面对疫情，我们如何提高心理免疫力

蔡辉雄

对学生来说，今年的寒假过得很不寻常，新冠肺炎汹汹来袭，湖北尤重。

在这场人类与病毒的战争中，我们不仅要提高身体抵抗力，还要增强心理免疫力，掌握科学的心理调适方法，学会给我们的心也戴上“口罩”。

接纳正常范围内的应激反应

中小学生由于心理还不成熟，缺乏应对社会突发事件的经验，面对突发的疫情，很多学生无论在认知上、生理上，还是在情绪上、行为上，都会产生一些不适。比如说，在认知上，担心疫情难以控制，害怕自己或家人被感染;在生理上，出现头晕、胸闷、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等反应;在情绪上，焦虑、恐慌、孤独、无聊、压抑、情绪波动较大等;行为上，反复询问成年人或频繁用手机查阅疫情的相关信息，过度消毒，注意力无法集中，坐立不安等。

以上的反应如果对生活的影响不算太大，时间没有超过两周，那么，不必过虑。这些反应属于正常人正常范围内的心理应激反应。过一段时间后，或者通过自我调适后完全可以恢复。

心理学认为，出现不适反应，并不一定都是消极的，破坏性的。适度的反应可以提高大脑皮层的兴奋水平，对疫情保持应有的警觉。

积极进行心理防护

（一）处变不惊，保持镇定

保持正常、镇定的心态是提高机体免疫力、提高身心健康水平的重要因素。

1. 科学认知，克服从众心理。绝大多数恐慌是由于缺乏科学认知和抱有从众心理。因此，我们建议：多从正规、官方渠道接收国家权威部门和机构发布的信息，不被虚假信息、谣言所迷惑，不信谣，不传谣。

2. 减少信息对自己的心理影响。我们需要获取信息，了解真相，但不要长时间沉浸于信息中。长时间浏览疫情相关报道，会让我们陷入“信息疲惫”，进入心理失控状态。大脑兴奋区长时间被焦虑、恐惧等负面情绪笼罩，容易引发焦虑、抑郁等心理障碍。因此，我们建议：每天最多花一小时了解疫情相关新闻，有意识地在大脑中建立新的、积极的兴奋区。

3. 多交流，获得心理支持。疫情带来的恐慌情绪会使人感到孤立无援，尤其是那些缺乏朋友、不善于表达的人。消极情绪持久地郁积于心，找不到释放的出口，对身心极为不利。此时，亲人、朋友可以多找他们聊天，也可以通过电话、视频多与他们交流、互动，帮助他们建立和巩固社会支持系统。

4. 点亮希望的心灯。“哀莫大于心死”，信心比黄金都重要。我们要树立信念，在心中燃起希望之火，坚信“不幸只是暂时的，一切总会好起来”“严冬马上就会过去，春天就要到来”。相信政府，相信医疗团队，相信当前的防控措施，相信大家的积极努力，我们总会战胜困难。

（二）自我调适，构建积极心态

1. 管理情绪。

大家在疫情防控期间不能随意出门，不能聚会，时间久了，成年人都憋得难受，何况是天性好动的青少年呢。因此，一些中小学生难免在家长面前表现得更加叛逆，产生一些冲动情绪。

面对这种情况，我们常用的做法是“一、二、三字法”。“一”就是一个词：觉察。“二”就是指这个词包含两件事：第一件事，“觉”，就是感觉、发觉。生气时，要善于发觉自己有了一个不适的感觉，在心里默默提醒自己：“我生气了，负面情绪来找我麻烦了！”这一步看起来简单，却很重要，不理智的人，缺乏心理调控修养的人，头脑中是没有这个环节的，他们直接进入言行冲动环节。第二件事，“察”，就是“问”，问谁？问自己。

“三”就是问三个问题。一问：是什么事让我现在生气了？二问：是不是我做得不够好？三问：我应该如何去处理这件事？

这个“觉察”的过程包括了情绪识别、情绪体验、情绪管理三个过程。

2. 建立正向思维。

我们不要陷入“世纪末日”“灾难”的思维泥潭，整天只看到感染数字、新增死亡人数，要看到党的坚强领导和各级政府的积极作为，还要看到有很多感染者通过治疗出院了。

为了帮助大家建立正向思维，建议运用下列句式说话：虽然……但是……如：虽然疫情比较严重，但是我看到国家、政府、一线医护人员都在积极作为，情况正在好转;虽然病毒易传染，但是我们做好了足够的防护措施;虽然感染后出现了死亡，但是，与每天发生的交通事故和疾病的死亡人数相比，新冠肺炎导致的死亡还是相当少的。

3. 积极暗示，自我鼓励。

人类的自言自语总能给自己鼓励。因此，当你为疫情而烦恼时，你可以自言自语或大声说出来，如“这种难熬的日子肯定会过去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，给自己积极的心理暗示。

（三）做好自我管理，学会“主动休闲”

1. 合理作息，保持良好的学习生活习惯。

疫情打亂了我们正常的生活秩序，但正好也是对自我管理能力的一次考验和锻炼。在充分休息的同时，也不要昼夜颠倒、睡懒觉、沉迷于电视或网络，尤其要控制手机使用时间，保持合理的作息习惯。

列一个令自己感到愉悦而有收获的居家学习与生活清单，并有计划地执行它。如，看一本书、练习写字、巩固以前学习过的乐器或舞蹈、适当预习新课等，都是不错的选择。

2. 保持运动，保持愉悦的心情。

运动不仅可以锻炼身体，还可以缓解紧张情绪。居家生活仍然可以有多种运动方式，如跳绳、做操、瑜伽等。

3. 在主动休闲中让内心宁静和愉悦。

主动休闲指需要动些脑筋、花些心思才能享受到乐趣的活动。趁着有空，我们不妨做一些自己平时想做而没有时间做的事，比如做放松训练、做正念练习、下棋、烹饪、手工等。在主动休闲中，我们会感受到内心的宁静和愉悦，会达到忘我的境界，这样不仅可以减少疫情带来的焦虑，还能够提升生活质量，增进与家人的亲情交流。

我们可以得到的成长

凡事都要辩证地看。在这场没有硝烟的战争中，你能胜利地走出来，就一定会成长，一定会有收获。

1. 更加珍爱生命。疫情让我们重新思考生命的价值和意义，更加珍惜生命、敬畏生命、热爱生活，树立生命至上、健康第一的观念。

2. 更加关注健康。在防控疫情的过程中，我们可以学习更多的健康知识，养成良好的卫生习惯，如勤洗手、多通风、合理作息、健康饮食，不食用野生动物等。

3. 学会享受独处。停下了外出的脚步，居家时光也应该是高质量的，阅读、绘画、弹琴、唱歌、室内锻炼……合理安排好自己的时间，尝试着和自己独处，也是一种成长。

4. 居家生活增进亲情。平时没有充足的时间陪伴爸爸妈妈，陪伴生命中的重要他人，正好利用这个不一样的春节和亲人多聊天交流、彼此陪伴。

最后，如果你觉得自己的心理困惑严重影响了学习和生活，如果你的这些困惑超过两周，而且觉得自己一时走不出来，如果身边有人滋生了自残、自杀的念头甚至正在付诸实施，请你立即求助，寻求专业帮助。

（作者单位：湖北省荆州市监利县弘源学校）

责任编辑  陈建军