又睡不着？请深深地放松……

秋杏

睡不着觉，真是世界上最可怕的事情之一了，尤其是疫情期间关在家里的日子，咋就越想睡越睡不着呢？中新网的一组数据显示，中国成年人失眠率为38.2%，“90后”更严重。关于失眠的原因，专家们认为最主要分为两种，一种是由生理原因引起的器质性失眠——大脑某部分的功能缺损或者某部位出现病变导致的失眠。排除了器质性问题，失眠是什么引起的呢？

它可能是：某种内心的冲突、某种外在的抉择、一种焦虑的状态、一种对进入睡眠状态的担心……如果这些都不是的话，那就只有一个原因了，就是：你选择睡不着。那么，怎么解决失眠的问题呢？

有以下情况都算失眠——

1. 晚上一直没法入睡（没法>30分钟）;

2. 早上醒得早;

3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒？一会儿又睡（一会儿≥2次）;

4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少;

5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都想打瞌睡等情况。

此外，如果你晚上十点就睡了，早上五点起来那是正常的，但如果凌晨两三点才睡，五点就醒了那就是失眠了。

根据失眠发生时间的长短，大体分三个类型：

1. 偶发性失眠。比如今天晚上喝了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者白天遇到个什么事太激动，都可能会导致偶尔失眠。

2. 短期失眠。当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。

3. 长期失眠 （失眠>3个月）  。长期学习、工作带来的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。

虽然人类对于失眠的认知其实还远远不够，但下面这些因素已经被证实，确实对失眠有影响。

心理因素

紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。

身体因素

内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。

环境因素

比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。

那么失眠会带来怎样的影响呢？

身体上的改变

体重：失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。研究发现，睡眠不足7小时的人更容易发胖。因为睡眠出现了问题，可能导致代谢紊乱。

皮肤：失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。

视力变化：容易导致视觉偏差，看不清，飞蚊症、甚至出现错觉。

免疫力变化：身体变差，容易感冒或容易增加其他疾病患病风险。

身体疼痛变化：睡不好觉第二天起来头痛、肌肉痛等感觉失眠的人都应该经历过吧！

死亡风险变化：可能导致心脏疾病，甚至发生猝死。

精神和心理上

情绪变化：容易情绪不佳、情绪低落、甚至可能出现情绪高涨，易怒，或者反应迟钝。

认知能力变化：整体的认知能力下降，记忆力、注意力、判断力等减弱，影响工作、学习效果。

心理治疗

现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不着的情况，这个时候请正视自己的问题或是关注家人的状态，不要讳疾忌医。

比如，失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：

1.只有觉得困了才上床;

2.不在床上做与睡眠无关的事（手机丢开！）

3.如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床;

4.入睡时不要紧着看时间;

5.无论几点睡的，早上准时起床;

6.白天尽量不要躺到床上。

药物治疗

治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。

首先，是药三分毒，但当你的睡眠已经严重影响了你的生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的，两害相权取其轻。其次，任何安眠药都不建议长期服用。你是该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，请一定去正规医院由医生给你判断。

远离助眠误区

有人认为运动可以促进睡眠，但事实上，睡前做激烈运动，比如跑步，会激活交感神经系统，让人觉得兴奋而不利于睡眠。为了把影响睡眠的因素降到最少，建议在睡之前的三四个小时内都不要做剧烈运动，也尽量不要做令自己容易兴奋或者紧张的事。

另外，有人觉得睡不着就干脆喝点酒，醉了就睡了。医生认为这更加的不靠譜。

最后，有人认为睡不着，也必须躺在床上，不然失眠更厉害。事实是，不管你入睡失败，还是半夜三更被尿憋醒再次入睡失败，只要你躺倒床上20分钟后不能入睡，就建议离开床，甚至离开卧室，等到有睡意的时候再回来躺下。

1.不要去纠结该睡几个小时，没有标准答案。

因为几乎每个人对睡眠时间的需求量是不一样的，对一部分人来说，晚上睡四五个小时左右第二天一样精力充沛;但有的人睡七八个小时第二天一样觉得没睡够。虽然睡眠的时长个体差异大，但不要理解偏了，没有标准答案≠喊你熬夜，毕竟，“90后”“00后”都在喊养生了，“70后”“80后”的你还好意思熬夜？

2.遵循生物钟

2017年的诺贝尔生理学或医学奖被3位美国科学家领走了，就是因为他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”，即证明了生物钟的存在和作用。而且当这个生物钟与地球旋转保持同步时对人的身体来说最有利，也是最健康的。

3.放过自己

除了常规的少喝茶、咖啡、可乐这些含咖啡因的饮料，睡前少做激烈运动，少玩手机、打游戏等，学会放过自己。对于长期严重失眠的人，一定要去寻求医生的帮助，有时候靠自己真的没那么有效，你只需要好好配合就行了。

不妨做一个睡前的放松练习

① 躺到床上闭眼，想象有一套扫描仪器，它会上上下下地扫描全身。

② 扫描仪逐步从头顶、面部、眼部、下颚、颈部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到脚。

③ 整个过程会反复多次，过程中放慢呼吸，深呼吸，感受气息从鼻孔的一出一入，心中默念“呼气”和“吸气”，感受身体随着一呼一吸而逐渐放松。

为什么明明很累很困，但就是睡不着？那是因为你的“身体”困，而你的“意识”还持续兴奋。

学会深深地放松

解决非生理引起的失眠问题，最重要的是学会放松自己。放松有三层面：身体层面、需求层面、个性化需求层面。通常很多人只用第一层和第二层解决问题，严重的失眠（如果不是生理方面的问题），都需要在第三层面去解决。

第一层是大多数人都会尝试的，例如中医调理，按摩，冥想，呼吸方式的改变，睡眠姿势和睡眠环境的调整.....这层放松的共同点是照顾自己身体层面的需要，通过外在力量的帮助，暂时缓解紧张。

第二层是自己的需求被了解，紧张焦虑可以在比较长一段时间得到缓解。例如：学习心理知识，尝试了解自己的心理世界，与朋友倾诉……这些办法，使得我们看世界、看事情的角度有所不同。角度越多，容纳越广，选择多了，内心空间随之扩大，心胸自然开阔。这样人在遇到事情，碰到困难或挫败时就不那么容易紧张焦虑。但对于比较严重的失眠者，这一层也只能是治标不治本。

第三层，也是最难的一层。个性需求被看到、被解读、被肯定，继而得到深层放松。 深层放松虽然需要比较长的一段时间，但能行之有效地帮助到一个人内在深层焦虑的释放。

心理咨询师认为，每个人的失眠背后，或许都有着独一无二的诉求。譬如最常见的，因“失恋”而失眠的人，他們在确认自己值得被爱后，能够安然入眠。当内心深处压抑的渴望，内在精神世界的风景被看到、被解读、被肯定……那种感觉就如同迎着阳光，迎着微风深深地吸一口气，浑身的毛孔都可以安然舒展。这时，“深层放松”才会悄然到来。只有个性化需求被看到，自身潜意识的运作规律被识别，一个人内在深层的焦虑，才终于能得到行之有效的释放。而失眠是一个很好的提醒，提醒我们在追求外在的同时，要学会去满足、照顾自己的内在需求。

责编/昱青