正念进食：更“享瘦”的心理调节新技术

陈心旗

我们都知道，肥胖会增加高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的患病概率，使关节承受更多负担，是健康长寿的大敌。不仅如此，肥胖还会对人的心理产生影响：相比于正常人，大多数肥胖者活动不灵活，动作笨拙，在运动中更易出汗疲劳，而安静时易瞌睡，因此很容易被贴上“笨”“呆”“不自律”等标签;很多肥胖者想要减肥却发现看似简单的“管住嘴，迈开腿”做起来是如此困难，在“尝试减肥—放弃—反弹—尝试减肥”的循环中不断往复却毫无效果，也难免产生自卑、自暴自弃或自罪自责等不良心理状态。还有一些肥胖者盲目追求形体美，不顾身体特点一味节食，结果造成神经性厌食症。

如果您对减肥略有了解，您一定知道减肥的核心是保持身体消耗与摄入食物之间的热量差。其实，减肥不仅需要科学合理的方法，还需要我们了解其背后的心理活动，这样才能事半功倍。如果我们用心观察生活，会发现胖人和瘦人常常会有很多不同的心理过程：比如在吃饭的时候，瘦人往往对于饱腹感的觉察更加敏锐，吃饱了绝不再多吃一口;而胖人则常常是吃完了才摸着肚子发现自己吃撑了。在吃饭的过程中，瘦人不急不缓，小口细嚼慢咽;而胖人则常常一口赶不上一口，狼吞虎咽风卷残云。

还有许多“胖友”们深有感触的“馋虫上脑”，即使不饿的时候脑海中也会浮现出奶茶、火锅、烧烤、蛋糕、炸鸡等美食，恨不得分分钟将它们填了“五脏庙”;而瘦人吃东西则更多是因为到了饭点感觉到饿而非馋。还有一些人在平时可以保持良好的饮食习惯，但压力一大就喜欢暴饮暴食，觉得这样才能减压……这些不同的心理活动，正是大胖子、小胖子们减肥路上的大敌，它们常常会让我们无形中比瘦人多摄入几倍的热量而不自知，打乱我们的瘦身计划，让我们一次次“望瘦兴叹”。我们不由得会想：有没有什么“心法”可以直击灵魂，让我们打破这些原本自动运行的心理活动，从源头入手，产生从心理到行为再到习惯的全面变化呢？

在这里，我们想给大家推荐一种全新的瘦身方式—正念进食。

正念是一种起源于东方禅宗，却风靡全球的生活理念与心理训练方法，它是指个体以一种非评判的态度觉察并接纳当下所发生的一切。此刻、觉察、接纳是正念的三个核心。

您是否也愿意尝试这种全新的进食方式呢？希望您在百忙之中也可以花一点点时间给自己多些关爱。在正念进食的过程中，您可能会产生丰富的体验，无论这些体验是怎样的，请不要着急评判或阻止它们，只要去觉察即可。当您每周抽出一些时间体验正念进食，也许您会发现，您已经在享受美食的过程中，不知不觉地开始“享瘦”新生活。

而正念进食，是指在进食的过程中，有意识地将注意力放在正在进食的食物和自身的感受、想法上，觉察食物的气息、味道、口感，觉察自己进食时不断升起的感受和想法，无论发生什么，都只是去如实地觉察它而不加评判，就像镜子真实地呈现它所映照出的东西一样。这一过程让我们更有意识、更自主地进食，从而跳出原有的自动运行的进食模式。

为什么正念进食有助于减肥呢？

1正念进食可以增进我们对身体感受的觉察，特别是增进对饥饿感和饱腹感的觉察，让我们更敏锐地感受到“饿”与“饱”之间的界限，在饱腹后及时停止进食。

2正念进食在进食过程中引入了有意识的觉察，可以减缓我们进食的速度，更深入地体验进食过程或是某种我们所偏爱的美食所带给我们的快乐，不仅有助于良好饮食习惯的养成，还可以让我们有“吃一口顶过去十口”的快乐感受，从而不必通过大量进食才能感受到足够的快乐。

3正念进食还可以增加我们对冲动反应的控制，对内在的、生理性的暗示進行有意识的察觉，而对情绪及环境诱因做出无反应的应对。当我们馋的时候，或是因为压力想要暴食的时候，或是因为减肥计划没有完成而想要放弃的时候，可以有选择地应对而非下意识地做出冲动的决定。

正念进食是如何操作的呢？

首先，您要把电视关掉，放下手机，花几分钟布置一下餐桌，将食物摆放好，选择一个舒服的姿势坐好，体会这个过程带来的宁静和幸福。如果您依然感到心绪有些烦乱，可以做几个深呼吸，或是短暂地闭上眼睛，让身心进一步放松。当您坐好准备，您可以开始正式的进食过程。

留意您内心产生的感受，是否有选择地想要先去尝试某一样食物，这种食物，是否是您平时生活中最偏爱的。当您夹起食物时，不要着急入口，先去感受一下它的香气，观察一下它的色泽、纹理、形态，甚至可以听一听，食物是否正在发出诸如“咕嘟咕嘟”之类的声音。也可以留意您内心产生的感受：第一次这样仔细地运用味觉以外的其他感觉去了解我们平时熟悉得不能再熟悉的食物，是否有什么不同的想法和体验。

当您把食物送入口中后，不要着急咀嚼和咽下，而是有意识地感受食物与牙齿、舌头、口腔接触的感觉。有意识地咀嚼，直到您想要咽下这口食物，感受食物咽下时身体的感受和心情。您可以继续这样有觉察地进食，觉察的内容没有限制，只要是关于进食当下的均可，可以是关于食物的，可以是关于您内心诸如平静、激动、开心、愤怒、着急等等的情绪，也可以是在进食过程中浮现的想法，或是周围的环境、声音等。留意您的胃渐渐被食物填满的感受，留意当您有饱腹感时的感受和想法，那种饱腹感是怎样的？当您感受到饱腹时是想再吃几口，还是放下碗筷？和这样的感受多待一会儿，让我们的身体记住它。用餐结束后，花一点时间，觉知您已经吃过饭，饭碗空了，您的饥饿得到了满足。这一刻您可以感恩有营养丰富的食物，支持您继续着当前的生活。

您是否也愿意尝试这种全新的进食方式呢？希望您在百忙之中也可以花一点点时间给自己多些关爱。在正念进食的过程中，您可能会产生丰富的体验，无论这些体验是怎样的，请不要着急评判或阻止它们，只要去觉察即可。当您每周抽出一些时间体验正念进食，也许您会发现，您已经在享受美食的过程中，不知不觉地开始“享瘦”新生活。