让新年目标不再“打脸”

刘丽丽

步入2020年，相信你又定下了很多目标：读20本书，新学一门外语，坚持健身，少玩儿点手机……但很大的可能是，去年你也定了这些目标，并且大多没有实现。别担心，你不是一个人在面对这个困惑：一项对200人的追踪研究显示，77%的人能够坚持新年目标一周，也就是说，23%的人甚至都没有坚持一周，坚持两年的人只有19%。

我对于完不成新年目标这件事颇有心得，比如在写此篇文章之前，我已经被编辑催稿9次，而且保证了8次一定会在鼠年春节前交稿，但还是拖到大年初二才完成。

完不成目标的原因

第一，混淆了目标和愿望。列新年目标这件事远远不是“随便写下几个愿望”这样简单。目标与愿望最大的不同是，目标是你可以通过自己的努力，脚踏实地有计划的去实现的，而愿望却总有一些天方夜谭的浪漫色彩，寄希望于上天好运的眷顾或别人替你实现。在新的一年，定下目标比许下愿望更有意义，因为你知道自己无法控制愿望是否实现，只会继续被动地等待，但目标却可以帮你梳理出人生下一年前进的方向，给未来的自己描好道路，指出胜利锦旗所在的地方，甚至可以转化为每天去专注和努力的动力。

比如说，你如果告诉自己——新的一年希望我能被梦想中的学校录取，这种愿望固然代表了一种希冀，却没有任何现实意义。但如果你想着，新的一年我要把申请这个学校的标准化考试考到X分数以上，并且在X月之前完成全部申请材料的准备，这个“定目标”的过程也许便能让你更靠近自己的愿望。

或者说，“新的一年我要瘦十斤”，这只是一个假大空的愿望。它虽然描绘了一个美好图景，一个你想要达到的最终目的地，但你却不知道怎么去那里。你有一些要多运动、少吃高热量食物的模糊概念，但因为并没有清晰的饮食和运动规划，“瘦十斤”如同遥远的乌托邦，并不能唤醒每天早上想多睡一个小时的你起床去运动。

对比而言，如果你在新年给自己定下目标——“新的一年我要每个星期运动三次，每次在一个小时，包括两次力量训练和一次有氧运动；同时我学会计算食物热量，每个星期有80%以上的饭要自己做，坚持高蛋白低脂肪的原则”——那很有可能到了年底，你的确会瘦十斤。

第二，高估自己的意志力。定目标时很开心，认为自己凭借意志力就能实现目标。无论你自觉自律的能力有多高，光有意志力是不够的。我们经常在新闻中看到自律到极致的人，但这并不是一件简单的事，人们的意志力本身就是有高低的。事实上，对大部分人来说，单靠意志力去实现决心，失败的概率会很高。我们曾被教导“人定胜天”，被长輩反复强调意志力的重要性，然而，承认自己意志力不足并不容易。人们宁愿死撑到放弃计划，也不愿借助外力，但我们完全可以换个角度：只要能够达成目标，就算意志力差点，又会怎么样呢？毕竟，意志力并不是决定计划成功与否的唯一因素，它的敌人，那些很容易夺走你注意力的诱惑也确实很强大。改变环境也好，他人监督也好，接受自己意志力不足这个事实后，尝试一些技巧来对抗诱惑是更好的选择。想健身？那就把运动服放在看得见的地方；想戒烟？那就不要在身上带烟；想减肥？那就别买零食。真的没有必要过分考验自己的意志力。

第三，没有考虑可行性。定目标不用考虑可行性，就定大一点，反正有一年呢，就算只能完成一半也很好。现实是，如果目标太大，你可能根本就不会迈出第一步，而多次言而无信后，我们或许会产生强烈的挫败感，不再对计划有信心了。在制定目标时，最好的目标永远是在现有基础上“往前推进一步”，如果你真的要完成新年计划，第一步一定要易于达成。比如你想坚持长跑，但现在很少锻炼，那么先准备一双舒适的跑鞋，从短跑开始，先试几次，慢慢地延长每次跑步的时间，最后达成长跑的目标。并且，随时调整难度，如果你觉得计划太简单，大可在下次将它调难一点，简单的第一步，总是比困难得迈不动脚要来得好。

第四，不能应对小失败。在实现目标的过程中，不能犯一点错，一旦犯一点错就实现不了目标了。现实是，这种想法会让你出现“禁欲违反效应”。举个例子，在戒酒的过程中一旦沾了一次酒，之后就破罐破摔越喝越多了。在完成目标的过程中，严格的自律很难，研究显示，即使是那些成功坚持了新年目标的人，在两年内出现失误的平均次数也有14次。也就是说，53%的人至少经历过一次失误。换而言之，出现小失败的可能性很大，减肥时不小心吃了两口零食、健身时不小心有一天没有完成目标，这才是普通人的常态。与其关注自己失败了多少次，不如关注花多久回到正轨，后者更好实现：我们很难做到不去犯错，但我们能够做到让失误的影响降到最小。

首先，要扭转关于计划的绝对化信念，达成计划的过程并不是只有0和1，还有很多中间地带，即使我现在不小心抽了一口烟，也不意味着我的新年计划就失败了。其次，不要谴责自己。“禁欲违反效应”的出现，很大程度上是由于将失败的原因归结为自己不行，比如意志力不坚定。这种判断会削弱你的控制感和完成目标的动机。这种现实的印证与自我评判将能缓解羞耻感，让你感觉好一些，这就是为什么会有人说：“今天中午我又吃撑了，所以下午干脆喝了两杯奶茶。”

