大众抗阻训练的价值

黄志欣

摘  要：近年来，越来越多的大众开始进行抗阻训练，也越来越意识到抗阻训练不仅可以帮助运动员在一定程度上提高身体素质，提高运动成绩，对于普通大众也有一定的训练价值。本文主要通过文献资料法，归纳、整理并综合论述大众进行抗阻训练的价值所在，充分发挥其作用;并且，提出对于今后相关研究的方向的建议，使大众充分挖掘抗阻训练的价值，更多的人能够拥有健康。

关键词：大众  抗阻训练  价值

中图分类号：G804                                      文献标识码：A                    文章编号：2095-2813（2020）01（a）-0019-03

Abstract： In recent years， more and more people have begun to carry out resistance training. They are also increasingly aware that resistance training can not only help athletes to improve their physical quality and athletic performance to a certain extent， but also has certain training value for the general public. This article mainly through the literature material method， induces， arranges and comprehensively discusses the populace to carry on the resistance training the value place， displays its function fully; In addition， suggestions for future research directions are put forward so that the public can fully tap the value of resistance training and more people can have health.

Key Words： Mass; Resistance training; Value

抗阻训练（Resistance Training， RT）也常称为力量训练。一般是指身体战胜或克服阻力来实现肌肉增加和力量增强的过程。已有大量研究证明，抗阻训练除了最基本的发展力量素质这一功能以外，还具有保持健康体型以及与预防疾病、治疗疾病等功能，这一功能主要体现在抗阻训练对于骨骼健康、肌肉质量、心血管功能及代谢功能等方面的积极影响。同时，抗阻训练还被作为由于相关功能异常引起的疾病的补充治疗。

近些年来，不仅有专门针对抗阻训练进行运动员训练的相关研究，同时还有关于如何更有效地将抗阻训练运用到疾病的预防和治疗上的相关研究，研究涉及范围较广，本文旨在梳理已有的有关抗阻训练的相关研究，对大众进行抗阻训练的价值进行综合性论述。

1  抗阻训练与促进骨骼健康有关的价值研究

进行抗阻训练对于人体产生的最直接的影响发生在骨骼和肌肉的变化，其对骨骼产生的作用则主要体现在对骨骼骨密度的影响上。大量研究表明，适宜的抗阻训练不断地刺激骨骼，对骨骼形成压力，能够在一定程度上提高机体的骨密度，并防止骨质流失，使骨量维持在一个健康的水平，从而起到预防骨质疏松的作用。而在通过抗阻训练对骨骼产生的积极影响下，抗阻训练对于不同年龄段的人群都有其相应的训练价值。

对于现代青少年来说，由于如今与过去大为不同的生活环境，导致其形成了各种不健康的生活方式，运动量不足，而营养过剩。然而，青少年时期是骨骼快速生长发育的重要时期，骨量的保持与增长需要外界给予骨骼足够的力学刺激，骨量长期处于一个低水平会很大程度上影响骨骼的生长，表现出来的现象就是青少年身高过低，或是容易骨折。适当的抗阻训练可以有效地促进青春期骨骼生长，并增加骨量峰值，以及改善儿童青少年在成年后的骨质疏松症状。

对于女性，尤其是绝经后女性来说，由于年龄的增长导致相关激素水平的下降，同时，骨质不断流失，骨质疏松成为了常见疾病，而抗阻训练对于骨密度的积极影响对其有非常重要的意义。在抗阻训练对骨骼产生足够的力学刺激的基础上，由于同样的作用机制，抗阻运动能够降低绝经后骨质疏松患者的破骨和成骨水平，改善骨代謝，增加髓部及腰椎骨密度，同时通过骨骼的逐渐健康改善患者的生活质量。

而对于老年人来说，随着年龄的增长，其骨骼的骨量会逐渐减少，而适当地进行一定的抗阻力量训练，对骨骼形成刺激，刺激骨量相对增长，虽不会呈明显增长的趋势，但至少可以维持在一个相对正常、健康的骨量水平，可以有效预防老年人常发的骨质疏松，降低骨折的发生率。

由此可见，大众进行适当的抗阻训练是有助于促进参与者的骨骼健康的，能够在一定程度上预防骨质疏松的发生，并改善由于年龄而出现的骨量减少的情况，这种积极影响对于不同年龄段、不同性别的人群来说都是存在的。

2  抗阻训练与骨骼肌有关的价值研究

进行抗阻训练后，肌肉肥大是骨骼肌在形态学上最直接的体现。不论是对于男性，还是女性来说，肌肉在一定范围内的肥大可以提供给参与抗阻训练者更加健康的体魄和完美的体型。

其次，骨骼肌随着年龄的增长会有一个衰老的过程，有研究结果表明，伴随着骨骼肌的衰老，会出现自然的蛋白质合成降低而分解加强，这将导致出现恶性循环，失衡的代谢功能进一步加速骨骼肌的衰老。而抗阻运动对于衰老骨骼肌会产生一定的正向作用，一方面可以改善骨骼肌的蛋白质代谢，促进其蛋白合成，抑制分解，同时，还能够激活神经肌肉，使肌纤维增大增粗。另一方面，抗阻训练可改善由于骨骼肌的衰老而打破的Ca2+稳态，Ca2+对于肌纤维的收缩起着关键作用，其稳态的维持有助于肌肉正常机能的保持。因此，适宜强度和负荷的抗阻训练能够在一定程度上有效缓解骨骼肌衰老，保证老年人在年龄的增长下拥有健康的骨骼肌。

