摆对姿势 熄烛好梦

睡眠姿势多种多样，你是哪种姿势呢？仰卧、侧卧，还是俯卧？睡姿在某种程度上反映了心理压力。野生动物通常采用俯卧的睡姿，因为它们始终抱有警觉。而作为宠物的猫狗都是肚皮朝上睡觉，这是完全放松的姿态。人也是如此，完全安心的状态下一般为仰卧，压力大时为俯卧，侧卧则处于中间状态。

不仅如此，睡姿还与脊柱的休息与调整有着重要的关联性。好的睡眠姿势可以让腰椎负担大大减少，肌肉能从疲劳中恢复，椎间盘得到充分休息。如果睡眠姿势不当，那么非但不能让脊柱得到休息，反而会增加某些部位的负担，破坏脊柱的生理弯曲。理想的睡姿是：平躺，头、腰、膝盖、脚跟与床垫自然接触，背部放松，毫无紧张感。这时，脊柱与直立时一样呈S形自然弯曲。人的头部、胸部、腰部、腿部分别占体重的8%、33%、44%、15%。通常人在睡觉时，很多点是悬浮的，例如肩部、腰部，这样就会增加其他部分脊柱的压力，影响睡眠质量，并造成脊柱变形。为了保护脊椎，我们来了解一下每种睡眠姿势的优劣，以及需要注意的问题。当然，睡姿并无绝对的好坏。除了身患疾病宜于或是不宜于某种睡姿，普通人可放心地顺其自然入睡，不必过度苛求某种姿势，反倒因睡姿调整而造成入睡压力。

仰卧式

从脊柱方面考虑，仰卧的压力最小。据美国皮肤协会研究发现，侧睡会加深脸颊和下巴的皱纹，而俯卧则会加深鼻唇沟皱纹，仰卧能在一定程度上减少皱纹的形成。仰卧的缺点在于，仰卧时舌头较易后垂，易张口呼吸，进而产生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼噜。所以采用仰臥式要选对枕头。枕头的高度、松软适宜，躺下时头部置于枕头中间的凹陷处，使枕头的支撑点位于颈后，保证头部不高出胸、腰、腿的水平线，避免颈椎受压。两手置于舒服的位置，保证肩膀不悬空。若腰部僵硬感觉吃力，或膝盖僵硬稍有悬空的情况下，可在膝盖下方垫个枕头或垫子作为辅助，利于腰椎维持生理前凸。

侧卧式

美国波士顿大学神经科学家Laura Lewis的研究发现：大脑具有独特的排废机制，其中侧卧时大脑淋巴系统输送效率较高，有利于脑内代谢物的清除效率。这些废弃物通常是导致脑退化症及老年痴呆等病症的元凶。虽然侧卧有好处，但并不是所有人都适合。侧卧压力较小，适合腰痛的人，因为人仰卧时较容易调整腰部的角度。左侧卧有利于缓解胃部不适，减少胃灼热感，胃容易反酸和晚餐过饱的人，可以适当垫高上半身向左侧卧睡。处于孕妇也较适合左侧卧，左侧卧可以帮助孕妇的动脉和静脉分担子宫重量，保证子宫处动脉以及宝宝的血液循环正常。心脏病患者宜采取右侧卧睡姿，可避免对心脏造成负担。此外，轻度打鼾者也更适合右侧卧，右侧卧时双肺空气吸入量较多，可避免气道堵塞，保持呼吸顺畅。侧卧时应调节枕头高度，使头部与其他点处于同一水平线，保持脊柱侧面呈一条直线。手臂下加一个垫子，可缓解手臂重量的压力；两腿间也可放一个垫子，来控制腰部幅度，防止骨盆变形。

蜷卧式

蜷卧式是身体像胎儿一样蜷缩，将双膝抬高到胸部附近，整个人缩成一团的睡姿。这种睡姿有利于缓解压力和焦虑感。但是，长期蜷卧却是弊大于利。大尺度的蜷缩弯曲，会导致后背肌肉过度拉伸，造成不利后果。如果平时就有颈部酸痛的症状，蜷卧会增加颅底关节的压力，加剧病痛。此外，这种大幅度弯曲的姿势还会限制身体内横膈膜，阻碍正常的呼吸运动。大多数蜷卧式的人是入睡前保持蜷卧式睡姿，入眠后身体便会自然舒张开，换为较为舒适的姿势。若你是一直保持蜷卧姿势，入眠后没有调整睡姿，可以在睡觉前逐步将腿的位置放低，调整为更利于身体健康的姿势。

俯卧式

尽管肚皮朝下是大多数哺乳动物的休息姿势，但对于人类而言不太可取。成年人俯卧会对颈椎、腰椎产生压力，引起颈、肩僵硬，腰痛等问题。儿童俯卧则会影响面部对称和牙齿发育。一般当人心理压力较大时可能会较为倾向于俯卧，等到睡得舒服的时候，再自然转换为侧卧、仰卧即可。如果一定要采取俯卧，可以将一侧膝盖伸出，防止腰部过度反张，减轻腰部压力，逐渐调整为侧睡。