对中长跑训练的几点思考

袁荣正

摘  要：尽管医学有了高度发展，但跑步仍然被医学界和体育界给与高度评价的有氧健身运动，对于喜欢健身的人来说，跑步是最简单有效的锻炼方式，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式，所以越来越多的人开始喜欢跑步，甚至变成一种不可取代的生活方式，本文以我训练的体育加试及最近破区纪录的学生为案例，总结了我从业20多年的体育教学及训练的经验，可能会对喜欢中长跑的人们有所启迪和帮助。

关键词：基本素质;耐力;姿势

中长跑运动员的基本素质：作为一个优秀的中长跑选手，其必须具备耐力、速度耐力、基本力量三个素质，而且三者非常重要，缺一不可。基本力量是耐力、速度耐力的基础和保障，耐力又是速度耐力的基础和保证，没有耐力的保证，中长跑的训练就无法得以正常进行。基本力量的训练不仅有利于耐力、速度耐力的提高，而且为培养正确的跑的姿势提供必要的条件。对于一位优秀的中长跑选手来说，绝对速度似乎不那么重要。10秒几的百米速度，不能代表中长跑选手的速度，因为百米成绩很大程度上取决于起跑技术，而对于中长跑选手来说这恰恰是不重要的，因此对于中长跑选手来说，与其发展绝对速度，不如发展速度耐力效果来得要好。

对于从事中长跑训练的运动员来说，发展速度耐力最好安排800m、600m、400m，或400m、600m、800m反复几组进行训练，对于距离较长的中长跑选手可以采用800mx6组左右的办法来提高速度耐力。这要因对象不同而不同，这种训练方法不仅是过硬速度耐力的训练，而且可在各种不同程度的疲劳中，培养良好的节奏，偶尔还可以采用200m这种短距离短间隙的重复跑来提高速度耐力。

这样力量训练的价值就显得非常重要，力量训练不仅可以强化特殊的肌肉力量，还可以培养正确的跑的姿势。姿势对成绩的提高也不容忽视，本人将在后面详细阐述，因此选择负荷要控制在适宜的水平上，通过适当的力量训练能够完全有效地达到提高成绩的目的。

1、中长跑训练肌肉训练开始

我在训练中常采用的力量训练有：

1.1大约是体重的1倍—1.3倍的重量，提杠铃至胸前或往前推10次左右一组，推3—5组为宜，提杠铃于肩上或在别人帮助下深蹲，然后快速蹲起，10次一组，做3—5组为宜，以此来发展肌肉力量的爆发力。

1.2采用仰卧推举来发展上肢的基本力量，用2—3kg杠铃片大幅度的摆臂和肩绕环练习，发展肩带肌群的力量以及肩部柔韧性，这在中学体育课练习很少。每次测试中长跑的第二天，许多同学反映，腿部不累，两臂却很酸痛，就是缺少上肢力量的原因之一。

1.3采用在山羊或跳箱上的仰卧、俯卧背肌的练习，素质较好的运动员可以抱着适宜的杠铃片练习，以及引体向上、爬吊绳等练习来培养躯干的稳定性，从而为培养跑的正确姿势打下基础。

1.4还可采用轻负荷杠铃做弓步走练习等。

针对我所训练的运动员是学生，考虑到他们还有学习任务，就将力量训练放在每周的星期二和星期五，下午90分钟训练中，同时要遵循循序渐进的原则，中间让他们有充分的恢复期，力量的训练要始终贯穿于整个训练中。

增强大腿肌肉力度的方式有很多种，对于受到各种条件限制的喜欢健身的爱好者，你可以选择箭步蹲、深蹲、跑楼梯，甚至靠墙静蹲。练习跑楼梯可以一直向上跑，跑多快不重要，一次也不用上太高，重要的是脚下的速率一定要快，或者只需一个台阶两只脚先后踏上去再先后踏下来，这样的练习有个要点，一定要高频率，多组次的练习。静蹲是对膝盖冲击最少的一种训练，训练时注意姿势的标准，腰部不要弯曲，保持髋骨的稳定，膝盖的幅度不应超过脚踝，避免造成对膝盖的压力。最好采用静蹲，弹跳相结合的方法，每组静蹲完成后结合原地纵跳10次。