对于绝经后的中老年女性来说，骨骼肌流失的现象严重影响到了其身体健康。有学者选取了51名中老年女性进行实验研究，对其进行为期12周的抗阻干预训练。为了使实验结果更深入，作者设计了2种不同的干预方案，结果显示被试的肌肉力量和功能在不同方案下都有明显改善，且都能有效地降低中老年女性的BMI值，降低体内脂肪含量。

除了由于年龄增长出现的骨骼肌正常生理衰老，还伴随着老龄化社会而出现的运动量减少引起的原发性肌肉减少症（简称肌少症），其发病率也呈不断上升趋势，进而给患者的日常生活带来了许多负面影响。老年人在进行了适当的抗阻训练后，即使只是短期的训练，也可以在一定程度上提升其骨骼肌中的蛋白合成率，并刺激神经肌肉的适应性，从而延缓肌少症的发展;另一方面，抗阻训练对肌肉量、功能和神经肌肉的积极作用也可以减少并发症的发生。

3  抗阻训练与改善心血管功能及代谢功能有关的价值研究

在某一研究中，研究者利用去除卵巢的大鼠进行实验研究，研究抗阻训练、热量限制和两者之间的联合干预对身体机能的益处。结果表明，抗阻训练和热量限制无论是分开进行干预，还是联合干预都对人体的血管功能有好处，以及可以有效预防收缩压的升高。对于高血压患者来说，收缩压（SBP）和舒张压（DBP）的降低是非常重要，而这很大程度上取决于患者的运动量，除了单一的抗阻训练，还可以进行结合耐力训练的抗阻训练，可以有效促进心血管健康，充分激发高血压患者的心脏保护机制。而抗阻训练在影响人体代谢功能的价值方面，主要体现在大众进行抗阻训练后，对其糖代谢和脂代谢的影响上。

有研究表明，抗阻训练是一种疾病的非药物治疗方式，对于各类疾病患者，不仅可以降低高血压患者的发病风险，同时还能降低血脂，调节血脂平衡，促进机体的代谢。在一实验中，研究者选取了一部分原发性高血压患者进行抗阻训练，以探讨抗阻训练对患者血压及脂代谢的影响。研究结果表明，抗阻训练有助于降低原发性高血压患者血压，改善血脂状况，具有临床实践价值。

抗阻训练对人体的糖代谢同样有积极的影响，国内有关糖尿病人结合抗阻训练进行治疗的研究，例如，罗曦娟将糖尿病前期（IGR，又称糖调节受损）人群隨机分为3组，进行12周的运动干预后，观察相关指标的变化情况，结果发现抗阻运动与有氧运动虽都能改善IGR人群糖调节功能，但二者的机制不同，且抗阻运动对于糖化血清蛋白（GSP）、空腹胰岛素（FINS）和胰岛素抵抗（IR）的改善效果更明显。

由此可见，进行抗阻训练对人体的心血管功能及代谢功能所产生的积极作用对于疾病的预防和运动干预治疗上有很重要的价值，能够使各类疾病患者在不使用药物的情况下改善健康状况，是一项值得推行的治疗方式。

4  抗阻训练与维持身体形态及其他有关的价值研究

有实验研究表明，经过6周的抗阻训练之后，肥胖青少年的身高体重及其他相关身体指标有明显改善，另外，其血压和糖代谢、脂代谢相关功能指标也逐渐趋于正常，且抗阻训练前后对比差异有统计学意义。因此，建议对当今缺乏运动的肥胖青少年进行长期的抗阻训练，以改善其各项生理生化指标，进而降低体脂含量，塑造优美的身体形态。

还有相关实验研究表明，抗阻力量训练除了对于肥胖青少年身体形态具有良好的促进作用以外，还能使参加抗阻训练者身体自尊普遍得到提高。

不仅是对于青少年有积极作用，也有研究表明，中老年人有动机地、主动地进行抗阻训练，可以提高中老年人在身体、心理和社会层面上的一些有意义的变化。

除此以外，大众进行抗阻训练还有其他一些应用价值。有学者进行了相关实验研究，该研究招募了39名乳腺癌患者，把抗阻训练作为常规护理的辅助手段进行实验研究，最终得出的结论表明，抗阻训练可以改善过去静坐少动的乳腺癌幸存者的疲劳状态和提高生活质量。有一实验研究选取符合标准的绝经女性作为实验对象，随机分为有氧运动组、抗阻训练阻和对照组，研究结果表明，12周的运动干预可以通过调节被试的BMI和血糖水平等改善绝经妇女慢性全身性炎症状态，并且抗阻训练组的效果更好。

5  结语

适当地进行抗阻训练对于保持健康，维持优美体形，预防心血管疾病、代谢类疾病以及患病后的运动干预补充治疗方面有很重要的应用价值。但是，单独地进行抗阻训练也存在着局限和不足，目前，有大量的研究提出应进行不同形式的抗阻训练，如结合有氧运动地进行抗阻训练会效果更佳。一方面，为大众提供形式更为丰富的锻炼形式;另一方面，也可以将抗阻训练的应用价值最大程度体现出来。因此，未来的研究可以从大众的不同形式的组合运动，以及训练的量和负荷强度针对不同人群特点做出更细化的研究，为大众健康做出贡献。

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