大疫之下,你准备好了吗
2020-06-03赵旭东刘中民
赵旭东 刘中民
大疫来临,每个人都会感觉到前所未有的心理压力,随之出现不同程度的包括情绪、思维、行为的反应,我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化。
为什么明明知道要保持镇定,但总是做不到
很多人可能曾经感受过,明明不断告诉自己“要镇定”“要冷静”,但却很难做到。当疫情来临时,我们总是忍不住感到紧张、恐惧,无法沉着地思考和行动,继而可能又产生了对这种不沉着的自责。
如果我们理解了人类大脑的结构和功能,其实可以完全不必有这种自责。为便于理解人类对心理压力的反应,可以把大脑简单分为三个部分。
(1)以前额叶皮质为主的区域可称为“认知脑”“社会脑”,是我们注意、理解、思维、判断和意志力的来源,这个部分就是我们理智的来源。我们会告诉自己,或者要求自己应该怎么做,比如说“不用害怕”。
(2)在大脑深处的中心区域,也就是边缘系统所在的位置还有一个“情绪脑”,又称为“哺乳脑”。“情绪脑”负责探测危险、储存危险的记忆、判断恐惧和愉悦的情绪,它的功能反映了人类的生存本能。
(3)在连接大脑、小脑和脊髓的部位,是脊椎动物身上进化最早的脑——脑干,也叫“爬行脑”,掌管着食欲、性欲、体温、心跳、呼吸等基本的生理冲动。
大脑的这三个部分不一定交流、合作得好,只有“认知脑”可以有意识,可以进行言语交流。有个更形象的说法,可以用来理解“三脑一体”:它们仨合作得好的时候,我们就是一个(认知脑)驾驭了一匹马(情绪脑)和一条鳄鱼(爬行脑)的理性人、社会人;它们不协调、分离、冲突的时候,人性会被更低级的情绪和本能所左右。
遗憾的是,负责人类理智的“认知脑”是我们最年轻的大脑部分,在重大应激和心理压力下,某些个体往往是更古老的、掌控生存本能的“情绪脑”占上风。比起“认知脑”,“情绪脑”能够更快速地识别危险,并直接向负责我们内脏活动的中枢——“爬行脑”发放信号。这就是为什么当遇到危险时,你的“认知脑”还没有想清楚为什么要害怕,就已经感觉到心慌、出汗的原因。
此外,当“情绪脑”警报声大作的时候,“认知脑”很难开展工作,因此过于慌乱的情况下,人们无法进行冷静思考和判断。心理压力下个体反应的差异可能和遗传、大脑中神经递质网络的特性、成长过程中父母的抚育方式等有关系。所以,在重大疫情面前如果你不能保持镇定,感到慌张和紧张,是正常现象,不必自责,你可以调侃自己:“我只不过是生存本能比较发达而已!”
适宜的焦虑情绪有正面作用吗
事实上,生存遇到挑战时出现的焦虑情绪是种生存本能,适度的紧张焦虑情绪是有保护作用的。面临危险时,对危险无动于衷可能比危险本身更危险。
焦虑情绪是“情绪脑”敲响的警钟,在人类更接近动物的早期生活中,这种报警系统非常重要,焦虑情绪以及其调动起来的身体反应可以使我们处于“战斗”或者“逃跑”的“应激”状态。在这种状态下,身体动员出更多的葡萄糖以供利用,呼吸频率的增加带来了更多的氧气。此外,身体会把血液调到最需要的脑、骨骼肌以及心脏,减少皮肤、消化道、脾脏等器官的血液供应,使身体能快速进行奔跑和战斗,在短期内使个体充满活力,而不会感到困倦或倦怠。
在这种状态下,我们也会集中注意力做手头的事情,比如说专心洗手或戴好口罩,更警觉地识别相关的风险,比如关注到周围有人出现了咳嗽和打喷嚏,从而更快地采取自我保护的措施。正是这种大脑机制确保我们在漫长的进化过程中生存下来,也使我们在疫情面前能更好地保护自己。
过度的心理压力会产生哪些问题
(1)失眠:有的人出现持续的睡眠困难,可以表现为入睡困难、容易惊醒,有时虽然睡着了,但起床后依然感觉到困倦。
(2)广泛性焦虑障碍:疫情时期,大众最担心的就是会不会被传染,容易胡乱联想。喉咙有点不舒服,就无意識开始干咳,不停地测量体温,害怕自己体温升高。有的人莫名地惴惴不安,也不知道自己在担心什么,这被称为“自由浮动性焦虑”,常伴有心慌、胸闷、出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。
(3)疑病症:明明没有感染疾病,但总是怀疑自己已经患病,虽然经检查排除了患病可能,但是仍然感到不放心,反复要求医生再次检查确认。
(4)强迫症:出现重复的、明知不必要的思想或者行为,明知过分但克制不了,对个体造成困扰。常见的行为表现有重复检查,如反复检查口罩是否戴好、防护措施是否做到位;有的表现为过分清洁,如反复洗手、洗澡、对物品进行消毒等;也有的表现为强迫思想,如反复考虑自己的每一个动作细节,确保自己没有被感染。
(5)急性应激障碍:一般在重大的心理应激之后发生。个体可能表现为麻木、情感反应迟钝、意识不清晰或严重的焦虑抑郁。也有人出现行为异常,如乱跑、兴奋、情感爆发。个别症状严重的病人可出现思维不连贯,甚至出现幻觉和妄想,达到精神病的程度。
(6)情感障碍:可以表现为抑郁发作——心情低落、缺乏动力、懒言懒动、无心做事,最糟糕的情况是悲观、绝望,出现自伤、自杀念头。
哪些方法可以快速缓解焦虑情绪
(1)远离不良信息:从正规渠道、官方网站获取相关信息,掌握必要的相关防疫措施和知识即可,避免接触带有各种强烈情绪色彩的信息,避免信息过载对心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下,适当的“充耳不闻”是可取的。