中长跑选手所具备的素质中，耐力是中长跑训练的基础，没有耐力做保证，就无法进行中长跑训练，更谈不上速度耐力的训练和提高，耐力不是短时间能抓上去的，需要常年不断地抓好耐力跑的训练，发展耐力的最好办法就是越野跑。在这方面，我一直要求我的学生每天早晨6点钟起床，做好准备活动后，进行一段越野跑，然后小跑或走回来，这也是一个放松的过程，遇到小雨都不间断，即使大雨也要通过爬楼梯的方式保持耐力，避免天好時重新训练了恢复以前退下去的耐力，直到考前三天也不忘记进行越野跑，只是强度要求不同而已。寻找越野跑路线时，我选择了一段在终点有300m-400m的上坡，而且要求学生能较好完成冲刺，这对耐力的提高也是有相当帮助的，同时要特别注意学生在越野跑时的安全，由于学生主观目的明确，都能较好的完成任务。在这些中长跑训练中，我不仅仅限于专项训练，其中还经常穿插许多球类或其他田径项目训练。如在他们速度耐力训练结束后，有意识地组织他们去打篮球，三大三也好，与篮球队五打五全场对抗也行，这样不知不觉的将他们的耐力提高了，而且还可以使运动员保持愉快的心情和旺盛的练习欲望，为今后艰苦的训练打下坚实的基础;案例1：我训练的学生季全法在2013年的无锡北塘区运动会1500米的比赛上跑出4分55秒52的好成绩，800米成绩为2分20秒83双双打破区纪录：案例2：我班的学生汪峥就是一个篮球爱好者，平时的训练就采用上述方法，结果在2015年的无锡北塘区运动会1500米的比赛上穿者篮球鞋跑出4分51秒57的好成绩，800米成绩为2分16秒81再次打破区纪录。

在对体育加试的学生的整个一年的训练中，我每次都记录观察他们成绩提高的情况。这期间发现一个怪现象：考前两个月左右时间，运动员成绩始终徘徊在2分20秒-2分25秒之间（在300m跑道上測得），这个成绩应该说是不理想的，从测验过程看，他们已尽力了，就是成绩上不去，后来我就站在场地中间看他们跑，跟着他们跑，反复观看优秀运动员比赛过程中（包括马家军比赛）的录像，将他们跑的部分过程录下来，与优秀运动员跑的姿势进行比较，比较中发现，我训练的运动员跑的姿势存在问题，后来姿势的纠正就成了他们成绩提高的关键。

2、姿势的重要性：

2.1姿势对成绩的影响;我运用所学的知识和运动力学结合起来，专门给学生上了一堂理论课：因为任何运动都离不开力，用力就要涉及作用力与反作用力以及空气的阻力，所以中长跑运动员在跑动时，任何一个不良姿势的运用，都将给运动员的前进产生一定的阻力，要想在中长跑中取得佳绩，仅仅在跑动过程中发挥耐力是不够的，还必须借助正确的跑动姿势，尽可能地减少阻力，获取最大动力，才能发挥出最快的速度来。

2.1.1从运动生理学的角度分析，人体是完整的、统一的有机整体，任何一个环节不协调都会影响动作完成的质量，自然也就会影响成绩提高，这就好比构成木桶的木板，如果参差不齐。水只能盛到短木板的高度，因此在训练过程中应注意每个细小环节，在中长跑训练中，头部的作用应该说是最小的，但是头部位置的正确与否不仅直接影响到运动员身体重心的定位，而且还直接影响到运动时肺活量的大小，肺活量测试表明。身体姿势正确与否，使肺腔容量相差约300-400ml。正确的姿势不仅相对容易增加肺腔容量，而且可以使更多有利于人体组织交换或代谢的气体参与进来，因此，在跑动过程中头部应保持正直放松，不能低头含胸或后仰，以便使自己进入最佳跑动状态。

