好好睡觉

龙芊霓 李璧如

“睡眠会散发出香气，花草的香气。有的是茉莉，有的是菊花，有的是石竹，有的是苜蓿，有的是浮萍……那是身体里面的气息，当身体变得无比安静以至无知无觉时，心跳的韵脚与醒着的时候相比就发生了改变，变得和缓悠长，人像一捆会喘息的包裹放置在那里，香气就从那最深处慢慢地渗出来。”路也笔下的睡眠，散发着花的香气。

深度睡眠具有天然抗焦虑的作用，其通过大脑不同区域的连接，让人在睡眠期间减轻焦虑。遗憾的是，不知道什么时候开始，“一夜好眠”成为了生活里一件极为奢侈的事。现代生活里人们的睡眠已与靠自然光生活的原始时代睡眠模式不同，睡眠不再与日升日落等自然周期保持一致节奏。我们习惯倒时差、熬夜工作。这样的生活方式带来了工业时代的效率与收益，却也对人体健康造成损害。日夜颠倒，长夜难眠让我们变得焦虑、不安、注意力分散，甚至严重地影响着日常生活。在有限的时间里如何更好地睡觉，成为每个人关心的问题。

据中国睡眠研究会的调查数据显示：中国成年人失眠发生率高达38.2%。这意味着，我们身边大概每3个人中就有1个人有睡眠障碍。可怕的是，这个数字还在不断上升。中国睡眠研究会发现：1900年以来中国人的日睡眠时间正在以每年0.71分钟的速度递减，也就是说，我们当前的日平均睡眠时间已经比1900年减少了大约85分钟。

睡眠是人类共有的自然行为，但各人睡眠障碍的表现和原因迥然不同。或许是因为生活压力太大，或许是因为眼前的电子产品太过诱人，或许是身体正在向我们提醒它的问题……为此，本期《珠海》采访了珠海市慢性病防治中心精神卫生科主治医师王雀良、珠海中西医结合医院治未病科副主任医师寇吉友、同济大学附属上海市东方医院功能神经科副主任医师杨理荣，和他们聊了聊关于“睡眠”的事，以及该如何好眠的办法，同时也推荐了一些与睡眠相关的好物。希望能在未来的黑夜里带给你一些小小的帮助，也在此祝你，今夜好眠。

数读睡眠

2020年3月21日，第20个世界睡眠日，喜临门发布了《2020喜临门中国睡眠指数报告》。 自2013年始，喜临门已连续8年发布中国睡眠指数。通过直观的数据，可以一窥当今中国人的睡眠。

大数据下的睡眠质量

数据显示，国人平均睡眠时长为6.92小时，普遍在凌晨入睡，拥有深度睡眠的比例不足1/3。睡得晚，睡得短，睡得浅。

年轻人的睡眠问题最为突出

纵观各个代际的睡眠状况，以00后、95后和90后为代表的年轻人睡眠问题越来越突出。调查显示，69.3%的年轻人表示23：00后才睡觉，34.8%的年轻人入睡时间很长，半小时内很难进入梦乡。同时，越来越多的年轻人主动加入熬夜大军。

经常失眠的人数显著增加

调查显示，失眠群体在不断增加，2018年有24.9%的人群经常失眠，到2019年，比例增加到36.1%。从不同代际上看，年轻人受到的睡眠干扰更多，90后平均每周失眠3次及以上的人群占比相比2018年增加了20.3%。

各年龄代际睡眠状况

各代际入睡时间

数据显示，各年龄代际都在23：00之后入睡，相比之下，越年轻睡得越晚。

各代际睡眠时间

数据显示，全国平均睡眠时长为6.92小时。70后和80后平均睡眠时长显著高于全国平均，70后基本与全国平均持平；90后和00后平均睡眠时长显著低于全国平均。

各代际深度睡眠时长占比

睡眠质量高低与深睡比例息息相关，数据显示00后深睡比例较高，而70后、80后与85后的深睡比例较低。

男女睡眠情况对比

数据显示，女性普遍比男性睡得早，女性平均23：40入睡，而男性平均00：03入睡。同时女性普遍也比男性睡得长，女性平均睡眠时长为7小时14分钟，男性平均睡眠时长为6小时53分钟。

睡眠障碍与失眠

调查显示，我国睡眠障碍已成为现代流行病。睡眠障碍成因复杂，各类睡眠障礙者占比高，严重影响人们健康水平与生活质量。同时，都市压力与伴随其产生的心理压力也成为睡眠障碍的一大成因，睡眠障碍不仅仅是医学问题，还是社会问题。

睡眠障碍呈现低龄化

调查显示，如今我国睡眠问题呈现低龄化趋势。入睡困难、夜间易醒、夜晚爱做梦等睡眠障碍也正逐渐成为00后、95后与90后的睡眠问题。专家表示，现代社会进程造成孩子行为和思想方式成人化，成人失眠问题也更早影响青少年一代。

失眠的心理因素

造成失眠的心理原因主要分为五类：焦虑烦躁、挫折沮丧、寂寞、感情不顺、担心亲友及其他。调查显示，46.6%的人认为焦虑和烦躁的情绪是使人失眠的主要原因。

睡眠问题与心理原因

调查发现，失眠群体中，超过半数的人认为情绪波动和生活压力是失眠的主要因素，其次是工作压力。绝大部分睡眠问题是心理问题。医学专家表示，睡眠状况与心理问题息息相关，比如焦虑会让人“睡不着”，神经衰弱会让人“睡不香”，而躁狂会让人“不想睡”。

失眠的职场因素

造成失眠的心理原因主要分为五类：工作量大，职场迷茫、困惑，业绩考核压力，工作力不从心与人际关系。调查显示，在造成失眠的工作原因中，35.3%的人认为是工作量大，对未来感到迷茫、困惑也成为失眠的主要原因。

主动熬夜：“萤火虫族”出现

主动熬夜的人数上升

如今熬夜群体中，主动熬夜和被动熬夜的人数基本等同，50.6%为被动熬夜，49.4%为主动熬夜，其中58.9%的人平均每周熬夜超过三次，主观上不想睡觉的人越来越多。

“萤火虫”族群的出现

随着主动熬夜的人不断增多，一个新的族群“萤火虫”族群出现。萤火虫族是在没有任何外力因素强迫影响下，选择主动熬夜的一群人。他们在时间维度上，主动熬夜，每周熬夜频率超过三次，并且在夜间创造着消费价值与工作价值。主动熬夜的“萤火虫”一族典型特征如右图：