“葛优躺”对颈腰椎伤害有多大

□文/王 睿 副主任医师 南京市中西医结合医院骨一科

演员葛优在20多年前出演的电视剧《我爱我家》中颓躺在沙发上的一张剧照，被网友重新挖出之后，曾一度登顶表情包“网红”榜榜首，人称“葛优躺”。不过，骨科专家却提醒各位读者，这个姿势不健康，看上去很舒服，其实很伤骨。疫情防控期间，很多人宅在家里，整天“葛优躺”，小心腰椎疾病找上你。

典型的不健康坐姿

“我平时上班的时候就喜欢这样松散地坐会儿，感觉比较放松，尤其是在完成了一项艰难的任务之后，整个人都想瘫在椅子上。”读者陆先生说，工作时很辛苦，难得有时间在家休息，会以这样的方式放松自己。酷爱追剧的陆先生，看影视剧时也喜欢这么“销魂”地躺着，没想到过足了追剧瘾之后，自己的腰却越来越直不起来了。骨科医生告诉陆先生，“这是患上腰椎间盘突出了。”

在很多人的印象中，腰椎间盘突出是中老年人才可能患上的病，这实际上是一种误区。临床发现，近几年患上腰椎间盘突出的年轻人越来越多，不健康的坐姿和卧姿是罪魁祸首。像这个“葛优躺”，就是典型的不健康坐姿。

警惕躺“废”了腰部肌肉

很多人在进家门之前走了较长的路，或在办公桌前伏案工作了许久，感觉有些累。这种累来源于肌肉的疲劳，是一种提醒要换个姿势的信号，比如做一些轻松的活动，放松腰背部的肌肉。但是很多人误解了这个信号，于是用一个自我感觉放松的姿势来替代原来的姿势，像“葛优躺”似的，一躺就是大半天。

更换后的坐姿似乎是“解放”了本来不舒服的肌肉，但其实是让颈椎、腰椎和脊椎柱承受了更多不健康的负重与挤压。这样一来，本来正常的S形脊柱变成了C形，本该支持身体的腰部和腹部肌肉逐渐失去了原有的作用。许多人都有这样的体会，“葛优躺”一开始确实很舒服，但大约过了10分钟就觉得腰部有点累，想换个姿势。长此以往，腰部肌肉用进废退，这个天然的支撑与保护屏障被逐渐消弱，腰椎间盘突出症的发病率就这样增加了。

“葛优躺”能诱发腰椎间盘突出症、脊柱侧凸等疾病

人的脊柱由24块椎骨、一块骶骨及尾骨组成，每个椎骨之间还有椎间盘做缓冲保护。随着身体日常活动的重力作用，脊柱形成四个自然生理弯曲，分为颈前曲、胸后曲、腰前曲、骶后曲。四个部位连起来形成完美的弧线，才使脊柱如弹簧般有力、坚韧而稳定。其中，腰部自然前曲的角度通常为40°～60°。而“葛优躺”时脊柱缺乏足够支撑，导致原有弧度被迫发生改变，骨盆向后和向侧方倾斜，骨盆对脊柱的支撑发生改变。

长期如此坐姿，腰椎受压整体下沉缩短，身体的中轴线跟着向后方、侧方移位，从而诱发腰椎间盘突出症、脊柱侧凸等。

“葛优躺”也伤颈椎

比起腰椎，喜欢“葛优躺”的人更要注意的是对颈椎的影响。我们脖子后方的肌肉和韧带，是维持颈部正常功能的重要力量。当我们以“葛优躺”的姿势躺着的时候，肌肉和韧带放松，但是人头颅的重量并没有减少，这部分重量就被转移到颈椎上去了。本身颈椎不好的人就很容易支撑不住，出现颈椎间盘的突出，甚至威胁到脊柱的健康。

四五十岁的读者本身颈椎就已经不“过硬”，有时候只是瘫躺在沙发上睡着了，仅仅是一夜过后，就出现了四肢无力、手脚发麻的情况。到医院来一检查，颈椎间盘突出了，引起神经压迫，需要中西医结合治疗来解决。

正确坐姿：上身要挺直

健康的坐姿应该是保持脊柱直立不驼背。长期在电脑前工作的人，适当抬高电脑显示器，尽量不长期“伏案”工作。上身挺直，胸离开书桌10厘米，使胸背肌张力均衡，两腿平行自然放下，脚掌自然放置。

很多办公室白领喜欢在座位靠背上摆个垫子，这个有用吗？坐着主要是要用到腰椎和颈椎的肌肉，在椅背上摆靠垫，主要还是让肌肉放松。这种放松短时间是有效果的，但是长期来看并不能解决根本问题。

不久坐才是“王道”

年轻人预防腰椎类疾患，首先要保持健康的姿势；而健康的姿势首先应该注意挺起胸部，保持腰部平直，让腰腹部的肌肉保有力量。

提重物的时候，不要直接弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后再慢慢起身；坐班族在日常生活中避免久坐或者久卧不动，平时则要加强体育锻炼，增强体质，注意腰腹部的锻炼，对预防腰椎间盘突出有较好的帮助。

“小燕飞”也能锻炼腰背肌

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背部肌肉就像脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，加强腰背肌的锻炼对疾病康复很关键。

腰背肌锻炼的方法有很多种，我们向大家推荐一种最简便实用的方法。这种方法适用于各个不同年龄的患者和正常人，不需要专门的时间和场地，大家每天都可自我完成，基本没有不良反应。只要持之以恒，相信大家一定会拥有健康的脊柱。

锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20～30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果做时比较费力，可以只抬起头胸部。

还有一种“五点支撑”的锻炼方法，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左；然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

锻炼时的注意事项（1）腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异，应当循序渐进，逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状。（2）锻炼时不要突然用力过猛，以防扭了腰。这是一种静力性的训练，只需要缓缓用力就可以了。（3）如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止或减少腰背肌锻炼。在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则可能使原有症状加重。