科学睡眠养成记

芮茗

伴随着智能手机和游戏机等电子产品的日渐普及，青少年的生活模式发生了前所未有的改变。学生们因得不到充足睡眠而导致白天在学校，出现注意力下降、上课困乏疲倦、学习能力衰退、情绪不稳定等情况。如何让青少年睡个好觉，是社会和家庭共同关心的话题。本文就睡眠医学和科技的最新研究成果，向青少年朋友和家长们推荐一些科学的健眠方法，希望大家能够从今夜开始睡个好觉。

改善睡眠习惯从运动开始

养成良好的睡眠习惯，要从体育活动开始。青少年白天至少要进行1个小时的体育锻炼，如跑步、体操、足球、羽毛球、游泳、武术、爬山、划船、舞蹈等，这样夜里就能睡得更香甜。觉醒-睡眠周期的生物学基础之一是恒常性（Homeostasis）。人体在消耗能量和精力之后需要代偿性的体能补充和休养。白天一定强度的活动可诱导夜间的深度睡眠。选择体育活动的时间也很重要。除了起床后的晨练以外，选择白天自己最容易犯困的時间段进行体育锻炼，可以有效地增加白天的活动量，同时还可以延长夜间深度睡眠的时间，可谓是一举两得。

在24小时的“日节律”中明确划分睡眠和觉醒这两种不同的生理状态。觉醒-睡眠周期的生物学基础之二是昼夜节律（Circadian rhythm）。视交叉上核是控制昼夜节律的神经中枢，熬夜会导致正常的体内时钟紊乱。家长应倡导孩子注重学习效率，以缩短学习时间来保证孩子每天能够准时上床睡觉。有了规律的生活作息才能保证正常的生理发育。

褪黑素（Melatonin）是一种夜间分泌促进睡眠的大脑激素。白天接受阳光照射能够促进大脑夜间分泌褪黑素，因此，白天的体育活动应尽可能选择在户外进行。

合理并巧妙地安排节假日活动也是整个睡眠管理的一个重要环节。节假日晚睡晚起的习惯在青少年中比较普遍。这样久而久之会诱发睡眠的深夜化，导致昼夜节律紊乱。因此，从周末早晨开始就安排一些集体性的文娱活动，可以预防这种紊乱的发生。

每天定时起床比定时卧床更为重要。纠正起居无规律，第一步要先从定时起床开始。定时起床是扭转睡眠-觉醒进入良性循环的“启动键”。良好的睡眠与每天按时就餐密切相关。早餐是人体从睡眠状态转入觉醒和开始一天活动的第一次能量补给，应予重视。按时就餐还可以促进肠内菌群保持正常生理机能。胃肠道的消化不良会影响大脑功能和睡眠—觉醒互换机制。

优化睡眠环境舒适享眠

家长应关心孩子的卧室和睡眠环境。卧室的温度、湿度、光照、噪音、异味、颜色、气压等物理化学因素有可能会影响到孩子的睡眠。临街卧室可采用双层玻璃降低外界噪音。睡前半个小时应将室内光照度降到40勒克斯（室内大灯亮度一般为150～180勒克斯，台灯亮度一般为40～60勒克斯）以下。不可点着灯或开着电视睡觉。孩子的学习、生活和睡眠场景应该选取不同的照明设备调节不同的光照度。卧室要保持恒温恒湿，冬季20摄氏度左右，夏季25摄氏度左右;湿度50%。夜间卧室应保持空气流通。

部分青少年有午睡的习惯，这样的习惯会延续至成年以后。还有部分青少年若没有午休下午上课时会出现打瞌睡的现象。医学研究证明午睡可以提高下午和晚间的工作和学习效率。有条件的学校可以单设“午睡室”或“休息室”，条件有限的学校可用隔离板在教室一角临时开辟一个“午睡区”供有午睡习惯的学生使用。在课桌上趴睡的学生可选用表面柔软清洁的“枕包两用”垫调节自己的头颈肩角度，勿将书包或课本搁置头与桌面之间。午餐后要适当活动一下再午睡。午休时要保持教室和走廊安静，“午睡区”避免光线直射。午睡时间不宜过长，应控制在20～30分钟。

掌握睡前技巧静快入眠

睡前半小时应做睡前准备工作。避免兴奋和刺激，学会自我放松。睡前2个小时停止剧烈活动和观看放射蓝光的电子产品（平板电脑、手机等）。 睡前4个小时不喝咖啡或茶等具有兴奋性的饮料。吸烟的家长注意避免孩子被动吸烟。孩子过度兴奋或无法安静时，可不受定时卧床的约束，可待孩子感到确实困倦之后再卧床。

