给你的学习加点“蜜”

陈虹先

心中明明想着今天要好好学习，但拿起书又看不进去;明明想不看电脑，结果追剧追到停不下来……如果你的学习也是这样，那么你需要来点“甜蜜”的自控力训练了。

20世纪60年代，美国的一所幼儿园里，数十名儿童在“马上可以吃一颗棉花糖”还是“稍做等待后可以吃两颗棉花糖”的选择中挣扎，而世人看到了自控力对人的选择的影响。这就是美国斯坦福大学心理学教授沃尔特·米歇尔设计的“延迟满足”实验。所谓“延迟满足”，通俗的理解就是为了长远的、更大的利益，从而控制自己的欲望，放弃眼前的诱惑。

如果你的自控力不行，那就来点甜蜜的自控力训练吧！方法一，认知训练，和“延迟满足”实验有些类似。训练很简单，每晚利用5～10分钟，做一个记录表。用表格的形式，记录自己的失控行为、后果、改善行动和目标，这样可以更清晰、更有针对性地解决自控力问题。别忘了加入点甜甜的奖励，例如今天玩手机的时间控制在两小时内，明早奖励一块奶油蛋糕作为早餐等。延迟满足不是单纯地让我们学会等待，也不是一味地压制我们的欲望，更不是让我们“只经历风雨而不见彩虹”。说到底，我们努力克服眼前的困难，是为了等待后來那份双倍甜蜜。

如果觉得做记录很麻烦，那么还有第二种方法：只需要耳朵去听、脑子去想的冥想训练。比如，当你意识到自己沉浸在手机里，甚至想要放弃学习计划时，请马上放下手机，花3到5分钟，放一首让你平静的纯音乐，闭上双眼，开始打坐，把注意力放到呼吸上。坐着就能完成的训练，简直不要太轻松！短期的冥想训练可以转移注意力，给失控的欲望来个温柔的刹车，而长期的冥想训练则可增强自我意识和身心联结，见效快且简单、易操作。

方法三，偶像训练。想到自己的偶像，是不是粉红色的甜蜜感都要满溢出来？找一个值得崇拜和学习的偶像，让Ta给予你自控的力量吧。自控力也是会相互感染的，每当你面对诱惑时，试着和自己的偶像对话：“如果是你，我的偶像，你会做什么选择？”哪些人可以成为你的偶像呢？比如今年突然离去的世界巨星科比，他的一天从凌晨四点开始;比如你身边的学霸们，他们的好成绩来自对分秒的掌控。

所有的训练都需要持之以恒才能看到甜蜜的效果，现在就开始吧！让你的自控力强大一点，学习也会甜蜜多一点。