(2)保持社会链接:温暖的社会链接可以安抚我们的“情绪脑”,去抵御压力带来的不利影响。可以和家人、朋友、同事多沟通和聊天,聊天时有关疫情的话题适可而止,提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不方便见面时,可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进行沟通。对某些人来说,乖巧和萌态十足的宠物也有安抚情绪的作用,受疫情影响,也可以考虑进行“云撸猫”或“云养狗”。
(3)记录“美好时光”:虽然是在艰难的时刻,但每天的生活中还是会有温暖、美好的时候。每天花三分钟,把这些瞬间记录下来,如一顿美餐、窗外的阳光、同事的鼓励、陌生人的帮忙等,都可以写在本子上,或记录在电脑上。这些文字会帮助我们去关注生活中积极、正面的部分,将来也会成为一份难得的回忆。有研究发现,坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品质,促进心理健康。
(4)享受“文艺”生活:在家中听音乐、玩乐器、唱歌、朗诵、阅读文学作品、练书法等,无论雅俗,只要对自己口味、引得起兴趣,又不打扰别人,都可以轮流着做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节目,很多人平时没有时间欣赏,非常时期都可以挖掘出来享受了。
(5)个性化调整方式:发挥你的创意、利用已有的资源,发展属于你自己的调整方式,例如在自家鱼缸中钓鱼、玩搞怪的游戏等。
此外,可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪,如收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼吸调整训练进行放松,因地制宜、坚持进行运动也有助于缓解压力。
把家人送去隔离了,觉得对不住他,该怎么办
我的爱人从隔离区回来,看起来很健康,但我响应政府号召,将他报给社区,现在他被集中隔离观察了。我觉得很对不住他,万一隔离的人中有人确诊,他会不会被感染呢?他一个人该多无助、孤单、害怕啊?我真的很内疚,我觉得我出卖了亲人。
首先要坚信,你这样做是对的。从医学层面讲,新型冠状病毒感染后会有3~7天无症状潜伏期,最长可达14天,无症状潜伏期也有传染性,这是专业人员给出的科学结论。从法律层面看,《中华人民共和国传染病防治法》规定:在当地重大突发卫生事件一级响应开启后,拒绝隔离治疗或者隔离期未满擅自脱离隔离治疗的,可以由公安机关协助医疗机构采取强制隔离治疗措施。你把家人送去隔离,既是对他人负责,也是对亲人负责。
你对他的关心、内疚、担心都是正常的心理反应,你爱他,才会如此纠结。你要相信,他也是爱你的,也会理解你的做法;换做是你从隔离区回来,他也会这样做的。
虽然不能与隔离的亲人住在一起,但是可以利用很多方式保持与他联系,例如电话、微信、网络等。只要你们愿意,除了不能直接接触,你们可以24小时在一起。你还可以及时提供能够帮助缓解他心理压力的物品。特殊的时间里,他可以静静思考,也可以疯狂追剧,享受这难得的休养生息。
明明没有感染,为什么心慌、胸闷、出汗甚至发热
疫情带来的心理压力也会使身体发生相应的“动员”反应。心理压力会调动呼吸、心血管、内分泌和免疫等系统发生一系列变化。因此,这种身体的反应也是本能反应。事实上,当压力过大时,身体的每一个器官几乎都会有反应,每个人的“脆弱器官”不同,因而不同的人可能对压力有不同的身体反应。
心血管系统、呼吸系统、消化系统变化最为常见。不少人在压力面前会有心慌、血压升高和心率加快、胸闷,甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不畅等感觉;消化系统方面,口干、吃不下东西、腹泻、腹痛、腹胀、打嗝等,都有可能发生;神经系统方面,可能表现为手抖、头晕、头痛或者“大脑一片空白”,过于紧张的情况下甚至有人会晕倒。其他常见的身体反应还可能有频繁上厕所、月经失调、性欲缺乏等。失眠也是压力下经常出现的情况。
有些过于紧张的人甚至会出现低热,我们曾接触不少因为紧张,总感到低热而来就诊的人。当相关检查显示均正常,排除感染后,他们心里的一块大石头落地,随即体温也恢复正常。有人出于恐慌,肌肉紧张、动作增多,就会感到体温升高,大量饮水,出汗、排尿增加,会强化自己的“病感”。不夸张地说,有些紧张是我们的情绪、行为与身体之间形成恶性循环,自己“作”出来的。
成为不受欢迎的“来自隔离区的人”,该怎么办
随着疫情在全国范围内扩散,来自隔离区的你是否已经开始隐隐担忧回到岗位或学校时变成“不受欢迎的人”?自己又该如何应对呢?
首先,做好可能被异样看待的心理准备,坦诚地与同事、同学、邻居等分享你在隔离区的经历和现况,不刻意回避或隐瞒,积极配合疫情相关后续工作的开展,从而缓和周围人的防御心理和行为。
其次,可以自我鼓励,告诉自己这是一段重要的經历,疫情不友好,相信大部分人都是怀抱善意的。
最后,尽快恢复日常生活的规律,注意个人身体健康状况和保健,根据个人情况考虑是否需要心理咨询或专业心理卫生工作者的帮助。
摘自《抗疫·安心——大疫心理自助救援全民读本》