体温可分为深部体温和体表体温。医学研究证明当人体进入睡眠状态后，深部体温和体表体温的温差越大，越容易出现深度睡眠。睡前温水浴和泡脚等，可增大深部体温和体表体温的温差。淋浴或泡澡的水温应控制在略高于体温的界限以下。水温过高会增大清醒程度，导致入睡困难，还会诱发皮肤干燥。

少数青少年会在半夜惊醒，其中有一部分人甚至无法在30分钟内再度入睡。遇到这种情况大可不必强迫自己入睡，也可不必继续躺在床上，可下地放松慢走，以至暂时离开卧室。可以利用这段时间上厕所，饮用少量的适温白开水。稍后自然重返第一次入睡时的上床平躺静呼吸的状态。强迫自己入睡的强烈意识反而会增强大脑的清醒度，使入睡变得更加困难。学会并掌握“重启”技巧。“重启”技巧不仅适用于睡眠的中途觉醒，在人生各阶段可能发生的转折点上也可发挥作用。

每天睡眠时间的长短并非固定，而是因人而异的。遗传、年龄、工种、季节等因素产生的个体差异较大。不必恪守每天保证8小时睡眠这样的教条。睡眠好坏要看白天清醒程度，以白天无困倦感的自然睡眠为最佳。但是青少年的平均睡眠时间要比中老年人长，青少年应该保证充足的睡眠时间。

整合“睡醒”全体

“睡醒”是睡眠和觉醒的简称。人体是一个复杂体系，不是“头痛医头，脚痛医脚”这么简单。睡眠问题需“睡醒”综合治理。白天可尝试“五感运动”，即通过视觉、嗅觉、听觉、味觉和触觉接受外界刺激。每天保证太阳光照就是一种视觉输入。培养对各种草木、花卉、茶叶等气味的兴趣，以分辨各种香型为乐趣。避免高分贝噪音的刺激。培养对音乐、歌曲、自然界流水声、风声、雨声或虫鸣鸟叫声的兴趣。用餐时乐于谈论各种食物佳肴的不同滋味。父母和孩子做一些亲子游戏，在游戏的过程中增加产生肌肤触摸的机会。体表加压可以刺激皮肤感受器，促进体内分泌催产素（Oxytoxin），引导情绪向积极乐观方向转变。游泳也是一项有效的运动，水流具有独特的冲击力可兴奋皮肤感应器，加速脑血流的循环。但是部分气味和音乐具有神经抑制作用，在选用时应认真加以区别。

部分孩子不愿袒露自己的睡眠问题，家长和老师需注意孩子在情绪或精神上的细微变化。家长随时留意孩子每天睡眠状况的变化，特别是与以往不同的异常现象。打鼾、磨牙、抽筋、瘙痒、呼吸暂停、夜间睡眠良好但白天仍感困倦等，可能不是单纯的睡眠问题，或存在并发症及其他隐患风险，应尽快到医疗机构接受专科检查，和医生共同探讨解决病症的方案。

安眠药和其他精神神经类药物具有依赖性或耐药性等副作用。青少年要慎用。在医生判断服药受益大于风险后可服用，并听从药剂师的指导。孩子服用前，家长要了解药物的药理作用，合理的剂型，安全的剂量和服用方法。

世界卫生组织和各国的失眠治疗指导原则都一致认为，首选方法并非药物治疗，而是讲究睡眠卫生和开展睡眠教育。学校可设置一节课聘请附近医院或大学的专业研究人员为学生普及有关睡眠的科学知识和睡眠卫生常识。有条件的话可以组织学生参观医学博物馆或健康睡眠研究所等增加对睡眠科学和睡眠医学的了解。

青少年保持良好睡眠可降低成年后的各种生活习惯病和神经系统疾患的患病风险。改善睡眠应从小抓起，抓得越早，收效越好。养成良好的睡眠习惯如同一个“启动键”，可带动整体生活规律的转变，其中还包括了“月节律”和“年节律”。一个理念可使人终生受益，一个好的睡眠可葆终生康健。

知识链接

利于睡眠的寝具选择

中国青少年的颈围、颈长、颈比、颈曲、体重、身高等身体参数都有自己的体征特点，与欧美国家的青少年有较大区别。应从自身的体征特点出发选择合适的枕、被、褥、垫、席等。不必盲目追求国际品牌。睡眠用具与睡眠质量有着密切关联。

部分市售枕虽然考虑到头颈曲度，但只适于仰卧。人体正常睡姿为侧卧，并伴随几十次的自然翻转躯干和头部。可考虑全睡姿对应枕。裸睡可减少睡衣对身体各部位的拉扯，但被褥需更佳的恒温恒湿功能。