充蛋白质、维生素、少量脂类等，多晒太阳，便于身体对钙的吸收。

此外，居家锻炼还要调整好作息时间，保证充足的睡眠，锻炼的房间和使用的器材要每天清洁及消毒灭菌，要勤洗手、勤洗衣，保持良好的生活习惯。