2.1.2从运动力学的角度分析，后蹬是中长跑的动力部分，是中长跑的动力之源，因此，运动员在途中跑的过程中，髋、膝、踝关节要充分蹬直，后蹬方向要正，后蹬的时机、大腿前抬及前摆脚落地的时机都要掌握好。因为后蹬不充分大腿就积极前抬，势必造成跑动时重心低而不稳，形成“坐着跑”;因此，在跑动过程提高重心是关键所在，提高重心是减小阻力的有效方法。从图1的分析可知，重心不同，身体受到向后的阻力就不同，重心越高，阻力越小（即f>f1），空气和风的阻力这里将不考虑。同时，重心越高，重心点和着地脚支撑点（O2）之间连续与地面夹角β越大，根据f=mgctgβ（0 <β<90，mg為身体重量）阻力越小，重心越高，重心就越易移过支撑点，从而使前摆腿迅速转入后蹬，增加水平向前的合力，从而提高速度。另外，在跑动过程中，前摆腿在落地一刹那，应迅速由前脚掌过渡到全脚掌再过渡到前脚掌，这是一个支撑的过程，也是一个滚动摩擦的过程（滚动摩擦的阻力远远小于滑动摩擦），前摆脚在落地时，时机掌握的好坏，将决定其前进时力量F的大小。根据牛顿定律F=ma（m是人体质量，a是加速度），m是恒定的，F越大，加速度a也就越大，根据Vt=Vo+at，Vo=0，a越大，运动员跑动过程中的速度就越快。在理论上，落脚点在身体重心垂直面的正下方最好，然而在实践中则较难做到，实践中落脚点往往是在重心垂直面稍前方，如果落脚点在重心正下方的前面，将会产生一个阻力f方向与F方向相反，阻力f使人体向前的力逐渐减小，直至停止（如图2）：落脚点在重心正下方，这是一个过渡动作，主要起着一个从支撑到后蹬用力的作用，在身体重心迅速前移的过程中，通过落脚点的后移及腿的蹬伸作用，给地面一个作用力，同时地面也给人一个反作用力F1，再加上身体本身的重力G，通过力学中的平行四边形法则（如图3）产生一个合力F合，这就是使运动员向前跑的动力，蹬地的力F越大，反作用力F1也就越大（身体重力G是一个恒力），F合也就越大，加速度a也就越大，加速度a越大，速度也就越快。另外，根据S=Vot+1/2at2（Vo=0，S是具体跑的距离，是恒值）。a越大，t越小，这样同样的距离，用的时间就越小。

以下为运动方向：

尽管后蹬是跑的动力之源，上体的作用也不容忽视，上体在人体跑的过程中，不仅可以维持身体平衡，而且通过正确有力的摆臂，可以增加后蹬力，两臂摆动的加快，还可以弥补频率的不足。因此，跑动时身体要自然直立或适当前倾，两臂以肩为轴，前臂与后臂屈起约90度。轻松自然前后沿着跑动方向摆臂，并且与下肢动作协调起来，使身体获得更大的向前的动力，相反则会破坏身体平衡，并减少前进的动力。（练习中摆臂应在原地或慢跑中体会，待动作定型后再加快速度，直至达到自动化阶段，关于两臂的力量训练，在前文已提过，这里不再累述。）同时，应避免晃肩、左右摆和转腰过多用力来消耗体能。

2.1.3尽管后蹬是跑的动力之源，上体的作用也不容忽视，上体在人体跑的过程中，不仅可以维持身体平衡，而且通过正确有力的摆臂，可以增加后蹬力，两臂摆动的加快，还可以弥补频率的不足。因此，跑动时身体要自然直立或适当前倾，两臂以肩为轴，前臂与后臂屈起约90度。轻松自然前后沿着跑动方向摆臂，并且与下肢动作协调起来，使身体获得更大的向前的动力，相反则会破坏身体平衡，并减少前进的动力。（练习中摆臂应在原地或慢跑中体会，待动作定型后再加快速度，直至达到自动化阶段，关于两臂的力量训练，在前文已提过，这里不再累述。）同时，应避免晃肩、左右摆和转腰过多用力来消耗体能，经过近一段时间的纠正、固定动作和姿势，运动员的成绩得到了大幅度的提高，运动员知道成绩提高后，更注意保持自己正确的姿势，临近高考体育加试时，运动员的状态已被调整到最佳，成绩也就可想而知了。

3、总述：

现代技术教法明确提出，实践练习是技术训练的主要环节，为了正确掌握并发挥好技术，更好地提高运动成绩，我建议在开始训练时，就将正确姿势的培养融入耐力、速度耐力、基本力量的训练中去。

参考文献

[1]  高等教育出版社《运动力学》

[2]  高等教育出版社《田径》