运动医学助你避免运动损伤

■指导专家 和谐医疗健康中心运动医学专家 张俊峰

■本刊记者 刘国昇

有运动就会有劳损，有劳损就会有病损。对于运动系统的关节和肌肉来说，如何科学合理的运动才能既强身健体，又避免过度劳损及病损？锻炼的方式多种多样，个人因体质不同，适应的运动强度也不一样。怎么锻炼才能达到最佳效果呢？带着这些问题，本刊邀请和谐医疗健康中心运动医学专家张俊峰为读者解开谜团。

运动医学是一门什么样的医学学科？什么样的患者须到这个科室就诊？

运动医学是一门将医学与体育运动相结合的综合性应用科学，是研究与体育运动有关的医学问题。运用医学的知识和技术对体育运动参加者进行医学监督和指导，可达到防治伤病、保障运动者的健康、增强体质和提高运动成绩的目的。

运动医学是骨科的一部分，但是又超出了骨科。运动系统的骨骼、关节和肌肉出现问题就应该到运动医学科室就诊，特别是一些轻微的，如肌肉的拉伤、肌腱韧带的损伤等。比较严重的一些损伤，比如骨折，就要去骨科就诊了。

另外，有些疾病需要运动来治疗，比如说糖尿病、高血压、冠心病、肥胖、高尿酸血症等一些慢性病，也可以到运动医学科室就诊。有研究显示，运动和二甲双胍对降糖的作用是相当的。

运动医学能为患者提供什么样的指导？

一般来说，运动医学可以帮助需要运动治疗的慢病患者。亚健康的人群，想要更有效地增加力量、耐力与心肺功能，想要快速健康地增重、减重或体态调整，想要在受伤后最短时间内复原、回到赛场，且维持运动表现……这些都可以在运动医学科得到更加适合自己运动的处方。

在临床上，运动医学科大多用于治疗慢性病需要运动治疗的患者、减肥者、运动损伤的患者等。运动医学师可以从运动方式、运动量、运动时间以及运动的效果等方面来指导患者。

先说运动方式。对于准备开始运动者来说，最好选择自己喜欢的、能够完成的运动方式，这样能保证长久坚持下来。

这里要强调的是运动开始之后，就要坚持下来。要想坚持下来，除了选择自己喜欢的运动方式外，还要搭伴运动，这样可以起到互相监督的作用。也可以加入到运动群，互“晒”当天的运动成果，经常和喜欢运动的朋友见面交流……为自己能够长久坚持运动加油鼓劲。同时还要经常和运动医学师进行沟通，以调整自己的运动处方，避免运动损伤。

再说运动量。对于健康的人来说，运动要达到最佳效果须坚持“三”“五”“七”原则。即每天运动30 分钟，每周3～5 次，运动时心率+年龄=170。关于运动时的心率计算：如果你60 岁，心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时可随时数一下脉搏，心率控制在110 次/分以下，运动强度就是合适的。

对于个人而言，自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果是运动之后，第二天感觉浑身轻松，没有不适，这说明运动适量。如果说做完运动后，第二天感觉身体疲惫，表明运动超量，你需要减量；如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，那就说明你的锻炼还需要再加点量。

为了避免运动损伤，您有什么指导建议？

适当的运动不但有利于慢性病的治疗，而且是早期预防的一项重要措施。运动可以加速脂肪分解，有利于控制体重，改善脂类代谢，达到良好控制血压、血糖、血脂的目的。运动还可以改善神经和心肺功能，促进全身代谢，增强免疫力。因此，患有慢性疾病的患者也应该在运动医师的指导下坚持运动。

运动和药物一样，多了可能有副作用，少了达不到治疗的效果。我们会根据每位运动者的具体情况进行评估，然后帮助运动者选择合适的运动方式，以及运动时间和运动强度的制定。

在运动前，首先要通过一些固定的项目和测试来进行评估。根据评估的结果看运动者能否进行运动，选择什么样的运动以及运动强度等。

其次，监测数据。如收缩压高于160 毫米汞柱、血糖低于3.5 毫摩尔/升或者高于16 毫摩尔/ 升等，都不适合运动。

再其次，检查运动的装备、场地是否安全。我们会严格地查看患者的运动装备，细到运动者的鞋袜。看他们鞋底的软硬，鞋边的宽窄。比如说糖尿病患者为预防糖尿病足的发生，看患者穿的袜子是否合适。还要详细询问运动者的场地是否安全等，并给出指导性的建议。

最后，运动当中出现头晕、胸痛、胸闷等任何不适，立即停止，并及时就近就医或者与运动医师联系。

此外，在运动前热身5～10 分钟，调整身体状态，减少运动损伤；运动量不是越大越好，时间也不是越长越好，选择适合自己的运动量；运动后不要马上休息或洗澡，突然停止运动会使肢体中大量的静脉血不能及时回流到心脏，造成头晕、恶心、呕吐等不适反应。运动后应该慢走、拉伸或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能。

如果受天气等方面的影响，不能进行户外运动时，可以在家里进行一些如八段锦、瑜伽、普拉提等的伸展运动，以保持每天的运动量。

对办公一族，张主任开出了如下的运动处方：办公室一族主要是颈椎和腰椎不好，八段锦里第五式的摇头摆尾去心火比较适合，大家可以尝试，每天锻炼两次。

正确的运动需要正确的指导，正确的指导是减少运动损伤的保障。如果您还有运动方面的问题需要指导，请联系和谐医疗的“私人医生团队”。

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