食物中的战“疫”标兵， 如何加固人体“防御墙”

车翀

赵    耀北京市疾病预防控制中心营养与食品卫生所所长，主任医师。北京健康教育协会科学膳食与健康营养专业委员会副主任委员、北京营养学会理事。

陈    伟北京协和医院临床营养科副主任，主任医师、博士研究生导师。擅长各类疾病导致的营养不良（肿瘤、神经性厌食症、肠衰竭等），老年营养不良与肌少症的营养干预，以及医学营养减重等。门诊时间：周三上午

“我一个人不出门，不会传染给别人，切断了传播途径，接下来就是我和病毒的抗争了。在隔离的日子里，按时吃饭、规律作息，熬过鸡汤、鱼汤、排骨汤、小米粥、八宝粥……早上醒来喝杯热牛奶，吃个鸡蛋，增强体内营养。这一仗的最大武器就是‘自身的抵抗力。每天，同事们主动买来菜和肉放在家门口，餐桌上蛋白质和新鲜蔬菜从没缺席过。2020年2月4日，第二次去医院复查核酸，转阴了！”

这是一位曾被确诊为新型冠状病毒肺炎的护士在今年2月所写的一篇博客，笔者描述了在独自隔离期间，为了增强自身抵抗力，自己每天非常注重三餐饮食。通过治疗以及饮食的帮助，她终于在半个月后复查核酸指标转阴。看到笔者质朴却又透露出坚强的文字，相信每位读者都会更加坚定战胜新冠肺炎的信念，也会对她饮食中的奥秘感到好奇。

人体的三道免疫“防御墙”

我们生活的环境中总是存在着各式各样的病毒，但人体却能依靠强大的抵抗力来抵御它们，这都缘于人体有三道免疫“防御墙”。

第一道免疫“防御墙”：皮肤、黏膜及其分泌物

皮肤及黏膜不仅能够阻挡大多数病原体入侵人体，它们的分泌物（如乳酸、脂肪酸、胃酸和酶等）还具有杀菌作用。另外，呼吸道黏膜非常特殊，它不仅具有普通黏膜的能力，而且其表面附着有纤毛，在我们咳嗽时，呼吸道黏膜便可通过纤毛将异物向呼吸道入口清扫。

第二道免疫“防御墙”：体液中的杀菌物质（如溶菌酶）和吞噬细胞

当病原体越过第一道免疫“防御墙”，它们便会进入人体的体液中，开始参与细胞间的物质交换，也就得到了攻击人体正常细胞的机会，这时第二道免疫“防御墙”的重要性就凸显了出来。这第二道免疫“防御墙”是体液中的杀菌物质和吞噬细胞，这些物质会与进入体液的病原体进行殊死搏斗，可以有效抵御病原体的侵入。

前两道防线是人类在进化过程中逐渐建立起来的天然防御功能，人人生来就有，对多种外来的病原体都会进行无差别的防御和攻击，并不针对特定的病原体，因此这两个过程并称为非特异性免疫或先天性免疫。

第三道免疫“防御墙”：免疫器官和免疫细胞

人体的第三道免疫“防御墙”，是我们在出生以后逐渐建立起来的后天防御功能，主要由免疫器官和免疫细胞借助血液循环和淋巴循环而组成。免疫器官包括扁桃体、淋巴结、胸腺、骨髓和脾等;淋巴细胞、单核巨噬细胞、粒细胞以及肥大细胞则属于免疫细胞。它们都有一个共同的特点，就是只针对某一特定的病原体或异物起作用，这个过程被称为特异性免疫或后天性免疫。

当病原体侵入后，免疫器官或免疫细胞因受到刺激会产生出一种可以抵抗该病原体的特殊蛋白质，即抗原，抗原会奋力抵抗侵入的病原体，守护好人体的最后一道防线。同时，有相关研究资料表明，人体的第三道免疫“防御墙”在抑制肿瘤方面也具有十分重要的作用。

饮食加固人体“防御墙”

这三道免疫“防御墙”都可以通过日常饮食来进行加固，防御墙的抵御能力越强，我们自身的抵抗力也就越强。

“打江山容易守江山难”，维护一个系统更不容易，可是对于入侵人体的病原体来说，想要毁掉一个系统却很简单。

疫情期间，当我们宅在家中的时候，如果不注意某些行为或处于某种状态，就更容易对我们的免疫系统造成伤害，比如焦虑情绪、减肥、熬夜、过度吃糖、饮水少、偏食等等，这些不良的生活习惯和负面的心理状况，对每一道免疫“防御墙”都会造成一定的实质性损害，从而导致我们免疫力下降。

心理状况的改善是一个长期的過程，需要长期投入才能看见相应的回报，如果你的免疫力已经出现了下降的迹象，我们便可以先着手于改善不良的饮食习惯。谈到饮食就一定会提到消化系统，二者密不可分。殊不知，属于消化系统的肠道却是人体最大的免疫系统，一旦它生病了，人体的免疫力也会跟着降低，所以肠道功能健康才能保证免疫功能的正常。

食物中的战“疫”标兵

到底怎么做才能保证肠道健康，提高免疫力呢？专家告诉我们，改变吃法，食物中也有战“疫”标兵。

1.水

人体的一半以上由水组成，人体的代谢当然离不开水，营养学会专家建议：普通人每天饮水量应在1 500毫升左右，肾病、糖尿病患者等须遵医嘱饮水。

2.优质蛋白质

蛋白质是生命的物质基础，如果蛋白质摄入不足或缺乏，可能会导致抵抗力下降，而且生病后也不容易康复。

食物是机体蛋白质来源的最好方式，合理搭配饮食就能获取蛋白质，尤其是优质蛋白质。那么什么是优质蛋白质呢？食物中所含的氨基酸成分和人体组成所需要的氨基酸成分越接近，就说明蛋白质越优质。专家向我们推荐了四大优质蛋白质的饮食来源，分别是肉、蛋、奶、大豆，并且建议我们在疫情期间可以每天吃两个整鸡蛋（包含蛋黄和蛋白），一袋250毫升的牛奶和一袋150毫升的酸奶。

3.维生素A

维生素A可以决定人体黏膜的功能，这个黏膜就是人体的第二道免疫“防御墙”。临床营养学把维生素A称为免疫营养素，由此可见维生素A摄入充足对提高免疫力、抗病毒非常有效。

但大家常常陷入一个误区，认为补充维生素A就是吃胡萝卜。其实胡萝卜中更多的是β-胡萝卜素，它需要在人体内通过激活、转化才能进一步变成维生素A。专家告诉我们，如果想补充维生素A，动物类食品才是最好的选择，动物类食品中的维生素A最为优质，含量也最高，并且容易被人体吸收。动物肝脏、深海鱼类、鸡蛋黄等都是非常好的选择。

专家建议：疫情期间，可以每天吃一个蛋黄或一周吃一次动物肝脏或深海鱼类。

4.维生素C

维生素C具有抗氧化作用，能帮助身体清除多余的过氧化物，从而提高抵抗力。维生素C还有助于铁的吸收，所以它也被列为免疫营养素之一。

专家建议：每人每天摄入100毫克的维生素C就足够了，一天吃一个水果即可。

5.维生素D、锌、铁

它們都可以提高人体免疫力，对抗呼吸道病毒。获取维生素D最有效也是最简单的方法就是晒太阳。锌主要来源于动物性食品，比如牡蛎、扇贝等，铁主要来源于瘦肉和动物肝脏。