与谴责自己相反的应对模式是就事论事，反思这次为什么失败了，和成功的那几天比，这次的情况有什么不同？比如说，前两天能坚持合理饮食，为什么这次会多吃呢？因为压力很大，还是今天有零食放在触手可及的地方？当觉察到各种情境因素的不同后，才能更好地找回对计划的掌控感。

找到关键要素你也可以完成目标

作家威廉·福克纳说过：别自寻烦恼，只想比同龄人或先辈们出色，去试着比你自己更出色——超越自己。但我认为，应该先找到可以完成目标的因素，才能更好地完成目标。

第一，多维思考，找到目标感，方向感。制订计划的时候，要考虑到自身现有的能力，外界的客观因素，以及以往的一些成功或失败的案例，多维度深入思考，让自己的计划更加地富有合理性和可执行性。不过分乐观，也不过分悲观，注重细节。

第二，制订计划前，事先预演。思考执行的过程中可能会出现的各种意外，预演未来可能会遭遇的情况，有些时候，针对不同的情况需要制定几套不同的备选方案。制订计划的时候，就要分析，哪些是自身可控的因素，哪些是自身不可控的因素，重点把握好自身可控的因素，同时看看别人是如何完成的，有没有可参考的案例。把计划写下来，然后贴在自己能够看得到的地方，每天早晚都提醒自己，让行动目标化，追求实际的结果。

第三，拆分计划，分解步骤，落地执行。细分实现计划所需要的步骤，越是大的计划，就越需要详细的步骤，当然，也要保证计划有一定的灵活性，不能过于死板。比如，把某个大计划分成了十到二十个步骤，或者说关键的要素。把握住了这些步骤和要素，你的计划也就会容易达成。从小事开始，把大的计划落实到每个月、每一周、每一天的小计划、小目标。根据小目标，制定每天的行动清单，就是说每天要做什么，什么时间做，花多少时间做。每天的任务清单要简洁清晰，不宜过长，建议以周为单位，方便进行调整和总结。

第四，正向激励和反向鞭策，保持动力。我们要学会挖掘内在的动机，制订计划的时候，就要想好为什么要执行这个计划，做事情的时候，想好为什么要做这件事情。挖掘自己的内在真实动机，可以让你对要做的事情产生动力。也就是这样做有什么好处，不这样做又会有什么损失，想清楚这些，不断地给自己洗脑，打鸡血。这其实也是利用了人类的本性：趋利避害、损失厌恶的两个特点。另外，我们也要学会正向激励自己。每完成一个阶段性的小目标，就给自己一点奖励，比如做一些自己喜欢的事情。再比如，每天签到打卡，每完成一项任务，就划掉一项，培养自己的成就感。每天看一看自己的计划，想象一下计划完成时的美好场景，让自己提高信心和执行力。

第五，计划要留有灵活性。给自己留有余地，外界的不可预知性，可能会有各种各樣的意外来干扰你。把你的计划时间乘以1.5倍，给自己灵活的时间，当然，这个可以根据你自身的条件来进行调整。很多人喜欢把计划排得很满，似乎只有这样才是高效率，没有一点的灵活时间，实际上，有干劲是好的，但是我们会发现这样的计划往往无法长期地坚持。因为我们会遭遇各种各样的意外，很多事情并不是跟你所计划的一样，而这些意外会大量地消耗你的意志力资源，如果没有灵活的处理时间，会让你不断地产生挫败感、排斥感，厌恶计划的执行。

第六，每日审查机制。每天设定审查机制，检查计划的完成情况，检查哪些完成了，哪些没有完成，后面如何补救，才不至于计划的落后。制定一份清晰的行动清单，才不至于你每一天无脑地乱冲，没有方向感。对于一些大型的计划和项目，可以尝试利用甘特图，来让自己明确任务的进度。

第七，适当地及时调整。在执行计划的时候，很多的意外和困难，可能之前都没有考虑到，而这些只有你去执行之后，才会知道。这个时候，就需要我们对计划进行微调。

有时候，好的计划可能并不是一次性完成的，需要你在实践中不断地完善，可能需要先执行一个不太完美的计划，然后在行动中不断地微调。

第八，利用好碎片时间。把计划分解成小的步骤、小的模块，在碎片时间里逐步完成。比如，要完成每天日更的写作的计划。早上上班的路上可以想想今天要写什么，构思一下，或者看一看最新的新闻和热点，花五分钟时间找一找灵感。中午的时候，抽十分钟找找素材，浏览一下相关的文章，积累一些写作的内容。晚上下班的路上，再整理一下之前的思路，搭建一下写作文章的整体框架。这样，到了真正开始写的时候，就可以轻松快速地下笔了。因为我们把构思、寻找素材、整理思路、搭建框架大纲的步骤都放在了一些碎片的时间里，而在真正做的时候就可以直接专注于写的部分，提升了效率。把计划和任务拆分，步骤化，分配到碎片时间里，也让时间不太够用的朋友有了完成任务的可能。

我们从小到大，许下的目标和愿望千千万万，但其实人生真正重要的事只有一个：通过各种办法，达到一种安定、平和与自由的状态，摆脱焦虑，踏实前行。为了做好这件事，具体的手段可谓千差万别。无论何种手段，不如现在就开始执行吧。